Har du väntat på den "perfekta tiden" att starta din träningsresa, bara för att inse att den aldrig riktigt kommer?
Nu är väntan över! Oavsett om det är den fräscha optimismen i januari eller en mittårsinsats i juli, är varje ögonblick en möjlighet att omdefiniera dina hälso- och träningsmål.
Tre månader är tillräckligt lång tid för att se betydande förändringar, men ändå kort nog för att hålla motivationen uppe och se ljuset i slutet av tunneln!
Så, låt oss lägga myten om den "perfekta tiden" åt sidan och börja genomföra en plan som handlar om att göra de kommande tre månaderna till din tid att glänsa!
Månad ett – lägg grunden
Under den första månaden av din träningsresa är ditt främsta mål att lägga en solid grund – tänk på det som det första steget i att bygga ett hus. Precis som ett hus behöver en stark, pålitlig bas för att stå emot tidens prövningar, kräver din träningsresa en fast grund för att stödja de förändringar och utmaningar som väntar.
Så, även om förändringarna under den första månaden kan verka små eller enkla, kom ihåg att de är grunden som varaktig förändring byggs på. Precis som när man bygger ett hus börjar vi med grunden och bygger sedan uppåt, och ser till att varje tillägg vilar på en stabil, välgjord bas.
På det här sättet bygger du hållbara vanor som inte bara tar dig igenom de kommande månaderna för att nå dina mål utan som också blir en del av din livsstil, vilket säkerställer att dina resultat håller i längden.
Så, var börjar vi?
Fokusera på protein och kalorier
Du kanske vill börja spåra all din mat – men börja med att fokusera på att nå ett dagligt proteintak och hålla dig inom dina kalorimål.
Den allmänna rekommendationen för protein är ungefär 0,8 gram/kg/dag. Men när vi tittar på forskning kring kroppssammansättning kan detta gå upp till cirka 1,8-2,7 g/kg/dag, beroende på mål, aktivitetsnivå, muskelmassa och kaloribrist.(1). Denna mängd protein i din kost kan vara utmärkt för muskelreparation, tillväxt och för att hålla dig mätt (kolla in vår proteinräknare).
Osäker på var du ska börja? Sikta på ungefär 1,8-2,0 gram/kg/dag – gör gradvisa ökningar mot det målet!
Eliminera ultraprocessade livsmedel
Det här kan vara svårt, men det är dags att ta en titt i ditt kylskåp, frys och skafferi. Gör en medveten ansträngning att eliminera ultraprocessade livsmedel. Du kanske undrar vilka livsmedel som räknas som ultraprocessade.
Tänk på de snabba mikrovågsrätterna eller frysta pizzorna som är klara på några minuter. De är designade för bekvämlighet, men de kostar din hälsa, ofta fulla av konserveringsmedel och artificiella ingredienser.
En annan vanlig bov är sockrade frukostflingor som, trots sitt bedrägligt hälsosamma utseende, oftast är fulla av tillsatt socker och saknar viktiga näringsämnen.
Sedan finns det några av våra snacks – chips, kakor och godis – som är rika på kalorier och ohälsosamma fetter och sockerarter.
Byt ut dem mot näringsrika hela livsmedel som frukt, grönsaker, magert kött och nötter. Denna förändring kan ta tid om skåpen och frysen är fyllda med dem, men det kommer att vara värt det i längden!
Följ en styrketräningsplan
Den här månaden handlar också om att införa strukturerad styrketräning i din rutin, minst 3-4 gånger i veckan, för att bygga muskler och förbättra kroppssammansättningen. Du kan gå med i ett gym med strukturerade klasser, ladda ner ett 12-veckors styrketräningsprogram eller till och med anlita en tränare på ditt lokala gym.
Kolla in våra guider för en helkroppsträning med bara hantlar, eller en träning för att bli tonad.
Forskning visar att när du kombinerar kaloriunderskott med styrketräning kan du minska din fettmassa samtidigt som du behåller eller till och med ökar muskelmassan! Det är precis vad du vill när målet är att vara slank och tonad.(2).
När du börjar med alla dessa nya saker är det viktigaste att du är konsekvent och ställer upp för dig själv. Kom ihåg att realistiska förväntningar från början är nyckeln. Framsteg tar tid, och den här månaden handlar om att lägga grunden.
Månad två: Finjustera och optimera
De kommande 30 dagarna handlar om att ta det till nästa nivå. Tänk på det som att bygga vidare på den stabila grund du redan lagt.
Den här månaden fortsätter vi inte bara med de goda vanor vi startat utan introducerar också nya inslag. Det är ett steg framåt, och det kan ibland kännas utmanande, men kom ihåg att belöningen för att gå utanför komfortzonen alltid är värd det!
Öka dina dagliga steg
Det är dags att höja nivån, bokstavligen! Steg är mycket underskattade och används inte som strategi så ofta som de borde. Att sätta ett mål på 10 000 steg per dag är ett fantastiskt sätt att öka din aktivitetsnivå på ett helt hanterbart sätt.
Oavsett om det är en morgonpromenad med hunden, att ta trapporna istället för hissen eller en kvällspromenad med familjen, räknas varje steg.
Det är en enkel strategi för att bränna kalorier, förbättra hjärthälsan och ge energi under dagen.
Inför en sömnrutin
Kvalitetssömn är lika viktigt som ett bra träningspass. Sikta på 7-9 timmars vilsam sömn varje natt.
Börja bygga en sömnrutin genom att varva ner med en kopp varmt te eller införa en regel om 'inga skärmar' en timme innan läggdags.
Den här rutinen kan hjälpa till att signalera för din kropp att det är dags att slappna av och ladda om.
Nå dina makronutrientmål
Att fortsätta med ditt proteinmål är avgörande, men nu tar vi nästa steg genom att balansera de andra makronutrienterna.
För er som vill ha en slank och tonad look bör fettintaget vanligtvis ligga runt 15-20 %, och upp till 30 % för idrottare.(1)Resten av dina kalorier kommer från kolhydrater, vilket är ett måste för optimal återhämtning och energinivåer.
Kolhydrater är inte bara en energikälla; de är din bästa vän för att konsekvent klara dina träningspass.
Kom ihåg, det handlar om att hitta rätt balans som fungerar för din kropp och dina mål.
Månad tre: Förfina och vana-på-på-lag
När du når den tredje månaden av din plan följer du inte bara en rutin – du kommer att känna att du lever ett nytt liv. Det är den här månaden du verkligen kommer att känna den drivkraft du byggt upp!
Din hängivenhet, motståndskraft och förmåga att finnas där för dig själv, oavsett vad livet kastar på dig. Den här perioden handlar om att fira konsekvens och den personliga styrka du byggt upp under de senaste två månaderna.
Börja med vana-på-på-lag
Nu när du har lagt grunden och finjusterat saker under de senaste 60 dagarna är det dags för vana-på-på-lag.
Det innebär att lägga till nya, hälsosamma rutiner till de du redan behärskar. Vid det här laget förstår du din kropp och livsstil bättre, så du kan införa ytterligare mål som att dricka vatten regelbundet, nå dina dagliga fiberintag och inkludera stretching i din rutin.
Det här kan verka som små tillägg, men de spelar en viktig roll i att bli den bästa versionen av dig själv!
Planera en ordentlig dietpaus
Det här är också den perfekta tiden att planera en dietpaus. Efter tre månader av disciplinerad kost och träning kan en tillfällig övergång till underhållskalorier vara precis vad du behöver för både kropp och sinne.
Det kan vara utmanande att göra detta, men det förhindrar att du når en platå och förlorar alla resultat du fått från ditt hårda arbete och engagemang!
När du fortsätter att växa, fråga dig själv: Vilka andra saker kan jag fokusera på för att bli en ännu bättre version av mig själv?
Det kan handla om att prioritera din mentala hälsa eller förbättra dina träningsmetoder. Kom ihåg att optimera din hälsa och ditt välmående är en helhetsresa – varje aspekt av ditt liv bidrar till en friskare, starkare och lyckligare version av dig.
Fortsätt utmana dig själv, fortsätt utvecklas och se hur du förvandlas till den bästa versionen av dig själv!