Haferflocken sind für Ausdauersportler schon lange eine beliebte Mahlzeit vor dem Training. Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten und sorgt für anhaltende Energie.
Wenn Sie Ihren Haferflocken jedoch Protein hinzufügen, verleiht dies Ihrer Mahlzeit vor dem Training den Nährstoffschub, den Sie brauchen, um Ihre Leistungen im Fitnessstudio, beim Laufen oder wie und wo auch immer Sie trainieren, zu steigern.
Erfahren Sie unten, warum Protein-Haferflocken die perfekte Mahlzeit vor dem Training sind.
Nährwertvorteile von Protein-Hafer
Proteinhafer vereint zwei wichtige Nährstoffbedürfnisse von Sportlern: komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie und Protein für Muskelwachstum und -reparatur.
Laut USDA enthält eine Portion (42 Gramm) normaler Instant-Haferflocken 27,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Gramm Ballaststoffe und weniger als ein Gramm Zucker. Protein ist 6,6 Gramm enthalten.
Laut USDA enthält eine Tasse (81 Gramm) trockener Rohhafer 307 Kalorien, 55 Gramm Kohlenhydrate, 8,2 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Zucker. Der Proteingehalt beträgt fast 11 Gramm.
Bedeutung komplexer Kohlenhydrate für anhaltende Energie
Bei hochintensiven Übungen wie Gewichtheben, Laufen, Radfahren, HIIT- und CrossFit-Workouts sind die Muskeln hauptsächlich auf Glukose und Glykogen als Energielieferanten angewiesen.
Glukose ist Blutzucker und Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper.
Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn Kohlenhydrate liefern die Energie, die Ihre Muskeln für Ihr Training benötigen.
Komplexe Kohlenhydrate liefern anhaltende Energie, statt eines schnellen Energieschubs und anschließenden Energieabfalls.
Die Rolle von Proteinen bei der Muskelunterstützung und -regeneration
Protein ist für die Regeneration nach dem Training unerlässlich. Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Proteine, die wir essen, werden in Aminosäuren zerlegt, die der Körper dann zu anderen Proteinen zusammensetzen kann.
Da die Skelettmuskulatur aus Proteinen besteht, können Aminosäuren zur Reparatur und zum Wiederaufbau des Muskelgewebes nach dem Training verwendet werden.
Proteine sind auch wichtige Bestandteile anderer Gewebe und bilden Enzyme, die bei der Durchführung chemischer Reaktionen im Körper helfen.
Daher ist es wichtig, dem Körper vor und nach dem Training ausreichend Proteine zuzuführen, um ihn richtig zu stärken und zu regenerieren.
Nachhaltige Energiefreisetzung
Hafer liefert komplexe Kohlenhydrate, sogenannte Polysaccharide.
Im Gegensatz zu Einfachzuckern, die aus nur einem oder zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen, dauert der Abbau dieser komplexen Kohlenhydrate viel länger.
Komplexe Kohlenhydrate sind stärkehaltig und enthalten normalerweise Ballaststoffe.
Beachten Sie, dass Proteinhafer aus Instant-Haferflocken oder zuckerhaltigen Haferflockenpaketen weniger Ballaststoffe und Protein enthält als Proteinhaferflocken aus Vollkornhafer.
Wie die Ballaststoffe im Hafer langsam freigesetzte Energie liefern
Die Ballaststoffe im Hafer absorbieren Wasser und quellen im Verdauungstrakt auf, wobei sich ein dickes Gel bildet.
Dieses Gel trägt dazu bei, die Magenentleerung zu verzögern, also die Zeit, die die Nahrung benötigt, um im Verdauungsprozess weiterzuwandern. Auf diese Weise kann Hafer aus Vollkorn das Sättigungsgefühl verbessern .
Die gelartigen Ballaststoffe verlangsamen außerdem die Freisetzung von Glukose (Zucker) in den Blutkreislauf, sodass es nicht zu einem plötzlichen Zuckerschub oder Blutzuckeranstieg kommt, wie es nach dem Verzehr von Süßigkeiten oder einem großen Glas Saft der Fall sein kann.
Wenn der Blutzucker schnell ansteigt, wird Insulin in großen Mengen aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt.
Dies kann zu Lethargie führen, da Insulin die Körperzellen dazu anregt, den zirkulierenden Zucker aufzunehmen. Wird zu viel Blutzucker schnell aus dem Kreislauf gezogen, kommt es trotz einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder eines Snacks zum gefürchteten Blutzuckerabfall.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Hafer die Insulinempfindlichkeit verbessern kann , was vermutlich auf den Ballaststoff Beta-Glucan zurückzuführen ist.
Ein weiterer Vorteil der Ballaststoffe im Hafer besteht darin, dass Beta-Glucan ein präbiotischer Ballaststoff ist, der die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernährt.
Vorteile eines stabilen Blutzuckerspiegels während des Trainings
Ein konstanter Blutzuckerspiegel während des Trainings hilft Ihnen dabei, optimale Leistungen zu erbringen, ohne dass Ihnen schwindelig wird, Sie unterzuckert sind oder Sie nervös sind.
Ihre Muskeln verfügen dann über eine anhaltende Glykogenquelle, die abgebaut werden kann.
Verbesserte Muskelregeneration
Hafer selbst ist nicht besonders proteinreich.
Aus diesem Grund ist die Zugabe von Protein zu Ihrem Haferbrei eine großartige Möglichkeit, den Proteingehalt Ihrer Haferflocken vor dem Training zu erhöhen.
Bedeutung von Protein für die Muskelreparatur
Wie bereits erwähnt, liefert Protein die Aminosäuren, die zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelgewebe benötigt werden.
Dadurch können Sie sich nicht nur von Ihren Trainingseinheiten erholen, sondern auch den Muskelaufbau unterstützen.
Wie Protein-Hafer für ein ausgewogenes Aminosäureprofil sorgt
Obwohl Hafer selbst nicht besonders proteinreich ist, bietet er eine gute Balance an essentiellen Aminosäuren .
Proteinhafer, der mit Proteinpulver wie Molkenprotein, Kaseinprotein oder Ei hergestellt wird, bietet ein ausgewogenes Aminosäureprofil, da diese vollständigen Proteine alle essentiellen Aminosäuren bieten.
Achten Sie darauf, dass Sie in Ihren Protein-Hafer-Rezepten ein hochwertiges Proteinpulver verwenden.
Protein-Haferflocken an Ihr Training anpassen
Sie können Protein-Haferflocken an Ihr Training anpassen, basierend auf Ihrem Kalorienbedarf, Geschmack, Ihren Vorlieben, Makronährstoffen, Zielen und der Art Ihres Trainings.
Hinzufügen von Zutaten wie Früchten, Nüssen und Samen für zusätzliche Nährstoffe
Durch die Zugabe von Zutaten wie Nüssen und Nussbutter, Samen und Früchten können zusätzliche Antioxidantien, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien bereitgestellt werden.
Sie können auch das Geschmacks- und Texturprofil verbessern.
Wenn Sie Lust auf ein leckeres Protein-Hafer-Frühstück haben, können Sie sich unsere Protein-Haferflocken mit Blaubeer-Cobbler ansehen.
Anpassung des Proteingehalts mit Pulver oder Joghurt
Sie können die Menge des in Ihrem Protein-Haferflocken verwendeten Proteinpulvers an die gewünschte Proteinmenge anpassen.
Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse können außerdem zusätzliches Eiweiß und Kalzium liefern und für mehr Cremigkeit sorgen.
Sie können Protein-Haferflocken auch mit Milch zubereiten, um den Proteingehalt zu erhöhen, oder Wasser verwenden, wenn Sie eine kalorien- und proteinärmere Option suchen.
Für Menschen mit einer Milchunverträglichkeit sind pflanzliche Milchsorten eine Option, allerdings enthalten viele dieser Milchalternativen nicht so viel Eiweiß.
Abschluss
Protein-Haferflocken liefern die energiespendenden komplexen Kohlenhydrate aus Hafer sowie muskelaufbauende Aminosäuren. Protein-Haferflocken bieten ein ausgewogeneres Makronährstoffverhältnis, um Blutzuckerabstürze zu verhindern und Sie für längere Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen.
Sie können Ihren Protein-Haferbrei an Ihren Nährstoffbedarf, Ihre Geschmacksvorlieben und Ihr geplantes Training anpassen, indem Sie aus einer Vielzahl von Toppings und Mix-Ins wählen.