In der Fitnesswelt wimmelt es von Superfoods und wirkungsvollen Proteinen, die den Körper mit Energie versorgen, aber haben Sie schon einmal an Mandeln gedacht?
Diese winzigen, tropfenförmigen Nüsse haben es in sich und können denjenigen, die beim Muskelaufbau und der Regeneration Hilfe benötigen, sicherlich eine Hilfe (oder Muskelmasse) sein.
Enthalten Mandeln Protein?
Wenn wir über Nüsse und ihren Proteingehalt sprechen, fragen sich viele vielleicht: Enthalten sie alle Proteine und wer hat am meisten davon?
Lassen Sie es uns einfach aufschlüsseln. Macadamianüsse enthalten etwa 7,7 % Protein, Pekannüsse 9,2 %. Weiter oben auf der Liste bieten Paranüsse 14,3 %, Walnüsse 15,2 %, Cashewnüsse 18,2 % und Pistazien 20,2 % (1) . Aber wer steht ganz oben? Mandeln!
Sie haben es in sich: Sie enthalten 21,2 % Protein. Wenn Sie also eine Handvoll Mandeln essen – etwa 30 Gramm –, erhalten Sie etwa 6 Gramm Protein.
Wenn Sie also das nächste Mal Lust auf einen knusprigen Snack haben, denken Sie daran, dass Mandeln genau die richtige Ergänzung sein könnten.
Was sind essentielle Aminosäuren (EAAs)?
Aminosäuren sind der Grundstein für die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers – sie reparieren und pflegen Gewebe, stärken unser Immunsystem und bilden Hormone und Enzyme, die unser körperliches Gleichgewicht aufrechterhalten.
Diese Verbindungen sind die grundlegenden Bausteine des Proteins und unerlässlich für die Erholung, Ernährung, das Wachstum und Höchstleistungen.
Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst produziert werden, sodass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
EAAs und Muskelregeneration
Nach einem intensiven Training sind Ihre Muskeln nicht nur müde, sondern auch tiefer gerissen. EAAs helfen, diese winzigen Risse zu reparieren und ermöglichen so, dass die Muskeln stärker und größer werden.
Eine Studie des Human Performance Laboratory der Appalachian State University konzentrierte sich auf Personen mit moderatem Trainingspensum – weniger als drei Einheiten pro Woche –, um die Auswirkungen von Mandelsnacks im Vergleich zu kohlenhydratreichen Müsliriegeln auf Entzündungen und die Erholung nach einem 90-minütigen Training zu untersuchen.
Diejenigen, die Mandeln in ihre Ernährung aufnahmen, hatten niedrigere Serum-Kreatinkinase-Werte, ein Indikator für Muskelschäden. Sie berichteten auch von einer geringeren Müdigkeit und Anspannung nach dem Training (3) .
Enthalten Mandeln alle neun essentiellen Aminosäuren?
Wenn wir über die Qualität von Proteinen sprechen, geht es nicht nur um die Gramm Protein in jeder Portion.
Zwei wichtige Komponenten bestimmen diese Qualität: die Aminosäurenzusammensetzung (AA) und die Verdaulichkeit. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Damit ein Protein als „vollständig“ bezeichnet werden kann, muss es alle neun essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge enthalten.
Mandeln sind zwar proteinreich, enthalten aber nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in den erforderlichen Mengen und sind daher eine unvollständige Proteinquelle. Ihr Nährwert wird dadurch jedoch nicht beeinträchtigt.
Wie ergänzt man Mandelprotein?
Sie können die Vorteile von Mandelprotein ganz einfach maximieren, indem Sie es mit anderen Proteinquellen kombinieren.
Dies ist besonders wichtig für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Indem Sie Ihre Mandelzufuhr mit anderen proteinreichen Lebensmitteln ergänzen, stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Spektrum dieser essentiellen Aminosäuren erhalten. Es geht darum, ein ausgewogenes und umfassendes Nährwertprofil zu erreichen!
Kalorien und Fett in Mandeln?
Bevor Sie sich jetzt einen Eimer Mandeln schnappen, denken Sie daran, dass sie auch kalorienreich sind, hauptsächlich aufgrund ihres Fettgehalts.
Eine Unze Mandeln enthält etwa 165 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 14 Gramm Fett (80 % einfach ungesättigt, 15 % mehrfach ungesättigt und 5 % gesättigt) und 3 Gramm Ballaststoffe (2) .
Aber keine Sorge: Bei diesem Fett handelt es sich hauptsächlich um die gesunde, einfach ungesättigte Variante. Es ist herzgesund und kann helfen, schlechtes Cholesterin zu senken. Allerdings ist Mäßigung der Schlüssel.
Wer Muskeln aufbauen möchte, freut sich vielleicht über diese zusätzlichen Kalorien, aber wenn Sie auf Ihre Kalorienaufnahme achten, sollten Sie auf die Portionsgrößen achten.
Was ist Mandelpulver?
In letzter Zeit haben Produkte auf Mandelbasis im Gesundheits- und Fitnessbereich für Aufsehen gesorgt.
Diese Pulver sind eine hervorragende Wahl für alle, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung. Anstatt Mandeln zu knabbern, können Sie dieses Pulver ganz einfach in Smoothies, Haferflocken oder Ihre Lieblingsgebäcke integrieren.
Unser Mandelpulver wird beispielsweise ausschließlich aus ganzen Mandeln hergestellt, die auf kalifornischen Farmen angebaut werden. Jede Portion enthält über 55 % Protein, dabei aber nur 70 Kalorien und 2 g natürlichen Zucker.
Sollte ich für den Muskelaufbau Mandeln essen?
Während Kohlenhydrate bei der Trainingsenergiezufuhr oft im Vordergrund stehen, können Mandeln das Muskelwachstum und die Kraft unterstützen.
Dieselbe Studie, die bereits erwähnt wurde, zeigte, dass diejenigen, die 2 Unzen Mandeln aßen, eine Zunahme der Bein- und unteren Rückenstärke feststellten (3) .
Denken Sie auch daran, dass Mandeln mehr als nur Protein liefern: Sie sind eine reichhaltige Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren, das Antioxidans Vitamin E und Proanthocyanidine (eine Klasse von Polyphenolen). Auch wenn sie in Bezug auf essentielle Aminosäuren vielleicht nicht das komplette Paket darstellen, sind sie in Kombination mit anderen Proteinquellen eine fantastische Ergänzung Ihrer Mahlzeiten.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Auch wenn Mandeln allein Sie vielleicht nicht zum nächsten Bodybuilding-Champion machen, sind sie eine wertvolle Ergänzung für die Ernährung jedes Fitnessbegeisterten. Sie beweisen, dass kleine Vorteile manchmal große Vorteile mit sich bringen!
Wenn Sie also das nächste Mal nach dem Training einen Snack brauchen, greifen Sie zu einer Handvoll Mandeln oder einem Löffel Mandelproteinpulver.