Viele Menschen möchten das Beste aus ihrem Training herausholen, um sich optimal zu fühlen und gut auszusehen. Dabei konzentrieren sie sich vor allem auf ihre Mahlzeiten vor dem Training. Aber widmen Sie Ihrer Ernährung nach dem Training auch genügend Zeit und Aufmerksamkeit?
Um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen, ist die richtige Ernährung danach wichtig. Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Protein nach dem Training und erklärt, wann und wie viel Sie zu sich nehmen sollten, um Ihren Körper optimal zu regenerieren und neue Energie zu tanken.
Der Nutzen von Protein nach dem Training
Beim Sport kommt es häufig zum Abbau von Muskelproteinen. Bei Sportlern aller Art kommt es zu einem Abbau von Muskelproteinen, wobei die Geschwindigkeit, mit der dieser Abbau erfolgt, je nach Trainingsintensität und -intensität variiert.
Nach dem Training arbeitet der Körper daran, Muskelproteine wieder aufzubauen und nachwachsen zu lassen. Dies hängt maßgeblich von der Proteinzufuhr ab. Protein aus Nahrungsmitteln und Getränken liefert dem Körper Aminosäuren, die für die Muskelreparatur und den Aufbau von neuem Muskelgewebe notwendig sind.
Letztendlich hilft die Proteinzufuhr nach dem Training dem Körper, den Muskelproteinabbau zu reduzieren, das Muskelwachstum zu steigern und die allgemeine Erholung zu verbessern.
Wie lange nach dem Training sollte ich Proteine zu mir nehmen?
Es gibt unterschiedliche Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, wann genau der beste Zeitpunkt für die Proteinzufuhr nach dem Training ist.
Einige Experten empfehlen, für eine optimale Muskelregeneration und einen optimalen Muskelaufbau innerhalb von 45 Minuten nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es immer noch wirksam sein kann, nach dem Training bis zu ein paar Stunden mit der Proteinzufuhr zu warten ( 1 ).
Die Forschung weist weiterhin darauf hin, dass der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit oder eines Snacks innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training für optimale Ergebnisse von Vorteil ist. Schließlich ist der Körper in der ersten Stunde nach dem Training am besten in der Lage, Proteine zu verwerten und Muskelfasern zu regenerieren.
Wie viel Protein sollte ich nach dem Training für eine optimale Erholung zu mir nehmen?
Wie viel Protein Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, hängt hauptsächlich von der Intensität und Art der Übung sowie vom allgemeinen Proteinbedarf Ihres Körpers ab.
Es wird empfohlen, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwa 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine 68 kg schwere Person benötigt daher nach dem Training etwa 20 bis 34 Gramm Protein.
Als Faustregel gilt, nach dem Training 20–40 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um die Fähigkeit des Körpers zur Reparatur beschädigter Muskeln und zum Aufbau neuen Muskelgewebes zu maximieren.
Wenn Sie sich fragen, wie Ihr Protein nach dem Training in Ihren täglichen Gesamtproteinbedarf passt, ist es wichtig, einen Blick darauf zu werfen, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Laut der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr benötigen Erwachsene täglich etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit höherem Gewicht benötigt daher mehr Protein, um ihren Bedarf zu decken.
Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass du nach dem Training mehr Protein zu dir nehmen solltest, sondern dass du versuchen solltest, im Laufe des Tages häufiger Protein zu essen. Es ist wichtig zu bedenken, dass der Körper ohnehin nur etwa 25-35 Gramm Protein auf einmal verwerten kann ( 2 ).
Sollte ich Kohlenhydrate oder Fett mit Protein nach dem Training kombinieren?
Nach dem Training arbeitet der Körper nicht nur an der Reparatur des Muskelgewebes, sondern füllt auch die Glykogenspeicher wieder auf. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist eine angemessene Ernährung des Körpers notwendig. Die ausschließliche Einnahme von Protein nach dem Training unterstützt zwar die Reparatur der Muskelfasern, führt jedoch zur Erschöpfung der Glykogenspeicher.
Die Glykogenspeicher des Körpers dienen während des Trainings als primäre Energiequelle. Diese Speicher werden durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt. Bestimmte Übungen führen dazu, dass der Körper mehr Glykogen verbraucht, was bedeutet, dass er nach dem Training mehr Kohlenhydrate benötigt. Beispielsweise verbraucht der Körper bei intensivem Ausdauertraining mehr Glykogen als beim Krafttraining.
Letztendlich kann die anschließende Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, unabhängig von der Art der körperlichen Betätigung, zur Optimierung der Protein- und Glykogenspeicher beitragen.
Du weißt bereits, wie viel Protein du nach dem Training zu dir nehmen solltest, fragst dich aber vielleicht, wie viele Kohlenhydrate du zusätzlich zu dir nehmen solltest. Eine gute Faustregel ist ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydrate zu Protein. Wenn dein Post-Workout-Energielieferant also 25 Gramm Protein enthält, solltest du auch 75 Gramm Kohlenhydrate anstreben.
Bedenken Sie jedoch, dass die Menge an Molkenprotein pro Tag und die Gesamtmenge an Kohlenhydraten je nach Ihren Bedürfnissen und Zielen variieren können.
Einige einfache Proteinideen nach dem Training
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, nach dem Training problemlos Protein zu sich zu nehmen. Es gibt verschiedene Proteinriegel und -shakes auf dem Markt, die du einfach in deine Sporttasche packen kannst und die dir nach dem Training als Snack dienen.
Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Ihren Körper mit einer Mahlzeit stärken, die hochwertige Proteinnahrungsmittel wie beispielsweise Eier, Joghurt, Hühnchen, Truthahn oder Fisch enthält.
Wenn Sie jedoch häufig unterwegs sind, ist es oft am sinnvollsten, sich für eine schnelle und einfache Option zu entscheiden.
Clear Naked Whey ist ein erfrischendes, hochwertiges Getränk nach dem Training. Einfach mit kaltem Wasser schütteln und genießen.
Es ist nicht nur erfrischend, sondern besteht auch aus 100 % Molkenproteinisolat und enthält 3,8 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren – beides verbessert nachweislich das Muskelwachstum und die Regeneration.
Abschließende Gedanken
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen, ist die anschließende Aufnahme von Proteinen entscheidend.
Protein ist wichtig für die Reparatur beschädigter Muskelproteine und den Aufbau neuen Muskelgewebes. Nehmen Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich.
Zusätzlich zu Proteinen ist es wichtig, nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher Ihres Körpers zu optimieren, die Erholung zu verbessern und die Leistung für Ihr nächstes Training zu steigern.