Att bygga muskler kräver en kombination av rätt näring, träning och återhämtning. Du har säkert hört att det är viktigt att komplettera med protein när du optimerar din träning. Men inte allt protein är likadant.
Många träningsentusiaster vänder sig till essentiella aminosyror för optimala resultat. Men vad är essentiella aminosyror? Vad gör dem ”essentiella” egentligen?
Hjälper de verkligen till att bygga muskler? Hur står de sig i jämförelse med grenade aminosyror (BCAA)?
Måste du ta ett tillskott med essentiella aminosyror för att få dessa fördelar? Eller kan du hitta essentiella aminosyror i mat?
Det finns många frågor kring essentiella aminosyror. I den här artikeln ska vi utforska rollen av essentiella aminosyror i muskeltillväxt, när det är bäst att ta dem och om man bör få dem från mat eller tillskott.
Vad är EAA?
Aminosyror är byggstenarna som utgör protein. När vi bryter ner protein i kroppen delas det upp i dessa enskilda aminosyror.
Din kropp behöver 20 typer av aminosyror för att fungera ordentligt. Några av dessa aminosyror anses vara ”essentiella”, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem.
De 9 essentiella aminosyror är:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Varför kallas dessa aminosyror essentiella?
Kroppen saknar förmågan att syntetisera dessa nio essentiella aminosyror (EAA). Men eftersom de krävs för många kroppsfunktioner är det viktigt att vi får i oss dem via kosten eller tillskott.
De återstående elva aminosyrorna klassificeras som icke-essentiella, vilket betyder att kroppen kan tillverka dem själv. Därför är det mindre viktigt att säkerställa att dessa icke-essentiella aminosyror ingår i vår kost.
Hjälper EAA till att bygga muskler?
Protein gör mycket mer än att bara bygga muskler. Det ansvarar för att producera neurotransmittorer, enzymer, hormoner, kollagen och elastin. Aminosyror spelar en roll i många viktiga kroppsfunktioner, inklusive kalciumabsorption, avgiftning, immunfunktion, energireglering och sårläkning.
Tillräckligt proteinintag säkerställer att du kan bygga muskler. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer din kropp att bryta ner proteinet i dina muskler för att förse kroppen med energi.
Denna protein-nedbrytning gör att din muskelmassa minskar. Detta kan förändra din kroppssammansättning, med en tendens mot mer kroppsfett än mager muskelmassa.
Genom att ha tillräckligt med aminosyror i blodomloppet kan du skifta kroppen från en nedbrytnings- (katabol) tillväxt- (anabol) tillstånd.
EAA är avgörande för muskeltillväxt genom att stimulera proteinsyntesen i musklerna, vilket är reparationen av dina muskler efter träning. De tillhandahåller byggstenarna som behövs för att reparera och bygga upp muskelvävnad.
EAA vs BCAA: Vilket är bättre för muskeltillväxt?
Många träningsentusiaster är bekanta med grenade aminosyror (BCAA) för deras roll i muskelåterhämtning, men är de hjälpsamma för muskeltillväxt? Det man ska komma ihåg om BCAA är att de är en delmängd av EAA.
Leucin, isoleucin och valin är de BCAAs som också råkar vara EAAsMedan BCAAs kan hjälpa till att stimulera muskelproteinsyntes kräver din kropp de andra EAAs för att slutföra denna process.
På grund av detta rekommenderas det att säkerställa att du får i dig alla EAAs om du är intresserad av muskeltillväxt. Alla nio EAAs behövs för optimal muskelproteinsyntes.
När är den bästa tiden att ta EAAs?
Det är bäst att inte oroa sig för mycket över när man ska ta EAAs, eftersom tillräckligt proteinintag under dagen är den viktigaste faktorn för muskeltillväxt. Om du verkligen vill stödja din muskelreparation och återhämtning kan du prova att ta EAA-tillskott före eller efter träning.
Om du vill säkerställa att du undviker nedbrytning av muskelprotein är det bäst att konsumera EAAs mellan måltider eller under längre fastaperioder. Undrar du vilka livsmedel som innehåller EAAs?
EAAs från mat eller tillskott?
EAAs kan hittas i livsmedel såväl som i tillskott. Högkvalitativa proteiner som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, soja och quinoa innehåller alla nio EAAs.
För de flesta kan en välbalanserad kost med proteinrika måltider ge tillräckligt med EAAs för att stödja muskeltillväxt.
För andra kan EAA-tillskott vara ett hjälpsamt verktyg. De är ett bekvämt alternativ för personer med högre proteinbehov.
De kan också vara mycket hjälpsamma för dem med begränsad tillgång till livsmedel med högt EAA-innehåll eller för dem med kostrestriktioner. En fördel med tillsatta EAAs är den snabba absorptionen och det riktade stödet för muskelåterhämtning och tillväxt.
Kan jag ta EAAs och BCAAs tillsammans?
Eftersom BCAA är en undergrupp av EAA kan du absolut ta dem tillsammans. De kan komplettera varandras effekter, särskilt vid muskelåterhämtning.
Men eftersom EAAs ger hela spektrumet av aminosyror är det allt du behöver för att stödja muskeltillväxt att ta dessa. Återigen, vissa väljer att ta dem som tillskott, men så länge du äter en välbalanserad kost är detta sannolikt lätt att uppnå.
Sammanfattning: Bör jag ta ett EAA-tillskott för muskler?
EAA-tillskott är inte alltid nödvändiga för muskeltillväxt eftersom EAAs kan finnas i en välbalanserad kost. Dessa typer av aminosyror finns i en mängd högkvalitativa proteiner, inklusive soja, quinoa, ägg, fisk, kött med mera.
Även om dessa viktiga proteinbyggstenar sannolikt finns i de livsmedel du redan äter, väljer många ändå att komplettera med EAA. Om du vill optimera muskeltillväxt och återhämtning kan ett EAA-tillskott vara ett bra tillskott.
Detta gäller särskilt om din kost saknar högkvalitativa proteinkällor. Ett EAA-tillskott kan också vara ett hjälpsamt verktyg för dem som behöver mer protein än de flesta, inklusive idrottare, äldre, personer som återhämtar sig från operation eller sjukdom, vegetarianer och veganer.
Eftersom dessa personer ofta har svårt att tillgodose sina högre proteinbehov är ett EAA-tillskott ett utmärkt alternativ. Dessa tillskott kan ge ett effektivt och bekvämt sätt att stödja muskeltillväxt.