Helgen kom och du gick ut och tog några alkoholhaltiga drycker med dina vänner. Den kvällen med drickande kan sakta ner ketosens hastighet men kan också helt spåra ur den, beroende på ditt dryckesval.
Även om alkohol inte är ett hälsosamt alternativ kan det fortfarande konsumeras på keto-dieten utan att helt förstöra dina framsteg. Måttlighet är nyckeln.
Vi kommer att förklara vad ketos innebär och hur alkohol påverkar det, bästa dryckesvalen att välja samt hur du snabbt kan komma tillbaka i ketos om du har fallit ur det.
Vad det betyder för din kropp att vara i ketos
När du är i ketos betyder det att din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater. Kolhydrater i form av glukos är kroppens föredragna bränslekälla och den använder dem tills de inte längre finns tillgängliga.
Det är därför keto-dieten begränsar intaget av kolhydrater. Generellt bör dina kalorier på keto-dieten bestå av följande makronäringsämnen brnedbrytning:
- 55 till 65 procent fett
- 30 till 35 procent protein
- 5 till 10 procent kolhydrater.
Det betyder att om du äter runt 2000 kalorier per dag kommer ditt totala kolhydratintag att vara runt 25 till 50 gram.
När kolhydrater börjar minska sjunker dina insulinnivåer och fettsyror frigörs i stora mängder från dina fettreserver. Majoriteten av dessa fettsyror tas till din lever för att omvandlas till ketoner (eller ketonkroppar). Denna övergång till ketoner är nödvändig för att ge energi till kroppen i avsaknad av kolhydrater.
Vad händer när du dricker alkohol?
Alkohol betraktas ofta som det fjärde makronäringsämnet eftersom det innehåller 7 kalorier per gram. Till skillnad från de andra tre (protein, fett och kolhydrater) är det inte nödvändigt för vår överlevnad.
Att välja en alkoholhaltig dryck som öl och söta cocktails kommer direkt att ta dig ur ketos på grund av sockret och kolhydraterna. Beroende på hur din kropp bearbetar sprit kan även lågkolhydratdrycker sakta ner allt rejält.
Din kropp behöver metabolisera alkohol. Därför, när den konsumeras, riktar din lever sin uppmärksamhet mot det istället för fett. Det är inte förrän all alkohol har bearbetats som din lever går tillbaka till att skapa ketoner. Detta saktar ner fettförbränningsprocessen avsevärt.
Kommer en kväll med drickande att förstöra keto?
Om du är en tillfällig drinkare och väljer drycker som ren sprit eller torrt vin behöver du inte oroa dig alltför mycket för att förstöra dina framsteg. Det är när du dricker ofta under veckan eller helgen som kan sakta ner ketosprocessen eftersom din lever prioriterar att bearbeta alkoholen först.
En annan sak att tänka på är vilka drycker du väljer. Om du planerar en kväll ute med vänner som består av en eller två drinkar, välj följande keto-vänliga alternativ.
Hard liquor
Klart sprit som är 40 % alkoholvolym (som vodka, gin, scotch, whisky, brandy, rom och tequila) innehåller inga kolhydrater eller socker i sig själva.
Om du inte gillar att dricka dem on the rocks, välj en mixer som inte är full av socker, som seltzer eller rent vatten. Sikta på att dricka alkohol utan smak också eftersom det är ganska möjligt att en hallon- eller blåbärssmakande vodka kan innehålla extra socker.
Torrt vin
Vi älskar ett bra fynd, men billigt vin under 10 dollar eller i box är inte vägen att gå om du följer keto-dieten. Utöver kvalitet, välj det torraste vinet du kan eftersom de normalt innehåller mindre socker per uns. Standardstorleken för en vinportion är 5 uns, så tänk på det när du häller upp ett glas.
Keto-vänliga vita viner inkluderar:
- Sauvignon blanc (ungefär 3 g kolhydrater per portion)
- Pinot blanc (ungefär 3 g av carbs per portion)
- Pinot grigio (ungefär 3 g av kolhydrats per portion)
Keto-vänliga röda viner inkluderar:
- Cabernet sauvignon (ungefär 4 g avf carbs per portion)
- Pinot noir (ungefär 3,5 g av carbs per portion)
- Merlot (ungefär 3.75g av kolhydrater per portion)
Hard seltzer
En ny favoritdryck som verkar ha tagit världen med storm är hard seltzers. Du har kanske sett eller hört talas om White Claw, Truly, och nu har även Bud Light sin egen variant.
Det här är alkoholhaltiga seltzers som vanligtvis är smaksatta med naturliga smaker och innehåller små till måttliga mängder kolhydrater. Titta på näringsinformationen innan du antar att det passar inom din dagliga kolhydratgräns. Vissa märken kan ha upp till 5 gram medan andra ligger på 2 eller mindre.
Hur man kommer tillbaka till keto efter att ha druckit
Kanske blev du lite för glad på happy hour (eller hade en chevid dag med mer än en pizzabit), och du överskred din dagliga kolhydratgräns.
Att komma tillbaka i ketos kan ta några dagar beroende på hur mycket du drack och hur din kropp reagerar.
Det viktigaste steget för att komma tillbaka i rutinen är att fokusera på din kost. Följ strikt keto-dieten med hälsosamma fetter, måttligt med protein och lågt med kolhydrater. Kolla in vår omfattande guide och utskriftsvänlig listat oketo-mat.
Och nästa gång du går ut, gör en plan och följ dina makron noggrant så att du kan undvika att falla ur ketos igen.