Colagénio vs. Biotina: Qual deve escolher?

O colagénio e a biotina são dois dos suplementos de beleza e bem-estar mais populares atualmente. No entanto, existe uma crescente confusão no mercado que leva os consumidores a acreditar que podem ser usados de forma intercambiável.

Embora tanto o colagénio como a biotina possam proporcionar benefícios para o cabelo, pele, unhas e até para a saúde das articulações, diferem significativamente na sua composição e função.

Se já se questionou qual é a diferença entre ambos e qual seria o mais adequado para si, não está sozinho.

Este artigo responderá a todas essas questões e muito mais, para que possa fazer uma escolha consciente e baseada em evidências, de acordo com as suas prioridades de saúde.

Aquilo que escolhe suplementar pode impactar mais do que apenas a sua aparência física. Pode também impactar o seu bem-estar físico e mental.

Escolher um suplemento que beneficie estas áreas importantes da sua vida é uma decisão que deve ser tomada de forma informada. Vamos a isso.

O que é o Colagénio?

O colagénio é uma proteína estrutural encontrada na pele, ossos, cartilagens e tendões de humanos, animais e algumas espécies marinhas.

Existem vários tipos diferentes de colagénio que desempenham inúmeras funções no corpo. No total, existem cerca de 28 tipos diferentes, mas os mais abundantes são os tipos I, II e III [1].

• Tipo I: O colagénio tipo I é o mais abundante. Encontra-se no tecido conjuntivo, tendões, ligamentos, ossos e pele. Atua proporcionando resistência à força, tensão e estiramento.

• Tipo II: O colagénio tipo II proporciona resistência à pressão e encontra-se principalmente na cartilagem das articulações e entre os discos vertebrais.

• Tipo III: O colagénio tipo III fornece um material flexível, semelhante a uma rede, para suporte celular. Constitui os principais componentes das fibras reticulares encontradas na pele e nos vasos sanguíneos.

Pode encontrar colagénio em fontes alimentares naturais, como caldo de ossos, pele de frango ou peixe, e alforrecas. Também pode obter colagénio a partir de suplementos, como os péptidos de colagénio.

O seu corpo produz colagénio naturalmente; no entanto, a produção de colagénio começa a diminuir à medida que envelhece. Isto pode começar logo aos 25 anos. Juntamente com a diminuição da produção, o que é produzido pode começar a fragmentar-se, deixando de funcionar tão bem no organismo.

A perda de colagénio pode ser observada através de sinais físicos de envelhecimento, como linhas finas, rugas, flacidez da pele e dor articular.

Existem também fatores de estilo de vida que podem acelerar a perda de colagénio, incluindo uma dieta pobre, rica em alimentos ultraprocessados, uso regular de nicotina, consumo excessivo de álcool e exposição solar excessiva [2, 3, 4, 5].

Os suplementos de colagénio foram criados para ajudar a compensar as perdas esperadas. E, na verdade, a investigação concluiu que os suplementos de colagénio hidrolisado, uma forma de colagénio mais biodisponível, podem ajudar a melhorar os sinais de envelhecimento da pele.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 19 estudos que incluiu 1.125 participantes entre os 20 e os 70 anos demonstrou resultados favoráveis com o consumo de suplementos de colagénio hidrolisado durante 90 dias na hidratação, elasticidade e rugas da pele, em comparação com os grupos que tomaram placebo [6].

O que é a Biotina?

A biotina é uma vitamina B solúvel em água, também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H, e um nutriente essencial que desempenha um papel no metabolismo e no crescimento do cabelo e das unhas.

O seu corpo não produz biotina sozinho, por isso deve obtê-la através da dieta. Pode encontrar boas fontes de biotina em muitos alimentos, incluindo carne de vaca e fígado de vaca, salmão, porco, ovos, nozes, sementes e leguminosas. É também comummente adicionada a alimentos fortificados, como cereais [7].

Recomenda-se que os adultos com mais de 19 anos consumam pelo menos 30 microgramas (mcg) de biotina por dia (35 mcg para mulheres a amamentar). Embora rara nos Estados Unidos, a deficiência de biotina é possível e manifesta-se tipicamente como queda de cabelo, unhas quebradiças e erupções cutâneas, juntamente com fadiga, depressão e possíveis convulsões [7].

Aqueles que correm um risco maior de desenvolver deficiência de biotina incluem pessoas com deficiência de biotinidase (uma doença autossómica rara), pessoas que consomem quantidades excessivas de álcool regularmente e mulheres grávidas ou a amamentar [7].

A biotina tem sido comummente recomendada para ajudar em problemas como a queda de cabelo e unhas quebradiças. No entanto, a investigação sobre este tema pode não ser tão sólida como pensávamos inicialmente.

Uma revisão de 2017 sobre o uso de biotina para queda de cabelo e alterações nas unhas concluiu que a eficácia da biotina nesta área é limitada, a menos que exista uma deficiência ou outra condição presente, como a síndrome das unhas quebradiças ou cabelos impossíveis de pentear [8].

Como estes casos são pouco comuns, não existem provas suficientes para apoiar o benefício da biotina para o cabelo e unhas em indivíduos saudáveis.

Posto isto, a biotina é uma vitamina solúvel em água; portanto, existe um risco limitado de toxicidade se tomada como suplemento.

Comparação direta: Colagénio vs. Biotina

Então, por que razão o colagénio e a biotina são frequentemente usados de forma intercambiável? Embora ambos tenham benefícios potenciais nas áreas da saúde do cabelo, pele e unhas, não poderiam ser mais diferentes.

• Função- O colagénio funciona como uma proteína estrutural, enquanto a biotina é um nutriente/coenzima essencial para o metabolismo celular. Enquanto um suporta fisicamente a pele, o outro suporta indiretamente a saúde da pele através de processos corporais regulares.

• Apoio à saúde da pele- O colagénio apoia os tecidos criando elasticidade e estiramento resistentes à força. A biotina ajuda na renovação celular, o que pode contribuir para uma função celular saudável, crítica na manutenção de uma pele e cabelo saudáveis.

• Cabelo- O colagénio fornece estrutura folicular ao cabelo, tal como faz à pele, enquanto a biotina ajuda na produção de queratina, a proteína que compõe o cabelo, a pele e as unhas.

• Unhas- O colagénio, como deve ter imaginado, fornece suporte estrutural para as unhas, enquanto a biotina ajuda a aumentar a resistência das unhas devido ao seu papel na produção de queratina.

• Articulações- O colagénio apoia a cartilagem, essencial para a função e mobilidade articular, enquanto a biotina não oferece qualquer benefício direto nesta área.

• Diferenças de absorção digestiva- A biotina é facilmente absorvida devido à sua natureza solúvel em água. O colagénio é uma proteína que precisa de ser decomposta em péptidos mais pequenos antes de poder ser absorvida.

• Ideal para- O colagénio parece ser ideal para quem procura melhorar os sinais físicos de envelhecimento, enquanto a biotina é ideal para quem corre risco de deficiência de biotina ou apresenta condições como unhas quebradiças ou síndrome de cabelo impenteável.

Como pode ver, existem grandes diferenças entre o colagénio e a biotina, apesar da sua associação comum na indústria da beleza e bem-estar. É importante notar que não são redundantes. De facto, podem ser complementares.

Quem deve tomar colagénio?

Quem beneficiaria melhor ao tomar um suplemento de colagénio inclui:

Adultos que envelhecem

À medida que envelhecemos, começamos a produzir menos colagénio, e o que produzimos torna-se fragmentado e solto. Tomar um suplemento de colagénio a partir dos 25 anos pode ajudar a prevenir a perda de colagénio devido à idade.

Pessoas com rigidez articular ou lesões desportivas

O colagénio ajuda a apoiar o tecido cartilaginoso, que amortece as articulações. Além disso, alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a inflamação, que frequentemente contribui para a dor articular [9].

Quem procura firmeza da pele ou prevenção de rugas

Como a investigação sobre o colagénio e a hidratação, elasticidade e redução de rugas da pele é sólida, quem procura firmar a pele, prevenir ou tratar rugas beneficiaria de um suplemento de colagénio.

Um estudo aleatorizado, duplamente cego e controlado por placebo, em 64 indivíduos que tomaram 1000mg de péptidos de colagénio ou um placebo uma vez por dia durante 12 semanas, revelou melhorias significativas na hidratação, elasticidade e rugas da pele no grupo que tomou colagénio em comparação com o grupo placebo [10].

Indivíduos no pós-parto (apoio à reparação de tecidos)

Como o colagénio é também uma proteína, é eficaz na reparação de tecidos e cicatrização de feridas, o que pode ser especialmente benéfico para mulheres no pós-parto. Esta população também tem maiores necessidades proteicas, tornando o suplemento de colagénio uma dupla vantagem.

Embora muitas populações possam beneficiar de um suplemento de colagénio, é importante notar que não é uma cura para tudo. Os resultados exigem tempo e uma suplementação consistente. Não obterá o benefício se tomar colagénio apenas ocasionalmente.

Quem deve tomar biotina?

Quem beneficiaria melhor ao tomar um suplemento de biotina inclui:

Indivíduos com unhas quebradiças ou ligeiro enfraquecimento do cabelo

A investigação disponível sobre a biotina mostra benefícios da suplementação em pessoas que sofrem de unhas quebradiças ou ligeiro enfraquecimento do cabelo.

Pessoas com baixo consumo dietético de biotina

Aqueles que correm maior risco de desenvolver uma deficiência de biotina, como quem tem uma baixa ingestão de biotina devido a preferências alimentares (por exemplo, seguir uma dieta vegana estrita), beneficiariam de um suplemento de biotina para garantir que cumprem as suas necessidades deste nutriente essencial.

Necessidades específicas da gravidez

As mulheres grávidas têm maiores necessidades de biotina para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebé. Tomar um suplemento de biotina durante este período, ou uma vitamina pré-natal que contenha biotina, pode ajudar a garantir uma ingestão adequada deste nutriente durante um período de crescimento importante.

Embora a biotina suplementar seja tipicamente segura, doses elevadas podem ter implicações negativas. Confirme sempre com o seu obstetra antes de incluir biotina ou qualquer outro suplemento dietético durante a gravidez.

Pode também querer informar o uso de qualquer suplemento de biotina ao seu médico antes de realizar análises clínicas, uma vez que a biotina pode potencialmente interferir nos resultados, especialmente se tomada em doses elevadas. Isto pode resultar em falsos positivos em testes, especialmente em imunoensaios.

Não existe um limite superior estabelecido para a biotina, uma vez que doses elevadas não estão tipicamente associadas a toxicidade, tratando-se de uma vitamina solúvel em água, onde o excesso é eliminado através da urina.

Recomenda-se que os adultos com mais de 19 anos consumam pelo menos 30 mcg de biotina diariamente através da dieta ou suplementação, e que as mulheres grávidas ou a amamentar consumam pelo menos 35 mcg.

Pode tomar colagénio e biotina em conjunto?

O colagénio e a biotina podem ser tomados em conjunto de forma segura, uma vez que funcionam de maneiras diferentes no organismo. Não existem contraindicações para tomar ambos, quando tomados de forma apropriada.

Na verdade, combinar ambos pode melhorar os resultados, especialmente se combinados com outros nutrientes como a vitamina C, que promove a produção de colagénio, e o zinco, essencial para a síntese de colagénio.

Embora existam muitos benefícios em incluir estes suplementos na sua rotina, consulte sempre o seu profissional de saúde antes de incluir novos suplementos, especialmente se tiver condições de saúde ou tomar medicamentos.

Como escolher o suplemento certo

Se está a tentar escolher entre um ou outro, pergunte-se: Qual é o meu objetivo? Espero melhorar o cabelo, a pele ou a dor nas articulações?

Quer decida experimentar colagénio ou biotina, certifique-se de avaliar a qualidade. Escolha sempre produtos que tenham sido testados por terceiros quanto à qualidade e pureza e que incluam uma lista de ingredientes limpa. Não precisamos de ingredientes desnecessários.

Certifique-se de que a dosagem está alinhada com a investigação. Não precisa de um suplemento de colagénio que contenha 30 gramas de colagénio se apenas procura um impulso na saúde da pele.

Por último, escolha o tipo de suplemento que prefere, como cápsulas, pós, gomas, líquido, etc. Se detesta comprimidos, não escolha um suplemento em comprimido, ou não terá vontade de o tomar consistentemente.

Certifique-se de obter um produto de uma marca de confiança que tenha um rótulo limpo e ingredientes mínimos para evitar aditivos desnecessários.

O que esperar e quanto tempo demora

Quer esteja a tomar colagénio, biotina ou ambos, não verá resultados da noite para o dia. Então, quando pode esperar que comece a fazer efeito?

O colagénio requer cerca de 8-12 semanas de suplementação consistente para começar a apresentar benefícios visíveis, enquanto a biotina requer cerca de 3-6 meses.

Tenha em mente que fatores genéticos e de estilo de vida também desempenham um papel nisto. Por exemplo, ajustar o seu estilo de vida para aumentar a produção de colagénio, juntamente com a toma de um suplemento, pode magnificar os resultados, como deixar de fumar, reduzir ou eliminar a ingestão de álcool, evitar a exposição solar excessiva e substituir alimentos ultraprocessados por alimentos integrais.

Da mesma forma, consumir mais alimentos ricos em biotina pode ajudar a complementar a suplementação de biotina.

Certifique-se de definir expectativas realistas e acompanhar as mudanças ao longo do tempo.

Conclusão: Qual é o ideal para si?

Tanto os suplementos de colagénio como os de biotina têm benefícios para o cabelo, pele e unhas, mas servem necessidades diferentes.

Ao escolher entre os dois, certifique-se de selecionar com base nos seus sintomas específicos, objetivos e necessidades nutricionais, para garantir que obtém o que procura. Por exemplo, se sofre de síndrome das unhas quebradiças, um suplemento de biotina será mais benéfico do que o colagénio.

No entanto, tanto a biotina como o colagénio podem beneficiar as mesmas áreas da saúde das unhas, pele e cabelo. Se tiver preocupações nestas áreas ou mais perguntas sobre suplementos de colagénio ou biotina, certifique-se de falar com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista ou o seu médico de família.

Secção de FAQ

1. “O colagénio pode ajudar no crescimento do cabelo?”

O colagénio pode ajudar no crescimento do cabelo de várias formas. Por ser uma proteína, fornece aminoácidos essenciais que contribuem para os blocos de construção necessários para fazer o cabelo. Também pode ajudar a proteger o cabelo de radicais livres prejudiciais.

2. “A biotina é boa para as rugas?”

Neste momento, não existe investigação sólida que suporte a utilização de suplementos de biotina para as rugas.

3. “Existem efeitos secundários associados a qualquer um dos suplementos?”

Tanto o colagénio como a biotina são geralmente considerados seguros se tomados conforme as indicações. Contudo, podem ocorrer efeitos secundários ligeiros, como perturbações estomacais, gases, inchaço e diarreia com ambos, especialmente se tomados em doses elevadas. Doses elevadas de biotina têm maior probabilidade de causar erupções cutâneas e interferir com determinados testes laboratoriais.

4. “Durante quanto tempo devo tomá-los?”

Não existe um limite para o tempo durante o qual deve tomar colagénio ou biotina. Ambos são considerados seguros para serem tomados durante períodos prolongados.

Aviso legal: Este artigo tem apenas fins informativos e não se destina a diagnosticar, tratar ou substituir aconselhamento médico. Consulte sempre o seu médico ou um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementação.

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