Kanske tog någon med sig en pizza som var oemotståndlig, eller så unnade du dig en chokladkakskaka. Hur som helst, du hade ett litet avsteg från din keto-diet. Kolhydrater händer, men det är enkelt att komma tillbaka i rytmen igen.
Det krävs bara några enkla steg, plus att vi ger dig några keto-mellanmålsidéer. Innan du vet ordet av är du tillbaka i ketos igen. Det vill säga, tills nästa pizza frestar dig.
Vad gör en fuskdag med min keto-diet?
Syftet med keto-dieten är att stanna i ketos. Det är när din kropp använder fett som bränsle istället för kolhydrater. För att göra det måste du beröva kroppen dess primära energikälla (kolhydrater), så att den tvingas göra justeringar.
När du är på keto-dieten, endast ungefär 5-10 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från kolhydrater. Det kan vara så lite som 25 gram per dag men inte mer än 50 gram.
Eftersom vi pratade om pizza och chokladkakskakor, låt oss använda dem som referens.
En skiva av en 12-tums tunn pizzabotten med ost kan kosta dig ungefär 20 gram kolhydrater. Följ upp det med en liten chokladkakskaka, och du får ytterligare 13 gram kolhydrater. Detta kan maxa ditt kolhydratintag vid ett tillfälle.
När du överskrider din kolhydratgräns kommer din kropp att börja använda dem som bränsle igen. Detta kommer att sparka ut dig ur ketos och kräver justeringar för att komma tillbaka i ketos.
Att komma tillbaka till keto
Processen att nå ketos är en hel metabolisk omställning för din kropp. När du först börjar din keto-resa kan det ta allt från 2 dagar upp till en hel vecka att nå ketos.
Efter ett litet kolhydratavsteg, med rätt strategi, kan du vara tillbaka inom 2 eller 3 dagar.
Allt beror i slutändan på dig som individ. Det finns många faktorer som kan påverka hur lång tid det tar att komma tillbaka i ketos. Detta inkluderar:
- Sömn
- Stress
- Diet-/livsstilsfaktorer
Först och främst – du måste återgå till din rutin med att äta hälsosamma fetter, en måttlig mängd protein och lite kolhydrater.
Ju snabbare du återgår till det vanliga keto-mönstret, desto snabbare går din kropp tillbaka till ketos.
Keto och intermittent fasta
Att kombinera keto-mat med intermittent fasta kan öka takten.
När du fastar sjunker dina insulinnivåer och glykogenlagren, vilket leder till att din kropp väljer naturligt fett som sin bränslekälla. Detta beror på att fasta begränsar kalorier, och kroppen använder energi på andra sätt om glukos eller glykogen inte finns tillgängligt.
Träna för att komma tillbaka i keto
Att få in lite extra rörelse under dagen hjälper också kroppen att använda upp de extra kolhydraterna. När glykogen finns tillgängligt använder kroppen det för dina celler. Träning kräver mer bränsle och kommer därför att använda kolhydraterna från den pizzan och kakorna snabbare.
Straffa inte dig själv genom att gå för hårt fram. Ta istället en extra joggingrunda runt kvarteret eller lägg till 10 minuter till din vanliga rutin.
Mät ketonnivåer
Om du vill vara 100 % säker på att du är tillbaka i ketos kan du faktiskt mäta dina ketoner med en andningsanalysator eller urinremsor. Aceton är en form av keton som lämnar kroppen med varje andetag och kan till och med skapa en fruktig lukt eller smak.
Andningsanalysatorerna kan mäta mängden aceton som frigörs ganska pålitligt.
Ketoner utsöndras också via urin, vilket remsorna kan indikera om de är närvarande eller inte. Detta alternativ är billigt men inte lika pålitligt som andningsanalysatorn.
Ät keto-vänliga snacks
Fokusera på fettrika snacks när hungern slår till.
Nötter och frön kan vara ett bra hållbart snacks och ge hälsosamma omega-3-fettsyror och protein. Några lättillgängliga alternativ inkluderar:
- Mandel
- Valnötter
- Solrosfrön
- Jordnötter
- Cashewnötter
- Pumpafrön
- Chiafrön
Ett annat hållbart alternativ som ger en rejäl mängd protein och fett är beef jerky.
Kolla näringsdeklarationen innan du plockar en från hyllan. Vissa smaker kan vara lite sötare vilket tillför mer socker och kolhydrater per portion.
Andra livsmedel som skulle vara bra snacksalternativ på keto-dieten inkluderar:
- Avokado
- Ost
- Ägg
- Fullfett yoghurt
Om du letar efter ett enkelt snacks att ta med, lägg till keto tillsatsen till din favoritdryck eller smoothie.
Den hälsosam solrosolja stödjer uppbyggnad av mager muskelmassa, bevarar mager muskelmassa och minskar kroppsfett. MCT-oljans del hjälper till att hålla kaloriförbränningen igång, vilket är fördelaktigt när du vill gå ner i vikt.
Att ha snacks som dessa redo och tillgängliga hjälper dig att undvika att falla för de frestande kolhydratrika alternativen och håller dig på rätt spår när det gäller att återhämta dig från fuskdagen och komma tillbaka i ketos.
För en komplett lista, se till att kolla in vår utskriftsvänlig lista över keto-mat.