Letar du efter rätt tillskott att lägga till i din dagliga rutin men behöver hjälp att avgöra vilket som är bäst? Då kan det vara dags att överväga essentiella aminosyror. Dessa är särskilda aminosyror som din kropp behöver för att fungera optimalt, men som den inte kan producera själv.
Därför är det viktigt att inkludera dem i din kost för att stödja dina hälso- och träningsmål. Förutom att diskutera vad essentiella aminosyror är, kommer vi att gå igenom fördelarna och skillnaderna mellan aminosyror. Så om du är nyfiken på hur essentiella aminosyror kan hjälpa dig att må och prestera på topp, fortsätt läsa!
Vad är aminosyror?
Allt du inkluderar i din dagliga rutin bör ha ett syfte, så vad är syftet med aminosyror? När du bygger något behöver du rätt material för att säkerställa att det fungerar korrekt.
Aminosyror är detta för vår kropp, eftersom de är byggstenarna i protein, vilket vi behöver för återhämtning, underhåll, tillväxt, allmän hälsa och optimal prestation. Det finns 20 olika aminosyror; 9 anses vara essentiella och resten icke-essentiella.
Vad är aminosyrornas roll i kroppen?
Aminosyror är involverade i en rad olika processer. I det stora hela får de inte så mycket uppmärksamhet som de förtjänar.
Aminosyror hjälper till att bygga och reparera vävnader i hela kroppen, stödjer immunfunktionen och skapar hormoner och enzymer som reglerar våra kroppsfunktioner.
Har du någonsin undrat hur näringsämnen transporteras eller lagras på rätt sätt? Aminosyror hjälper också till med detta. Du kan stödja dessa viktiga funktioner och bibehålla optimal hälsa och prestation genom att konsumera tillräckligt med aminosyror via kosten och tillskott.
Hur hjälper aminosyror vid träning?
Kolhydrater kan vara kroppens primära energikälla, men vänd inte ryggen åt aminosyrorna. Under krävande fysisk aktivitet eller stressiga situationer kan aminosyror användas som energikälla.
De många fördelarna med essentiella aminosyror är anledningen till att du ser folk på gymmet som sippar på färgglada drycker under sina träningspass. Aminosyror ger energi, främjar återhämtning, ökar muskeluppbyggnad och gynnar till och med viktminskningsmål.
Medan många fokuserar på att bara konsumera grenade aminosyror på grund av leucinhalten, forskning visar att en blandning av essentiella aminosyror ökar muskelproteinsyntesen.
Aminosyror och återhämtning efter träning
Chansen är stor att du har hört om fördelarna med att äta en proteinrik måltid eller dricka en proteinshake efter träning. Men en av de viktigaste rekommendationerna är att se till att det finns ungefär 10–12 g EAA och 1–3 g leucin i de 20–40 gram protein du konsumerar för att dra nytta av en ökning i muskelproteinsyntes.
Varför vill vi ha detta? För att hjälpa till att öka muskelmassan, förhindra muskelförlust vid intensiv fysisk aktivitet eller kaloribrist och främja återhämtning.
Vad är essentiella aminosyror?
Människor saknar de metaboliska vägarna för att själva skapa följande aminosyror.
- Fenylalanin
- Valin
- Tryptofan
- Treonin
- Isoleucin
- Metionin
- Histidin
- Leucin
- Lysin
Det är därför de kallas "essentiella aminosyror", vi måste äta en balanserad kost fylld med näringsämnen som ger dessa nio aminosyror.
Du kanske till och med har upplevt symtom orsakade av otillräckligt intag av essentiella aminosyror. Till exempel, om du har haft svårt att äta under flera dagar på grund av aptitlöshet, kan symtomen variera från trötthet eller svaghet till depression och ångest.
Finns det icke-essentiella aminosyror?
Ordet "icke-essentiell" kan vara missvisande för vissa eftersom vi, även om vi behöver dem för att fungera ordentligt, kan producera dem själva. Så det är mindre oro kring att få dessa aminosyror från kosten och tillskott. Här är de 11 icke-essentiella aminosyror:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsyra
- Cystein
- Glutaminsyra
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
Även om det är vanligt att de flesta människors kroppar kan producera dessa aminosyror själva, kan vissa hälsotillstånd kräva hjälp eller andra källor. Det är här det kan bli komplicerat och kallas för "villkorligt essentiella".
Får vi aminosyror från maten?
Vi får aminosyror från vår mat, men frågan är vilka livsmedel du äter och om de ger tillräckligt med aminosyror för att nå dina mål? För de flesta ger en kost rik på kolhydrater eller växtbaserade källor inte lika många aminosyror som en kost med mycket protein eller animaliska produkter.
Vissa livsmedel anses vara kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. De som innehåller några av de nio essentiella aminosyrorna men inte alla anses vara ofullständiga proteiner.
Några exempel på kompletta proteiner är:
- Nötkött
- Fjäderfä
- Fisk
- Mejeriprodukter
- Ägg
- Soja
- Quinoa
- Bovete
Är det nödvändigt att ta ett aminosyratillskott?
Måste du ta ett aminosyratillskott? Nej, det kan vara onödigt om du har en balanserad kost och äter livsmedel som är kompletta proteiner.
Men, som med många saker i livet, måste du tänka på vad som är optimalt, inte bara ”acceptabelt”. Om du är en idrottare eller mycket aktiv bör du sikta på att ligga över ”genomsnittet” eller standardrekommendationerna.
Jämför detta med att titta på olika hälsomarkörer; det finns ”normala intervall” och sedan finns det ett intervall du vill befinna dig i som visat sig ge ökad livslängd och förbättrad livskvalitet.
Vem kan dra nytta av ett aminosyratillskott
Om du har ett tränings- eller hälsorelaterat mål kan du dra nytta av att ta ett aminosyratillskott. Det spelar ingen roll hur länge du har tränat, din ålder eller ditt kön. Alla människor behöver aminosyror för att uppnå optimal hälsa och prestation.
Men om du fortfarande funderar på att ta ett aminosyratillskott, fråga dig själv om du försöker uppnå något av målen nedan:
- Bygga muskelmassa
- Gå ner i vikt
- Behålla muskelmassan
- Öka prestationen
- Förbättra den allmänna hälsan
Om så är fallet är det definitivt värt att ta ett tillskott med essentiella aminosyror för att hjälpa dig öka muskelproteinsyntesen och nå dina mål.
Sammanfattning om EAAS
Det handlar verkligen om var du befinner dig i din hälso- och välmåenderesa och vilka förändringar du vill göra. Det finns många fördelar med att lägga till essentiella aminosyror i din dagliga rutin, antingen genom kosten eller ett tillskott som detta EAAS.
Kom ihåg att de flesta förändringar du vill se beror på dina kostval. Även om det är bra att följa en hälsosam och balanserad kost, skadar det inte att ta forskningsbaserade, högkvalitativa kosttillskott som kan hjälpa din återhämtning och stödja din utveckling på din resa.