17 livsmedel rika på glutamin och deras fördelar

 

Glutamin är en av de viktigaste aminosyrorna och är avgörande för att stödja människans hälsa. Den här artikeln förklarar några av de bästa källorna till livsmedel med högt glutamininnehåll, vad glutamin är och hur du säkerställer att du får i dig tillräckligt.

Topp 17 livsmedel med glutamin du bör lägga till i din dagliga kost

Här är en lista på 17 livsmedel som innehåller glutamin, från de med högst till lägst glutamininnehåll: 

1. Kyckling

2. Nötkött

3. Lamm

4. Kalkon

5. Fläskkött

6. Fisk och skaldjur

7. Skaldjur

8. Ägg

9. Yoghurt

10. Mjölk

11. Ost

12. Tofu

13. Kidneybönor

14. Nötter 

15. Röd rå kål

16. Mörka bladgrönsaker 

17. Fullkorn 

Är ägg rika på glutamin?

Det rekommenderas att man konsumerar cirka 5 gram glutamin dagligen. Ett enda ägg innehåller ungefär 0,7 gram glutamin. Så om du skulle få allt ditt glutamin från ägg, skulle du behöva äta minst sju ägg!

Som tur är innehåller många livsmedel glutamin, så det är varken nödvändigt eller realistiskt att få allt glutamin från ägg. Om du väljer att äta två ägg till frukost har du redan täckt nästan 30 % av kroppens glutaminbehov för dagen.

Innehåller bananer glutamin?

Bananer innehåller mycket mindre glutamin jämfört med animaliska källor. En stor banan innehåller bara cirka 231 milligram glutamin, vilket motsvarar ungefär 0,004 gram (1).

För att tillgodose kroppens glutaminbehov från bananer skulle du behöva hela 1 250 bananer! Det är uppenbarligen orealistiskt, och detta visar bara att växtbaserade livsmedel är otillräckliga för att möta kroppens glutaminbehov.

Är glutaminaminosyratillskott effektiva? 

Forskning tyder på att ett tillskott effektivt kan säkerställa att din kropp får tillräckligt med glutamin. Att ta glutamin kan vara särskilt effektivt om du har högre proteinbehov. 

 

Om du följer en växtbaserad kost kommer dina protein- och glutaminbehov sannolikt att vara större, vilket innebär att ett tillskott kan vara hjälpsamt.

 

Glutamintillskott kan också vara särskilt effektiva för idrottare vars protein- och glutaminbehov är högre för att ge kroppen tillräckligt med energi för prestation och återhämtning.

 

Hur mycket glutamin behöver jag per dag?

 

Många kan tillgodose kroppens behov av glutamin genom kosten. Men vissa kan ha svårt att få i sig tillräckligt med glutamin, särskilt de som följer en vegetarisk eller vegansk kost. Idrottare har ofta ökade proteinbehov för att möta kroppens krav, vilket innebär att de behöver mer glutamin än vad kroppen naturligt producerar.

De flesta behöver ungefär 5 gram glutamin dagligen. För dem som väljer att ta ett L-glutamin-tillskott är 3-6 gram dagligen tillräckligt och anses vara säkert.

Viss forskning tyder dock på att intag av upp till 14 gram tillskott av L-glutamin dagligen kan vara effektivt (2).

Fördelar med glutamin

Innan vi kan gå in på glutamins fördelar måste vi först förstå vad glutamin egentligen är. 

Glutamin, som nästan synonymt kallas L-glutamin inom idrottsvärlden, är den mest förekommande aminosyran i kroppen. Det anses vara en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan producera en del själv. Men eftersom ansträngande fysisk aktivitet, stress och sjukdom kan minska kroppens glutaminproduktion, är glutamintillskott vettigt då det blir en villkorligt essentiell aminosyra.

De flesta får också i sig glutamin naturligt genom kosten eftersom många livsmedel innehåller det naturligt. Men med tanke på den stora variationen i glutaminintag via kosten kan tillskott vara hjälpsamma för vissa individer.

Det finns två typer av glutamin – L-glutamin och D-glutamin – men den mest förekommande och viktiga typen är L-glutamin. Denna form av glutamin finns i livsmedel och kosttillskott. 

Nu när du förstår vad glutamin är kanske du undrar vad glutamin faktiskt gör.

Glutamin fungerar som en byggsten för protein i kroppen. Allt som kroppen behöver protein till – för att reparera celler, tillverka hormoner, bygga muskelvävnad och muskelmassa, stödja muskelåterhämtning och leder samt reparera hud – kräver också glutamin. 

Glutamin spelar också en viktig roll i att stödja immunförsvaret och är viktigt för återhämtning efter allvarlig sjukdom, brännskada eller operation.

Fortsätt läsa för att förstå glutamins roll i tarmhälsa, idrottsprestation och immunförsvar.

Hjälper glutamin vid IBS?

 

Av de aminosyror som är mest förknippade med mag-tarmhälsa anses glutamin vara en av de viktigaste. Glutamin är nödvändigt för tarmcellernas hälsa och funktion och fungerar på sätt och vis som bränsle för att dessa celler ska fungera korrekt.

Utan tillräckliga nivåer av glutamin försvagas cellerna som täcker tarmarna. Som en följd kan toxiner lättare tränga igenom, vilket leder till inflammation, försämrat immunförsvar och nedsatt funktion i matsmältningssystemet.

För personer med IBS är ofta tarmens slemhinnas integritet försämrad, vilket leder till många obehag som är förknippade med IBS, såsom förstoppning, diarré, uppblåsthet och buksmärta. 

Därför kan tillskott av glutamin vara hjälpsamt för att förbättra strukturen och funktionen hos tarmväggen och matsmältningskanalen, vilket därigenom lindrar symtom som är förknippade med IBS (3).

L-glutamin spelar en roll i idrottsprestationer 

 

Glutamin spelar också en viktig roll i muskeluppbyggnad. Även om glutamin inte är essentiellt, vilket betyder att kroppen kan producera en del själv, kan glutamin ibland bli villkorligt essentiellt för att bygga muskelmassa. 

Detta innebär att under vissa omständigheter, när kroppen inte kan producera tillräckligt med aminosyror för att möta sina behov, är externt glutamin nödvändigt och hjälpsamt för att tillgodose kroppens krav. 

 

Idrottare har större behov av glutamin eftersom kroppen behöver det för att reparera och bygga muskler. Det finns viss forskning som visar att intag av glutamin kan öka muskelvinster. Mer forskning behövs dock.

Mycket forskning tyder dock på att tillskott med glutamin kan hjälpa till med träningsprestation genom att förbättra återhämtning och minska träningsvärk (4).

Dessutom kan L-glutamin hjälpa till med idrottsprestationer genom att förbättra uthålligheten och fördröja trötthetens uppkomst (5).

Kan glutamin stärka immunhälsan?

 

Glutamin är också en viktig aminosyra för att stärka och stödja immunhälsan. Förutom att tarmcellerna använder glutamin som bränsle, är immuncellerna också beroende av glutamin som energikälla. 

 

Vid otillräckligt glutamin kan immunceller fungera mindre optimalt och immunsystemets funktion försämras. 

 

När kroppen är under mycket stress, som efter sjukdom eller operation, är immunsystemet ofta försvagat och kroppen kan ha svårt att producera tillräckligt med glutamin för att stödja immunsystemets förmåga att reparera sig själv. 

 

Glutamintillskott kan hjälpa kroppen att läka snabbare efter sjukdom eller trauma eller när immunsystemet måste arbeta hårt för att hålla kroppen frisk (6).

Vem bör äta glutaminrika livsmedel?

 

Alla kan dra nytta av att äta livsmedel rika på glutamin. Dessutom finns glutamin i olika proteinrika livsmedel som kött, fågel, fisk och skaldjur, mejeriprodukter, nötter och frön, sojaprodukter och till och med vissa grönsaker. 

 

Alla människor behöver glutamin, men vissa kan behöva mer än andra beroende på livsstil och hälsotillstånd. 

Vem bör undvika för mycket glutamin?

 

Att konsumera glutamin i mat och som tillskott anses vara säkert för de flesta individer. 

 

Det finns dock vissa personer som bör undvika att ta glutamin i tillskottsform på grund av svårigheter att metabolisera den extra aminosyrabelastningen. 

 

De som bör undvika L-glutamin-tillskott inkluderar personer med njur- eller leversjukdom. Glutamin metaboliseras i levern och metaboliter filtreras genom njurarna, så dessa personer bör undvika tillskott.

 

Ammande eller gravida kvinnor kan också vilja undvika att ta glutamintillskott, eftersom det inte finns tillräcklig forskning om effekterna i dessa grupper. 

 

Finns det negativa effekter av glutamin?

 

Det är också viktigt att notera att tillskott som innehåller glutamin i dess L-glutaminform är säkra att ta eftersom kroppen redan naturligt producerar L-glutamin. Det är viktigt att välja ett märke som Naked Glutamine utan extra ingredienser som artificiella sötningsmedel eller smaker. 

 

Lyckligtvis finns det egentligen inga biverkningar av att ta glutamin för de flesta människor. Att överskrida den rekommenderade mängden kan dock leda till magont, gaser, kräkningar eller illamående.

Som en allmän regel bör alla som tar glutamintillskott hålla sig till den rekommenderade dagliga mängden.

 

När det gäller tidpunkt finns det ingen bästa tid att ta ett glutamintillskott. Det är viktigt att komma ihåg att säkerställa att du regelbundet får i dig tillräckligt med protein och inte bara förlitar dig på glutamin för att ge kroppen nödvändiga aminosyror. 

 

Även om glutamin bara är en aminosyra finns det flera andra som är nödvändiga för hälsa och funktion.  

Hur kan jag öka glutamin naturligt?

 

De bästa sätten att öka glutamin naturligt är att försöka inkludera glutaminrika livsmedel i din kost. Överväg att lägga till glutaminrika livsmedel i dina måltider och mellanmål, som ett ägg eller yoghurt, eller att tillsätta protein som kyckling, nötkött eller fisk till din sallad. 

 

 

Du kan också stärka dina sallader med svartkål, rädisblad, tillsätta sojabönor eller pumpafrön – alla utmärkta källor till glutamin för växtbaserade ätare.

 

Det är viktigt att äta regelbundet under dagen för att säkerställa många tillfällen att få in mer glutamin i kosten. Sikta kanske på att ha 2-3 glutaminrika mellanmål utöver dina dagliga måltider. 

 

Vissa personer kan dock fortfarande ha svårt att få i sig tillräckligt med glutamin från sin kost – särskilt idrottare och/eller de som följer en växtbaserad kost. De med matsmältningsbesvär eller ett försvagat immunsystem kan också ha svårt att tillgodose sina glutaminbehov. I dessa fall kan ett tillskott vara hjälpsamt utöver att öka intaget av glutaminrika livsmedel.

Sammanfattning

 

Glutamin är en aminosyra som har många viktiga roller i kroppen. Även om den är mest känd för sin roll i immunhälsa och tarmhälsa, gör glutamin mycket mer, som att bygga muskler, reparera vävnader och förbättra idrottsprestationer, till exempel.

Även om kroppen kan producera glutamin själv finns det många situationer där kroppen inte kan producera tillräckligt, och då kan det vara mycket viktigt att konsumera mer glutaminrika livsmedel och till och med ta ett glutamintillskott.