Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist die richtige Ernährung entscheidend. Achte auf proteinreiche Lebensmittel, die das Muskelwachstum fördern und dir helfen, gesunde Muskelmasse aufzubauen.
Viele Menschen schwören auf Proteine als eines der besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau.
Aber stimmt das wirklich? Und wenn es für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, von Vorteil ist, wie funktioniert das?
All diese Fragen werden wir in diesem Artikel beantworten.
Die Rolle von Protein beim Muskelwachstum
Lassen Sie uns zunächst darauf eingehen, warum Protein für den Muskelaufbau so wichtig ist.
Muskelwachstum entsteht durch den Abbau und Wiederaufbau von Muskelfasern. Der Abbau erfolgt beim Training (meist durch Gewichtheben), wobei kleine Risse in den Muskelfasern entstehen und ein Prozess namens Hypertrophie angeregt wird.
Anschließend repariert Ihr Körper während der Genesung die beschädigten Muskelfasern und macht sie größer und stärker als zuvor.
Proteine sind die Bausteine, die der Körper für die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln benötigt. Um diesen Prozess zu unterstützen und den Körper mit dem nötigen Energielieferanten für den Muskelaufbau zu versorgen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr erforderlich.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Dies dient jedoch nur dazu, einem Mangel vorzubeugen und grundlegende Körperfunktionen zu unterstützen.
Wenn du aktiv bist und insbesondere Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du eine höhere Proteinzufuhr. In diesem Fall solltest du etwa 1,5–1,7 Gramm Protein pro kg Körpergewicht anstreben.
Enthält Erdnussbutter Protein?
Erdnussbutter ist eine gute Proteinquelle und gilt deshalb als besonders nützlich für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten.
Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält laut Food Data Central etwa 3,6 Gramm Protein . Eine normale Portion kann also etwa 8–10 Gramm Protein enthalten.
Damit erreichen Sie Ihre Proteinzufuhrziele zwar nicht von selbst, aber es hilft auf jeden Fall, insbesondere weil Protein vielseitig ist und sich leicht in eine Vielzahl von Mahlzeiten/Snacks integrieren lässt.
Das Nährwertprofil von Erdnussbutter enthält neben Proteinen noch eine Reihe weiterer Nährstoffe. Sie enthält mäßig viel Kohlehydrate und recht viel Fett, insbesondere gesunde einfach ungesättigte Fette.
Insgesamt kann das eine gute Sache sein – es bedeutet aber auch, dass Erdnussbutter nicht gerade ein proteinreiches Nahrungsmittel ist, was es schwierig machen kann, sie in Ihren Speiseplan zu integrieren, wenn Sie strenge Makroziele haben.
Was ist Erdnussbutterpulver?
Erdnussbutterpulver ist eine pulverisierte Variante der Erdnussbutter. Es wird durch Rösten, Pressen und Mahlen von Erdnüssen zu einem feinen Pulver hergestellt und nicht in der üblichen cremigen Streichform.
Das Ergebnis ist eine proteinreichere Form der Erdnussbutter. Bei der Herstellung werden die meisten Öle aus der Erdnussbutter entfernt, die den Großteil ihres Fett- und Kaloriengehalts ausmachen.
Ist PB-Protein besser als normale Erdnussbutter?
Ihre Wahl zwischen normaler Erdnussbutter und Erdnussbutterpulver hängt von Ihren Vorlieben und Zielen ab.
Erdnussbutterpulver hat einige wesentliche Vorteile. Es enthält viel weniger Kalorien und Fett, während der Proteingehalt in etwa gleich bleibt.
Beispielsweise enthält unser Bio-Erdnussbutterpulver in einer Portion von 2 Esslöffeln nur 50 Kalorien und 1,5 Gramm Fett, verglichen mit 190 Kalorien und 16 Gramm Fett in herkömmlicher Erdnussbutter.
Dadurch können Sie Ihre Ernährung leichter um Proteine ergänzen, ohne Ihre Fett-/Kaloriengrenzen zu überschreiten.
Es ist außerdem äußerst vielseitig und lässt sich leicht zu Smoothies und Rezepten hinzufügen, da es sich leichter mischen lässt als dicke Erdnussbutteraufstriche.
Widerstandstraining für Muskelwachstum
Für den Muskelaufbau ist die richtige Proteinzufuhr unerlässlich und Erdnussbutter (Pulver oder normal) kann dabei helfen.
Aber Muskeln bauen sich nicht von alleine auf. Du brauchst auch das richtige Training. Krafttraining (z. B. Gewichtheben) ist die andere Hälfte der Gleichung.
Wenn du deine Muskeln nicht belastest, stimulierst du den Muskelaufbauprozess, bei dem Proteine genutzt werden. Achte daher darauf, beides zu erreichen: das richtige Training UND die richtige Ernährung.
PB-Protein vs. Molke: Was ist besser für die Muskeln?
Molkenprotein enthält deutlich mehr Protein als Erdnussbutter – etwa 50 Gramm mehr Protein pro 100-g-Portion. Im Vergleich dazu ist Molkenprotein also besser für den Muskelaufbau geeignet.
Dennoch gibt es einige Gründe, Erdnussbutterproteinpulver anstelle von Molkeprotein zu verwenden. Erdnussbutterprotein ist komplett vegan, was ein Pluspunkt ist, wenn du laktoseintolerant bist oder einfach tierische Produkte meiden möchtest. Es enthält außerdem mehr Kohlenhydrate, was vorteilhaft sein kann, wenn du Energie für ein hohes Trainingsvolumen benötigst.
Erdnussbutter (auch in Pulverform) enthält eine Reihe weiterer Vitamine und Mineralstoffe, die in Molke nicht enthalten sind. Außerdem ist sie eine interessante Alternative, die für mehr Abwechslung in der Proteinzufuhr sorgen kann.
Ob Sie nun Molkenprotein oder Erdnussbutterproteinpulver einnehmen, beides trägt wesentlich dazu bei, dass Sie die Proteinzufuhr erhalten, die Sie zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen.