Du har kanske hört talas om ”fullständiga proteiner” och undrat om det behöver vara något du tänker på.
Det är sant att även om alla kostproteiner har sina egna fördelar, är de inte alla lika.
Till exempel har växtbaserade proteiner en lång lista av hälsofördelar, men innehåller naturligt färre essentiella aminosyror än animaliska proteiner.
Till exempel, Naked PB är ett lågkaloriskt, proteinrikt tillskott som fungerar som ett mättande mellanmål för att stödja dina viktminskningsmål. Det är också en bra källa till magnesium, som stödjer muskel- och nervfunktion.
Men Naked PB är ett ofullständigt protein – vilket betyder att det på egen hand saknar några av de aminosyror du behöver för att driva muskeluppbyggnad.
Det är här fullständiga (och kompletterande) proteiner kommer in.
Vi går igenom vad dessa termer betyder – både i vetenskap och i praktiken – och hur du kan använda dessa koncept för att maximera din näring och träning.
Vad är ett fullständigt protein – och varför det är viktigt
Ett fullständigt protein är ett protein som innehåller alla 9 essentiella aminosyror (källa). Även om det finns totalt 20 aminosyror kan kroppen inte själv syntetisera de ”essentiella” aminosyrorna. Istället måste de komma från din kost.
Aminosyror fungerar som byggstenar för proteiner både i vår kost (från växt- och animaliska källor) och i våra kroppar. För att syntetisera nytt muskelprotein i din egen kropp är det nödvändigt att ha en riklig mängd essentiella aminosyror från proteinet du äter.
Om du är idrottare – oavsett om du brinner för styrketräning, uthållighet, rörlighet eller en kombination – är ditt proteinbehov högre än genomsnittspersonens (källa).
Du behöver inte bara en tillräcklig mängd totalt protein, utan också hela spektrumet av aminosyror från dessa proteiner för att hjälpa din kropp att bygga.
Om du inte är säker på hur mycket protein du verkligen behöver, kolla in vår proteinkalkylator.
Var du hittar fullständiga proteiner
Det enklaste sättet att få fullständiga proteiner är att vända sig till animaliska källor.
Animaliska proteiner (från kött, ägg och mejeriprodukter) är nästan alltid fullständiga proteiner. Med andra ord är de rika på alla essentiella aminosyror.
Men om du äter en växtbaserad kost finns det fortfarande många sätt att få alla aminosyror du behöver.
Du kan fortfarande få alla aminosyror du behöver genom att välja en strategisk variation av proteinrika livsmedel eller kosttillskott.
Att kombinera två ofullständiga proteiner som tillsammans erbjuder alla 9 essentiella aminosyror kallas kompletterande protein.
Observera att du tekniskt sett inte behöver äta två ofullständiga proteiner inom samma måltid för att få fördelarna med kompletterande protein. Att äta en balans av växtproteiner under hela dagen ger fortfarande samma aminosyraspektrum för att stödja muskelunderhåll.
Att strukturera dina måltider med kompletterande proteiner i åtanke kan dock vara en hjälpsam konceptuell påminnelse.
Kompletterande kombinationer med Naked PB
Vår pulveriserat jordnötssmör utnyttjar kraften i jordnötter för att leverera gott, näringstätt protein. Men som andra baljväxter är jordnötter naturligt låga på svavelinnehållande aminosyror, som metionin och cystein (källa).
För att göra ditt intag av aminosyror mer balanserat har vi inkluderat några enkla idéer för kompletterande proteinkombinationer.
Kolla in dessa kombinationer för att njuta av vårt populära Naked PB-pulver med andra näringsrika ingredienser:
Naked PB + Naked Rice
När det gäller att skapa kompletterande proteiner är baljväxter och spannmål en perfekt kombination.
Det betyder att din nostalgiska vana med jordnötssmörsmackor kan vara mer näringsrik än du tror!
Baljväxter och nötter är relativt låga på aminosyran metionin, och spannmål är låga på aminosyran lysin. Tillsammans hjälper dessa två livsmedelsgrupper att fylla varandras brister.
För en vegansk smoothie som stödjer muskelsyntes, inkludera både Naked PB och Naked Rice pulver tillsammans med dina andra favoritingredienser i smoothie. Att använda 1 skopa av varje pulver ger cirka 18 g protein plus en mer välbalanserad aminosyraprofil.
Naked PB + Havre
Som vi just nämnde gör kombinationen av spannmål och nötter vanligtvis ett kompletterande protein. Att kombinera Naked PB med havre är ett annat sätt att uppnå denna muskelbyggande balans. Liksom andra spannmål innehåller havre relativt låga mängder lysin och treonin (källa), men Naked PB tillför dessa aminosyror i större mängder.
Pulveriserat jordnötssmör och havre kan kombineras på många sätt. Prova att röra ner Naked PB i kokt havregrynsgröt för en proteinrik varm frukost eller njut av denna kombination kall som overnight oats. Du kan också använda havremjöl och tillsätta Naked PB nästa gång du bakar glutenfria bakverk.
Naked PB + Naked Egg
Denna kombination är inte tekniskt sett ett ”kompletterande protein” eftersom det inte är två ofullständiga proteiner – äggviteproteiner är ett komplett protein i sig. Ändå är kombinationen av jordnöts- och äggviteprotein ett enkelt vegetariskt sätt att fylla aminosyra-brister.
Äggvitor är naturligt rika på protein, inklusive alla 9 essentiella aminosyror. Med vårt äggviteproteinpulver (som innehåller 25 gram protein och 5,8 g grenade aminosyror per portion) betyder att du kan utnyttja äggens kraft på språng, utan besväret med stekpanna eller stekspade.
Prova Naked PB och Naked Egg tillsammans nästa gång du gör pannkakor, våfflor eller muffins. Du kan använda Naked Egg som äggersättning (vi går igenom processen här), plus tillsätt pulveriserat jordnötssmör för att ersätta en del av mjölet.
Viktiga punkter
Om din kost är starkt växtbaserad är det smart att variera dina proteinkällor för att få hela spektrumet av aminosyror.
Genom att göra detta ger du din kropp de kemiska byggstenar den behöver för att både bygga och underhålla muskelmassa. Medan växtproteiner vanligtvis är ofullständiga på egen hand, hjälper det att äta dem i kompletterande par för att fullborda ekvationen.