Mehrere hochwertige Studien bestätigen den guten Ruf eines proteinreichen Frühstücks und weisen darauf hin, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Wichtig ist jedoch, dass Protein – ein Nährstoff, der in herkömmlichen, kohlenhydratreichen Frühstücksprodukten schmerzlich fehlt – der Schlüssel dazu ist.
Welche Proteinquellen eignen sich am besten für Ihr Frühstück? Hier sind zehn der besten Optionen, in keiner bestimmten Reihenfolge.
Kaseinpulver
Sowohl Molkepulver als auch Kaseinpulver sind fantastische und praktische Möglichkeiten, Ihren Körper mit vollwertigem Protein zu versorgen. Kasein hat jedoch eine einzigartige Eigenschaft, die es zu einer guten Wahl für das Frühstück macht: Es gerinnt im Magen. Da Kasein der feste Bestandteil von Milch ist, der üblicherweise zur Käseherstellung verwendet wird, verklumpt es im Körper und bildet im Wesentlichen eine Proteinmasse, die Sie stundenlang satt hält. Jedes Protein hat den Vorteil, dass es sättigt, aber diese langsame Freisetzung von Kasein macht es besonders nützlich zum Fastenbrechen.
Eier
Wie alle tierischen Proteine liefern Eier eine vollständige Aminosäurenversorgung. Ein durchschnittliches Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß. Tatsächlich befindet sich das gesamte Eiweiß dieses Frühstücksklassikers im Eiweiß, während das Eigelb einen hohen Fettanteil aufweist. Es gibt jedoch erhebliche Kontroversen über die Art des in Eiern enthaltenen Fetts. Wenn Sie es vermeiden möchten, können Sie nur das Eiweiß essen.
Geräucherter Lachs
Dieser dünn geschnittene Fisch ist ein wahres Kraftpaket voller Proteine und wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Die Fette sind zwar wertvoll, aber dennoch relativ gering, was Lachs zu einem mageren Proteinlieferanten macht.
Thunfisch
Thunfisch ist reich an vollständigem Eiweiß und fettarm. Das im Thunfisch enthaltene Fett ist jedoch äußerst gesund.
Huhn
Hühnchen ist ein weiteres mageres Protein und wird normalerweise nicht als Frühstücksnahrung angesehen. Aber vielleicht sollte es das sein. Eine Tasse gewürfelte Hühnerbrust liefert satte 43 g Protein und nur 5 g Fett.
Griechischer Joghurt
Dank des Siebprozesses, der herkömmlichen Joghurt zu „griechischem“ Joghurt macht, enthält diese Version des Klassikers fast doppelt so viel Eiweiß – beeindruckende 20 g im Vergleich zu nur 10 g herkömmlichem Joghurt. Ein zusätzlicher Vorteil: Griechischer Joghurt enthält deutlich weniger Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass griechischer Joghurt sehr fettreich sein kann, es sei denn, Sie entscheiden sich für die fettarmen oder fettfreien Varianten.
Quinoa
Es ist ungewöhnlich, dass ein pflanzliches Protein alle Aminosäuren liefert, aber Quinoa ist eines der wenigen. Im Gegensatz zu Soja schafft Quinoa dies jedoch ohne das Risiko von Allergien oder Nebenwirkungen. Dieses Getreide kann auf vielfältige Weise zubereitet werden, sei es als Müsli oder zum Backen in Muffins, was es zu einer sehr praktischen Option macht.
Wurst
Obwohl Frühstückswürstchen reich an Proteinen sind, enthalten sie oft auch relativ viel Fett. Entscheiden Sie sich für Hühnerwürstchen oder, wenn Sie unbedingt Schweinefleisch essen müssen, für eine fettreduzierte Variante.
Käse
Ricotta, Hüttenkäse und andere Käsesorten sind eine gute Möglichkeit, hochwertiges Protein in Ihr Frühstück zu integrieren. Achten Sie aber auch hier auf den Fettgehalt. Oftmals gibt es fettarme Alternativen, ohne dass Sie auf Geschmack verzichten müssen.
Truthahn
Pute hat die gleichen Nährwerte wie Hühnchen und bietet Ihnen verschiedene Optionen. Der Geschmack ist tendenziell kräftiger und die Konsistenz ist typischerweise dichter – was je nach Ihren Vorlieben gut oder schlecht sein kann.