Manche finden den Gedanken, zunehmen zu müssen, vielleicht aufregend. Tatsächlich beneiden viele vielleicht diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr steigern wollen. Doch Gewichtszunahme bedeutet nicht nur, mehr zu essen.
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder sich auf eine Massephase vorzubereiten, ist es wichtig, einer gesunden Gewichtszunahme den Vorrang zu geben, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
Nachfolgend finden Sie 5 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme, um Ihre Ziele zu erreichen und gleichzeitig Ihre Gesundheit im Auge zu behalten.
1. Integrieren Sie gesunde Kalorien
Ein Kalorienüberschuss ist Voraussetzung für eine Gewichtszunahme. Das lässt sich zwar leicht erreichen, indem man sich mit all seinen Lieblingsspeisen vollstopft, ist aber möglicherweise nicht der gesündeste Weg. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf hochwertige, nährstoffreiche Optionen.
Beispielsweise ist die Aufnahme gesunder Fette wie Nüsse, Samen, Käse, Avocado oder Olivenöl eine großartige Möglichkeit, sowohl die Kalorienzufuhr als auch den Nährwert zu steigern.
Ein Kalorienüberschuss von 300–500 Kalorien pro Tag ist eine gute Möglichkeit, eine gesunde Gewichtszunahme von etwa 0,5–1 kg pro Woche zu erreichen. Dies kann durch die Einbeziehung einiger gesunder Ergänzungen zu Ihren Mahlzeiten oder durch einen zusätzlichen Snack erreicht werden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, größere Portionen zu essen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen aufteilen und diese über den Tag verteilt häufiger essen. Nehmen Sie beispielsweise statt drei sehr großen Mahlzeiten pro Tag fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich.
2. Proteinziele festlegen
Bei einem Kalorienüberschuss ist es auch wichtig, Proteine zu berücksichtigen, insbesondere wenn Sie sich auf eine Massephase vorbereiten.
Der empfohlene Bereich für die Proteinzufuhr für Erwachsene liegt bei 10-35 % der Gesamtkalorien. Das bedeutet, dass Sie bei einer 2.000-Kalorien-Diät zwischen 50 und 175 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollten [ 1 ].
Wer Muskelmasse aufbauen oder sich auf einen Masseaufbau vorbereiten möchte, sollte für optimales Muskelwachstum einen höheren Proteinanteil von 30–35 % anstreben. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks, um eine optimale Verdauung und Aufnahme zu gewährleisten [ 2 , 3 ].
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Soja. Sie können jedoch auch geringe Mengen Protein aus anderen Nahrungsmitteln wie Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen beziehen.
3. Trainiere für Hypertrophie
Wenn du zunehmen möchtest, sollte ein Großteil der Gewichtszunahme in Muskelmasse bestehen, insbesondere während der Massephase. Dafür müssen deine Ernährung und dein Trainingsprogramm auf Muskelwachstum abgestimmt sein.
Neben einer ausreichenden Kalorien- und Proteinzufuhr ist regelmäßiges Widerstandstraining für die Muskelhypertrophie unerlässlich.
Versuchen Sie, 2-3 Tage pro Woche einem kraftbasierten Training wie Gewichtheben zu widmen, bei dem alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainiert werden, oder wechseln Sie zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen ab, um zu vermeiden, dass Sie dieselben Muskelgruppen nacheinander trainieren [ 4 ].
Mache 6–12 Wiederholungen pro Satz mit 60–90 Sekunden Pause dazwischen, um die Muskeln ausreichend zu ermüden. Achte darauf, Gewichte zu wählen, die deine Muskeln fordern. Wenn dir 12 Wiederholungen einer Übung leicht fallen, kannst du das Gewicht erhöhen.
Wenn dies neu für Sie ist, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen, der Ihnen dabei hilft, die richtigen Übungen auszuwählen und die richtige Form einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
4. Beschleunigen Sie die Wiederherstellung
Nichts kann deinen Fortschritt so sehr aufhalten wie eine Verletzung. Auch wenn es verlockend sein kann, sich jeden Tag im Fitnessstudio den Hintern aufzureißen, ist Erholung genauso wichtig wie Krafttraining und Ernährung.
Intensivieren Sie Ihre Regenerationsroutine, indem Sie Ruhetage, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung einplanen. Nutzen Sie Erholungsmaßnahmen wie einen Saunagang, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung nach dem Training zu verbessern [ 5 ].
Vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe zu trainieren, und ziehen Sie Foam Rolling- und Flexibilitätsübungen in Betracht, um die Erholungszeit zu verkürzen, damit Sie durchgehend trainieren können, ohne sich zu verletzen.
5. Beginnen Sie Ihren Tag stark
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Kalorienüberschuss zu erreichen, sollten Sie den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstücksshake beginnen, der ein hochwertiges Mass Gainer-Supplement enthält, wie beispielsweise unser Weight Gainer-Supplement mit Schokoladen-Erdnussbutter .
Mit 1250 Kalorien und 50 Gramm Protein pro Portion werden Sie selbst an arbeitsreichen Tagen keine Probleme haben, Ihre zusätzlichen Kalorien- und Proteinziele zu erreichen.
Ist es möglich, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen?
Genau wie beim Abnehmen gibt es auch beim Zunehmen ungesunde und gesunde Wege. Viele assoziieren Gewichtszunahme zwar mit Ungesundheit, aber das muss nicht sein.
Es gibt viele Dinge, die Sie in Ihre Ernährung und Ihren Alltag integrieren können, um eine gesunde Gewichtszunahme zu gewährleisten. Indem Sie nahrhafte Lebensmittel wählen, einen angemessenen Kalorienüberschuss einhalten, Protein priorisieren und aktiv bleiben, erreichen Sie schnell eine gesunde Gewichtszunahme.
Bedenken Sie, dass eine gesunde Gewichtszunahme zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche liegt.
Kann ich mit einem schnellen Stoffwechsel zunehmen?
Wenn Sie einen gut regulierten Stoffwechsel haben, denken Sie vielleicht, dass es unmöglich ist, zuzunehmen. Obwohl die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme von Person zu Person unterschiedlich ist und von verschiedenen Faktoren abhängt, bedeutet ein schneller Stoffwechsel nicht, dass Sie nicht zunehmen können.
Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist ein gutes Zeichen für Gesundheit, kann aber auch bedeuten, dass du dich etwas mehr anstrengen musst, um zuzunehmen. Indem du nährstoffreiche Lebensmittel wie gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst und Krafttraining priorisierst, kannst du deine Gewichtszunahme steigern.
Wenn Sie aufgrund eines schnellen Stoffwechsels weiterhin Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie die Einnahme eines Mass Gainer-Präparats wie Naked Mass in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Fortschritt nicht behindern.
Beschränken Sie beispielsweise Cardio-Übungen, bei denen Sie gleichzeitig große Mengen Kalorien verbrennen. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, können Sie einen Ernährungsberater hinzuziehen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.