Att ta kollagentillskott kan verka vara väldigt populärt just nu, men du kanske undrar om du kan ta för mycket kollagen.
För närvarande finns inga fastställda riktlinjer för rekommenderad mängd kollagen man bör ta per dag. Med det sagt är kollagentillskott säkra och väl tolererade av de flesta.
Det kan dock finnas otrevliga biverkningar om du tar för mycket kollagen, vilket inkluderar magbesvär och att känna sig övermätt.
Om du undrar hur mycket kollagen du bör konsumera, om du kan ta för mycket kollagen eller helt enkelt undrar om kollagentillskott är rätt för dig, fortsätt läsa denna artikel för att lära dig mer.
Vad är kollagen?
Kollagen är det mest förekommande proteinet i människokroppen. Det ger struktur, stöd och styrka till hud, muskler, ben och bindväv i hela kroppen. Det kan stödja benhälsa, lindra ledvärk, förbättra bentäthet och kan till och med förbättra kroppssammansättningen.
Kroppen tillverkar kollagen själv, och vi får också kollagen från både mat och tillskott. I tillskottsform är kollagen ofta delvis nedbrutet till sin mest absorberbara form, hydrolyserade kollagenpeptider.
Eftersom kollagen förekommer naturligt behöver inte alla ett kollagentillskott, och det är faktiskt möjligt att ta för mycket kollagen.
De olika typerna av kollagen
Det finns flera olika typer av kollagen i människokroppen, men den mest förekommande typen är typ I, som utgör 90 % av kroppens kollagen.
Typ II-kollagen finns i brosk och är mest hjälpsamt för att förbättra ledhälsa.
Typ III-kollagen finns främst i muskler, artärer och organ.
Behöver du kollagen?
Det kan kännas som att du går emot strömmen om du inte tar kollagentillskott.
Även om det finns många etablerade fördelar med kollagentillskott, är verkligheten att inte alla behöver eller skulle dra nytta av att ta kollagentillskott.
När vi blir äldre börjar kroppens kollagennivåer att minska, vilket kan leda till fina linjer och rynkor, ledvärk och mer.
När du når 40 års ålder börjar du förlora i genomsnitt 1 % av ditt totala kollagen varje år. Detta kan förvärras av vissa livsstilsval som rökning, överdriven solexponering, överdrivet alkoholintag och dålig kost [1, 2].
De som är yngre och inte tillhör denna kategori behöver troligen inte ett kollagentillskott. Deras kropp producerar förmodligen redan tillräckligt, och extra kollagen kanske inte ger några ytterligare fördelar.
Å andra sidan, om du är över 40 och har någon av ovanstående livsstilsfaktorer, kan du sannolikt dra nytta av ett kollagentillskott.
Även om det inte finns något sätt att testa dina kollagennivåer, finns det vissa tecken som kan tyda på att du har låga nivåer, såsom slapp eller rynkig hud, ledvärk och stelhet, för att nämna några [3].
Hur mycket kollagen bör jag ta per dag?
Eftersom det inte finns några fastställda riktlinjer för kollagendosering kommer mängden du tar att variera från tillskott till tillskott beroende på vilken form det är i.
En av de vanligaste formerna av kollagentillskott är hydrolyserat kollagen. Hydrolyserat kollagen absorberas lätt och görs ofta till kapslar eller pulver.
Baserat på tillgängliga studier kan effektiva doser av denna form av kollagen variera från 2,5-15 gram per dag.
Mindre doser, såsom 2,5 gram, har kopplats till förbättring av ledvärk, stelhet och hudens integritet medan större doser på 15 gram är kopplade till att hjälpa till att öka muskelmassan [4].
Är kollagen ett fullständigt protein?
Per definition är ett fullständigt protein ett som innehåller alla nio essentiella aminosyror. De essentiella aminosyrorna är de som kroppen behöver från maten eftersom vi inte kan tillverka dem själva.
Kollagen är lågt på aminosyran tryptofan, vilket betyder att kollagen faktiskt inte är ett fullständigt protein.
Därför bör kollagenproteiner inte vara den primära proteinkällan i någons kost, utan snarare ett tillskott till en hälsosam kost.
Kan man ta för mycket kollagen?
Eftersom kollagen är ett protein som naturligt förekommer i kroppen finns det begränsad oro för att ta för mycket av detta tillskott.
Kollagen anses vara säkert och icke-toxiskt, men att konsumera stora mängder kan leda till magbesvär och obehaglig mättnadskänsla.
Dessutom, eftersom kollagen är ett protein, kan konsumtion av mer protein än kroppen behöver potentiellt leda till viktökning eller till och med belastning på njurarna vid mycket höga mängder.
Eftersom de flesta tillgängliga studier stöder doser på 2,5-15 gram kollagen är det troligen mest fördelaktigt att hålla sig inom eller nära dessa intervall för att undvika biverkningar.
Finns det risk för biverkningar med kollagentillskott?
De vanligaste biverkningarna vid konsumtion av stora mängder kollagentillskott är mag-tarmrelaterade.
Biverkningar kan inkludera uppblåsthet, kramper, magbesvär, obehaglig mättnadskänsla och mild illamående, men dessa är ganska sällsynta.
Vissa konsumenter har rapporterat att de också fått huvudvärk eller trötthet av att konsumera höga doser kollagen. Överlag är riskerna med att konsumera för mycket kollagen låga.
Tänk på att vissa kollagentillskott kan innehålla ytterligare ingredienser som kan vara allergener, orsaka biverkningar eller potentiellt interagera med mediciner.
Prata alltid med din läkare eller vårdgivare innan du lägger till något tillskott i din rutin, särskilt om du redan tar mediciner för ett kroniskt tillstånd.
Är det okej att ta kollagen varje dag?
Om du bestämmer dig för att ett kollagentillskott är rätt för dig är det viktigt att du tar det dagligen för bästa resultat.
Du kommer troligen inte att märka mycket nytta om du bara tar kollagen då och då.
Precis som att ta multivitaminer och andra tillskott hjälper ett konsekvent intag av kollagen till att säkerställa att du bygger upp dina kollagenlager och sannolikt ger mest nytta snarare än att ta dem sporadiskt.
Se till att kontrollera den rekommenderade dosen av ditt tillskott för att säkerställa att du inte tar för mycket kollagen och därmed får mest nytta utan biverkningar.
Vilka är fördelarna med att ta kollagen?
Kollagen är ett naturligt förekommande protein i vår kropp som har många hälsofördelar.
Kollagentillskott stödjer hälsosam hud, hår och naglar
En av de största fördelarna med att ta kollagen är hur det stödjer en hälsosam hudhälsa och utseende.
Hydrolyserat kollagen uppmuntrar kroppen att producera ännu mer kollagen, vilket leder till ökad hudelasticitet och hjälper människor att se yngre och mer livfulla ut.
Det finns också forskning som stöder att kollagentillskott kan bidra till starkt, glänsande och hälsosamt hår. Nagelhälsan kan också förbättras med ett kollagentillskott.
Att ta kollagentillskott stödjer muskelmassa och ledhälsa
Kollagentillskott kan förbättra bentätheten, stärka bindväven, stödja hälsan i våra blodkärl och kan till och med ge ledstöd [5].
Även om det finns en hel del lovande forskning om de potentiella fördelarna med kollagentillskott behövs det fortfarande mer forskning för att stödja dessa påståenden.
Kan kollagen göra att du går upp i vikt?
Kollagentillskott i sig kommer sannolikt inte att leda till viktökning.
Men om du konsumerar ett kollagenpulvertillskott som innehåller en betydande mängd kalorier utan att justera ditt kostintag, är det möjligt att du kan uppleva en liten viktökning. De flesta kollagentillskott består helt enkelt bara av kollagenpeptider, så det bör inte vara en oro för viktökning.
Kollagen i sig anses inte vara ett kaloririkt livsmedel, utan är snarare rikt på protein, vilket är ett av de mest mättande makronäringsämnena.
Eftersom protein främjar mättnad är det möjligt att konsumtion av kollagentillskott i högre doser (som 15 g per dag) kan hjälpa till att främja en hälsosam vikt.
Om du är orolig för din vikt är det viktigt att se på din kost och livsstil som helhet, istället för att anta att kollagen leder till viktökning.
Kan du äta kollagenrika livsmedel medan du tar ett kollagentillskott?
Det är säkert att konsumera kollagenrika livsmedel samtidigt som du tar ett kollagentillskott.
Faktiskt bör ditt intag av kollagen komma från både kosttillskott och kostkällor.
Forskningen är för närvarande begränsad när det gäller fördelarna med att konsumera kollagenrika livsmedel jämfört med tillskott eftersom kostkollagen inte har visat sig förbättra de totala kollagennivåerna.
Några exempel på kollagenrika livsmedel inkluderar benbuljong, kycklingskinn, sardiner och inälvsmat.
Om du inte är någon som konsumerar många kollagenrika livsmedel är det en bra idé att säkerställa att du får ett kollagentillskott för att optimera kroppens kollagenlager och främja kollagensyntes.
Det finns dock en skillnad mellan kollagenrika livsmedel och livsmedel som främjar kollagenproduktionen i kroppen, såsom livsmedel rika på vitamin C [6]. Vitamin C är en föregångare till kollagen i kroppen, vilket betyder att det måste finnas för att kollagenbildning ska ske i kroppen. Därför kan konsumtion av livsmedel som apelsiner, spenat, paprika och jordgubbar hjälpa till att öka kroppens naturliga kollagenproduktion.
Hur man lägger till kollagentillskott i din rutin
Om du bestämmer dig för att ta kollagen är det lyckligtvis enkelt att lägga till kollagenpulvertillskott i din kost. Leta helt enkelt efter en produkt som innehåller kollagenhydrolysat, även känt som kollagenpeptider, eftersom detta är den mest lättsmälta och absorberade formen av kollagen.
Det bästa kollagentillskottet är också fritt från tillsatta ingredienser eller artificiella sötningsmedel. För att säkerställa att du väljer ett högkvalitativt och säkert tillskott, se till att produkten kommer från en ansedd källa som är transparent med sina processer och ursprung.
Du kan enkelt blanda ditt kollagentillskott i din favoritdryck, smoothie eller shake. Vissa gillar till och med att blanda kollagen i vissa livsmedel som havregryn, yoghurt eller bakverk.
Slutsatser
Så, kan man ta för mycket kollagen?
Forskning har visat att kollagentillskott potentiellt kan hjälpa till att förbättra hudhälsa, ledhälsa, benhälsa och andra hälsofördelar. Även om det finns mycket hype i media kring kollagentillskott behövs mer forskning om dessa fördelar.
Om du är ung, äter en hälsosam kost, undviker rökning, överdrivet alkoholintag och solexponering, kan kollagentillskott vara onödigt. Eller om du normalt inte äter kollagenrika livsmedel kan det vara en bra idé att ta ett kollagentillskott.
Vuxna över 40 år kan särskilt dra nytta av kollagentillskott eftersom deras naturliga produktion börjar minska.
Om du bestämmer dig för att lägga till ett kollagentillskott i din hälsorutin, välj alltid ett från ett pålitligt märke som erbjuder tredjepartstestning för kvalitet. Var noga med att prata med din läkare eller vårdgivare innan du lägger till ett tillskott i din rutin.
Och notera att det kan ta allt från 4-12 veckors konsekvent kollagentillskott för att se betydande resultat.