Jeder weiß, dass Schlaf wichtig ist. Schließlich fühlen sich die meisten von uns nach einer schlaflosen Nacht ziemlich mies.
Aber wussten Sie, dass Schlaf auch für die Erholung nach dem Training entscheidend ist?
Tatsächlich kümmert sich der Körper während des Schlafs um wichtige Reparaturprozesse, beispielsweise um die Erholung des Muskelgewebes zwischen den Trainingseinheiten.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Schlaf optimieren können. Außerdem erhalten Sie Tipps und Tricks zur Verbesserung Ihres Schlafs, damit Sie beim Training Ihr Bestes geben können.
Warum Schlaf für die Erholung entscheidend ist
Wenn wir schlafen, arbeitet unser Körper intensiv an Erholung und Regeneration. Und das Wichtigste: Schlaf ermöglicht dem Muskelgewebe die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf der Schlüssel zu mehr Energie und Motivation fürs Training. Ausgeruht zu sein hilft dir nicht nur, deinen Trainingsplan einzuhalten, sondern kann auch deine Konzentration, Stimmung und deinen Fokus während des Trainings verbessern.
Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend schlafen, eher motiviert sind und sich an Trainingspläne halten als Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen ( 1 ).
Andererseits ist die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach einer schlechten Nacht stark eingeschränkt. Unzureichender Schlaf kann zu weniger körperlicher Aktivität am Tag und verminderter Muskelkraft führen.
Aber was genau gilt als ausreichend Schlaf? Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf.
Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität und -dauer
Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, ist es wichtig, Ihre Gewohnheiten und Routinen genauer unter die Lupe zu nehmen, da viele gängige Gewohnheiten die Qualität und Dauer Ihrer kostbaren Schlafstunden beeinträchtigen können.
Im folgenden Abschnitt werden einige Tipps erläutert, die Sie sofort anwenden können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Begrenzen Sie blaues Licht
Blaues Licht ist eine Art von Licht oder elektromagnetischer Welle, die von Bildschirmen wie Fernsehern, Tablets, Laptops und Mobiltelefonen ausgestrahlt wird. Bei starker Einwirkung dieser Lichtart wird die natürliche Melatoninausschüttung des Körpers reduziert.
Normalerweise schüttet der Körper am Ende des Tages Melatonin aus, ein schlafförderndes Hormon. Wenn wir jedoch blauem Licht ausgesetzt sind, wird die Melatoninproduktion gehemmt, wodurch der normale Schlafzyklus verzögert und gestört wird ( 2 ).
Anstatt bis zum Schlafengehen stundenlang vor Bildschirmen zu sitzen, suchen Sie nach alternativen Möglichkeiten zum Entspannen, beispielsweise durch Lesen eines Buches, Meditieren oder das Hören beruhigender Musik.
Für die Tage, an denen Sie dem Bildschirm nicht entkommen können, ist die Verwendung eines Blaulichtfilters oder einer Blaulichtschutzbrille eine weitere gute Option, um Ihre Belastung zu reduzieren.
Begrenzen Sie den Koffeinkonsum am Nachmittag
Wussten Sie, dass Koffein bis zu 10 Stunden in unserem Körper verbleiben kann?
Da Koffein nach dem Konsum noch stundenlang in unserem Körper zirkuliert, sollten Sie vielleicht darüber nachdenken, mit dem Kaffeetrinken am Nachmittag aufzuhören.
Studien zeigen, dass der Konsum von Koffein am Nachmittag zu erheblichen Störungen des normalen Schlafs führen kann ( 3 ).
Wenn Sie nachmittags einen Muntermacher brauchen, kann die Zufuhr von Nährstoffen in Form von Proteinen und Ballaststoffen oft dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren und Ihnen die Energie zu geben, die Sie für den Rest des Tages brauchen.
Überlegen Sie, Ihrem Körper am Nachmittag einen schnellen und einfachen Snack wie einen Proteinkeks zu gönnen, um ihn mit Energie zu versorgen.
Entwickeln Sie stressreduzierende Gewohnheiten
Stressabbau kann eine der gesündesten Maßnahmen sein, die Sie für Ihren Schlafrhythmus tun können.
Ein hohes Stressniveau geht mit einem Anstieg des Stresshormons Cortisol im Blut einher.
Es ist eine gute Idee, an der Reduzierung des Stressniveaus zu arbeiten, da ein erhöhter Cortisolspiegel mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird ( 4 ).
Hier sind einige Beispiele für Möglichkeiten zur Stressreduzierung:
- Machen Sie einen Spaziergang in der Natur
- Mit einem Haustier spielen
- Nehmen Sie an sinnvollen sozialen Interaktionen teil
- Verbringen Sie Zeit mit dem Tagebuchschreiben
- Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum und das Rauchen
- Fördern Sie Ihr Gehirn mit erbaulichen Inhalten
- Suchen Sie sich ein Hobby wie Gartenarbeit, Tanzen oder Malen
- Übe Meditation
Verwenden Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel
Auch wenn es eine Herausforderung sein kann, nachts gut zu schlafen, gibt es eine Reihe natürlicher Nahrungsergänzungsmittel, die zu einem optimalen Schlaf beitragen können.
Magnesiumthreonat ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich die Entspannung fördert und einen gesunden Schlafrhythmus unterstützt.
Ein weiteres hervorragendes natürliches Schlafmittel ist L-Theanin. Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern, die Stress bekämpfen. Durch die Reduzierung des Stressniveaus kann L-Theanin die Ruhe fördern und somit den Schlaf verbessern.
Es ist schwierig, über natürliche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf zu sprechen, ohne Adaptogene zu erwähnen. Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die unseren Hormonhaushalt so regulieren können, dass die Homöostase im menschlichen Körper gefördert wird.
Adaptogene können das Immunsystem stärken, die geistige Schärfe verbessern und Depressionen und Angstzustände lindern.
Eine gute Option für ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit Adaptogenen ist Naked Greens , das das Adaptogen Ashwagandha enthält. Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha einen guten Schlaf fördern kann, insbesondere bei Schlaflosigkeit ( 5 ).
Essen Sie sich zu besserem Schlaf
Neben der Konzentration auf Ihre Routine, Gewohnheiten und natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung des Schlafs spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle.
Es gibt bestimmte Nahrungsmittel und Nahrungsmittelbestandteile, die sich positiv auf den Schlafrhythmus auswirken.
Beispielsweise wurde gezeigt, dass Glycin, eine Aminosäure, die häufig in Knochenbrühe vorkommt , die Schlafqualität verbessert ( 6 ).
Magnesiumreiche Lebensmittel fördern nachweislich auch einen erholsamen Schlaf. Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse und Samen, Blattgemüse, Bohnen, Hafer und Bananen. Der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel vor dem Schlafengehen kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
Es wurde auch festgestellt, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Tryptophan einen guten Schlaf fördern können. Zu den besten Tryptophanquellen gehören Milch, Thunfischkonserven, Truthahn, Hühnchen, Hafer, Käse, Nüsse und Samen.
Letztendlich ist eine vollwertige Ernährung wichtig, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern und einen gesunden Schlaf zu unterstützen. Versuchen Sie, Ihren Konsum von Alkohol, zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen, da diese Lebensmittel die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Abschließende Gedanken
Für einen guten Schlaf zu sorgen, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Wenn Sie im Fitnessstudio erfolgreich sein und Ihre Trainingsleistung verbessern möchten, müssen Sie außerdem Ihre Schlafhygiene verbessern. Guter Schlaf gibt Ihnen nicht nur Energie für das Training, sondern ist auch der Schlüssel zur Muskelreparatur und -erholung.
Obwohl viele Faktoren unseren Schlaf beeinflussen, ist es eine gute Idee, sich einmal mit Ihren Gewohnheiten zu befassen, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen könnten.