O colagénio é um suplemento nutricional de saúde e beleza muito popular. A maioria das pessoas conhece, ouviu falar ou até consome suplementos de colagénio diariamente.
Existem inúmeras marcas que fabricam suplementos de colagénio em várias formas, desde líquidos, gomas, géis, cápsulas, pós e comprimidos, e pode encontrá-los na maioria das farmácias ou até na sua cadeia de supermercados local.
A maioria destes produtos varia na sua fonte de colagénio e dosagem. Então, como saber se o colagénio é adequado para si e quanto deve tomar? Vamos analisar mais a fundo.
Por que o colagénio é essencial para o seu corpo
O colagénio é uma proteína vital que desempenha um papel em várias funções do corpo. Embora nem todos precisem de suplementos de colagénio, estes podem proporcionar muitos benefícios.
O que é o colagénio e por que o seu corpo precisa dele?
O colagénio é uma proteína abundante encontrada em humanos e animais. É uma proteína estrutural que constitui a estrutura da sua pele, músculos, tendões e ligamentos [1].
É feito a partir de 3 aminoácidos diferentes: glicina, prolina e hidroxiprolina, que formam uma estrutura de tripla hélice [2, 3].
À medida que envelhece, geralmente por volta dos 20 a 30 anos ou mais tarde, a produção de colagénio do seu corpo começa a diminuir. Isto causa alterações na integridade e na retenção de humidade dos seus tecidos, o que pode contribuir para sinais visíveis de envelhecimento, como rugas, linhas finas e diminuição da elasticidade da pele [3].
Embora o colagénio seja conhecido principalmente pelos seus efeitos na nossa pele, também é importante para muitos processos celulares, incluindo a reparação e manutenção de tecidos, bem como a resposta do nosso sistema imunitário.
Tipos de colagénio e os seus benefícios específicos (Tipos I, II, III)
Embora existam quase 30 tipos diferentes de colagénio, a maior parte do colagénio encontrado no corpo humano é do tipo I, que perfaz cerca de 90%; no entanto, os tipos II e III também são muito comuns [2].
Cada tipo de colagénio desempenha um papel diferente no corpo. Por exemplo, o colagénio tipo I é encontrado principalmente na nossa pele, tecido conjuntivo e ligamentos para fornecer estrutura, enquanto o colagénio tipo II é encontrado principalmente na nossa cartilagem, e o tipo III é encontrado mais no tecido muscular, artérias e órgãos [4].
É útil saber isto se quiser tomar suplementos de colagénio, pois pode determinar qual o tipo mais adequado às suas necessidades.
Se pretende um suplemento de colagénio para ajudar a reduzir as linhas finas e rugas, uma fonte de colagénio tipo I será provavelmente a sua melhor opção, enquanto aqueles que procuram melhorar as dores articulares podem beneficiar mais de uma fonte de colagénio tipo II.
A maioria dos suplementos fornece uma mistura de tipos. Por exemplo, o colagénio bovino contém mais colagénio tipo I e III, tornando-o melhor para a pele, enquanto o colagénio marinho tem mais colagénio tipo I e II, que pode ser melhor para as articulações [5, 6].
Dosagem de colagénio recomendada com base na ciência
Se está a considerar a ideia de tomar suplementos de colagénio, pode sentir-se sobrecarregado ao navegar pelas muitas opções diferentes disponíveis. Não só existem diferentes fontes, tipos, marcas e formas de suplementos de colagénio, como muitos deles têm dosagens bastante variáveis. Então, o que diz a investigação?
Atualmente, não existem diretrizes oficiais para a dosagem recomendada de colagénio, e a quantidade recomendada variará dependendo da forma. A maioria dos suplementos de colagénio pode ser encontrada na forma hidrolisada, desnaturada ou de gelatina.
O colagénio hidrolisado, que é o mais comum, revela-se seguro e eficaz em dosagens desde 2,5 gramas até 15 gramas ou mais, dependendo do objetivo [7].
Lembre-se de que o colagénio é uma proteína. É por isso que não é uma preocupação para a maioria dos adultos saudáveis tomar doses mais elevadas; no entanto, o consumo excessivo ainda pode causar problemas.
Dosagem de colagénio para a saúde da pele e cabelo
A maioria dos estudos de investigação apoia dosagens a partir de 2,5 gramas por dia de colagénio hidrolisado para a saúde e hidratação da pele. Estudos estenderam-se a doses de até 15 gramas com benefícios, mas nenhuma investigação prova que doses superiores sejam mais eficazes para a saúde da pele. Doses mais elevadas estão mais vocacionadas para melhorias na composição corporal do que na integridade da pele, mas podem trazer benefícios para ambas [8].
Dosagem de colagénio para a saúde articular e óssea
Tal como acontece com o colagénio para a pele, doses mais pequenas de 2,5 gramas por dia podem trazer benefícios para a saúde das articulações. Aumentar ligeiramente a dose, para cerca de 5 gramas por dia, pode proporcionar um maior benefício, particularmente no que diz respeito à saúde óssea. É importante notar que a maioria dos estudos sobre isto foi realizada em mulheres na menopausa ou perimenopausa com osteopenia (perda de densidade óssea) [9, 10].
Dosagem de colagénio para recuperação muscular e desempenho
Como o colagénio é um tipo de proteína, quantidades mais elevadas podem proporcionar recuperação muscular após o exercício. Recomenda-se cerca de 15-20 gramas na hora antes ou após o treino.
Isto só é eficaz se também estiver a seguir uma dieta rica em proteínas, para garantir que está a fornecer aos seus músculos todos os aminoácidos essenciais para ajudar na reconstrução e recuperação.
Melhor altura para tomar colagénio – Manhã vs. Noite, com ou sem comida
A melhor altura para tomar suplementos de colagénio depende do motivo pelo qual os está a tomar. Os suplementos de colagénio tendem a ser mais benéficos quando tomados com o estômago vazio, seja de manhã, logo antes de dormir ou uma hora antes ou depois do treino de força.
Se toma colagénio para a sua pele, tomá-lo logo pela manhã, antes do pequeno-almoço, pode ser a melhor altura para potenciar a absorção [11, 12].
Alguns estudos menores descobriram que tomar suplementos de colagénio à noite pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. São necessários mais estudos sobre este assunto, mas não é provável que tenha um impacto negativo [13].
Aqueles que incluem suplementos de colagénio para auxiliar no crescimento e recuperação muscular acharão mais benéfico tomá-los dentro de uma hora antes ou depois do exercício, para dar ao seu corpo essa proteína facilmente digerível diretamente ao tecido muscular [14].
Fatores que afetam a quantidade de colagénio de que necessita
A dieta, o estilo de vida e a idade influenciam a quantidade de colagénio de que necessita. Tenha em mente que nem todos precisam de um suplemento de colagénio, mas aqueles que se enquadram nas categorias abaixo podem beneficiar mais ao tomá-lo do que alguém que não se enquadre.
Idade e declínio natural do colagénio
Os níveis de colagénio começam a diminuir naturalmente por volta dos 20 a 30 anos; no entanto, a maioria não observa um declínio acentuado até perto dos 60 anos. As mulheres têm maior probabilidade de sofrer um declínio mais acentuado no colagénio durante a perimenopausa e pós-menopausa (cerca de 30% nos 5 anos após o início da menopausa) devido à diminuição dos níveis de estrogénio, que desempenham um papel na produção de colagénio [15].
Fatores de estilo de vida: Dieta, exercício, tabagismo e exposição solar
Fatores de estilo de vida, incluindo fumar cigarros, consumo excessivo de álcool, uma dieta pobre rica em alimentos processados e exposição solar excessiva, podem impactar negativamente a produção de colagénio e tornar mais provável o aparecimento de sinais precoces de envelhecimento.
Cortar o álcool e os cigarros, substituir os alimentos processados por alimentos integrais nutritivos, como frutas, vegetais, cereais, carnes magras, laticínios, feijões, leguminosas, frutos secos e sementes, e usar sempre protetor solar ao sair à rua pode ajudar a combater a perda precoce de colagénio.
Ingestão de proteínas e eficiência da absorção de colagénio
Tomar suplementos de colagénio pode não ajudar necessariamente a aumentar a produção de colagénio se não estiver a consumir proteína suficiente na dieta.
Como o colagénio é uma proteína, composta por aminoácidos individuais, o seu corpo irá decompô-lo e esses aminoácidos serão usados para construir outras proteínas (incluindo colagénio). Se a sua dieta carece de proteína suficiente de fontes animais e vegetais, estes aminoácidos serão priorizados noutras áreas, deixando a produção de colagénio baixa.
Também precisa de outros nutrientes para ajudar na absorção de colagénio, como vitamina C, zinco e cobre, pelo que uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos é o ideal [16, 17, 18].
Pode tomar demasiado colagénio? Efeitos secundários potenciais
O colagénio é uma proteína, o que significa que não existem preocupações significativas quanto ao consumo de quantidades superiores às de outros suplementos. No entanto, isso não significa que não existam potenciais efeitos secundários do consumo excessivo de colagénio.
Sinais de consumo excessivo de colagénio
A maioria da investigação apoia a suplementação de colagénio variando entre 2,5 gramas por dia a 25 gramas por dia. Não foi estabelecido nenhum limite máximo para suplementos de colagénio, mas o consumo excessivo pode causar efeitos secundários como mal-estar estomacal, inchaço, gases e diarreia, podendo colocar um esforço excessivo nos seus rins. Isto é o mesmo para qualquer suplemento de proteína, incluindo a proteína whey.
Esteja atento às recomendações de dosagem e reduza a dose se sentir qualquer desconforto digestivo. Fale sempre com o seu médico ou profissional de saúde antes de tomar suplementos de colagénio se tiver algum problema de saúde.
Como equilibrar o colagénio com nutrientes como a vitamina C
Como mencionado anteriormente, a vitamina C pode ajudar na produção de colagénio. É também crucial para a manutenção do colagénio. Equilibre o seu colagénio com vitamina C, garantindo que inclui alimentos ricos em vitamina C juntamente com os seus alimentos ricos em proteína.
Também pode fazer um batido de colagénio com alimentos ricos em vitamina C, como morangos, kiwis e citrinos, se procura uma opção rápida e prática.
Os melhores suplementos de colagénio e como escolher um
Existem inúmeras formas de colagénio no mercado, então qual é o melhor suplemento? Aqui estão algumas coisas a considerar antes de comprar um.
Colagénio hidrolisado vs. Péptidos de colagénio
A forma mais comum de colagénio que verá em suplementos é o colagénio hidrolisado, que é proteína de colagénio que foi decomposta em péptidos individuais para uma melhor absorção.
Também pode ver péptidos de colagénio ao escolher um suplemento, e isto é essencialmente a mesma coisa, exceto que estes são o resultado do colagénio hidrolisado.
Qualquer uma das opções é excelente, pois ajuda na absorção, tornando mais fácil para o seu corpo utilizá-lo.
Colagénio marinho vs. Colagénio bovino
Também verá diferentes fontes de colagénio nos seus suplementos; mais comumente, verá marinho ou bovino. Isto significa que o colagénio provém de animais bovinos (como vacas) ou de fontes marinhas (como peixes, alforrecas ou esponjas).
As principais diferenças entre as duas fontes são as quantidades de tipos de colagénio I, II e III. Por exemplo, as fontes marinhas tendem a conter maiores quantidades de colagénio I e II, enquanto as fontes bovinas contêm maiores quantidades de colagénio I e III [19, 20].
A sua decisão sobre a fonte a escolher depende exclusivamente dos seus objetivos e preferências alimentares.
Importância de suplementos testados por terceiros
Ao procurar qualquer suplemento dietético, é melhor tentar escolher um que ofereça testes de terceiros. Isto significa que uma entidade independente testa o produto quanto à segurança e eficácia para garantir que cumpre várias normas. Isto dá-lhe a tranquilidade de saber que está a escolher um produto que contém o que diz conter.
Conclusão
Os suplementos de colagénio podem variar muito, e todas as escolhas podem parecer confusas. Escolha a sua dose com base nos seus objetivos, seja pele jovem, redução de dores articulares, melhor densidade óssea ou melhoria da composição corporal.
Se isso parece sobrecarregado, aponte apenas para algo entre 2,5 a 15 gramas, e provavelmente sentirá os benefícios independentemente.
Certifique-se de escolher uma marca de confiança para o seu colagénio, aponte para um produto que ofereça testes de terceiros para saber o que está a adquirir e certifique-se de tomá-lo de forma consistente para ver os melhores resultados.
Perguntas frequentes sobre dosagem de colagénio
Posso tomar colagénio todos os dias?
Sim, pode tomar colagénio diariamente. Os suplementos de colagénio funcionam melhor quando tomados de forma consistente durante períodos prolongados.
O que acontece se eu parar de tomar colagénio?
Se parar de tomar suplementos de colagénio após tomá-los durante muito tempo, poderá notar sinais físicos de envelhecimento mais pronunciados, como rugas mais profundas ou dores articulares.
Quanto tempo demora a ver os benefícios do colagénio?
O tempo necessário para ver os benefícios de tomar suplementos de colagénio variará de indivíduo para indivíduo. Alguns podem ver alterações logo após 4-8 semanas de início, enquanto outros podem não notar uma mudança até cerca de 3-6 meses.
A maioria dos estudos de investigação realizados sobre colagénio tomado para a saúde da pele observou uma mudança dentro de 3-6 meses de uso consistente.
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