Os suplementos de colagénio são um dos produtos de beleza mais populares atualmente. Contudo, se já pensou em experimentar suplementos de colagénio, existem vários tipos disponíveis. Poderá também ter reparado que existem diferentes tipos de colagénio, como o colagénio bovino e o colagénio marinho.
Então, qual é a diferença e qual deve escolher? Vamos analisar mais detalhadamente.
O que é o Colagénio?
O colagénio é uma proteína estrutural abundante em humanos e animais. Existem cerca de 30 tipos diferentes de proteínas de colagénio. Os tipos mais abundantes no organismo são o colagénio tipo I (que constitui 90% do colagénio humano), II, III e IV.
O colagénio é uma proteína composta pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. É essencial para a estrutura e integridade da nossa pele, músculos, tendões, ligamentos e células [1, 2].
Devido ao seu papel na estrutura da nossa pele, o colagénio proporciona muitos benefícios para a saúde da pele e das articulações. Embora o nosso corpo produza colagénio naturalmente, à medida que envelhecemos, começamos a produzir menos, o que pode causar sinais visíveis de envelhecimento, como linhas finas e rugas [1].
Estudos de investigação constataram que a suplementação de colagénio pode ajudar a aumentar os níveis de colagénio e a estimular a produção, mantendo a pele preenchida e jovem [3].
A maioria dos suplementos de colagénio é composta por uma mistura de colagénio tipo I e tipo II ou III. Também pode encontrar suplementos de colagénio provenientes de várias fontes, incluindo espécies bovinas, suínas e marinhas.
Os suplementos de colagénio também podem ser encontrados em várias formas, incluindo pós, líquidos, gomas e cápsulas. Muitos suplementos de colagénio são hidrolisados ou apresentam-se na forma de péptidos de colagénio, o que significa que o colagénio é decomposto em fragmentos mais pequenos para ser melhor absorvido.
O que é o Colagénio Bovino?
O colagénio bovino é o colagénio recolhido dos ossos e ligamentos de animais bovinos, nomeadamente vacas, mas pode também incluir iaque, bisão, búfalo-de-água e antílope. O colagénio bovino é o pó de colagénio mais comum encontrado em suplementos.
Acredita-se que os suplementos de colagénio bovino ajudem a aumentar o colagénio tipo I e tipo III.
Estes tipos de proteínas de colagénio compõem a maior parte da sua pele, pelo que se supõe que os suplementos de colagénio de origem bovina possam ser particularmente benéficos para melhorar a hidratação e a elasticidade da sua pele, reduzindo os sinais visíveis de envelhecimento [4].
O que é o Colagénio Marinho?
O colagénio marinho provém de várias espécies marinhas, incluindo peixes, alforrecas e esponjas do mar.
Ao contrário do colagénio bovino, acredita-se que o colagénio de origem marinha ajude a estimular a produção de colagénio I e II, o que se supõe proporcionar benefícios para a pele e cartilagens, sendo menos inflamatório do que os produtos de colagénio de origem bovina [5].
Isto significa que o colagénio marinho pode ser uma melhor opção para quem procura reduzir a inflamação e melhorar as dores articulares.
Alguns estudos sugerem que o colagénio marinho pode também ter uma taxa de absorção superior; no entanto, é importante notar que o colagénio de origem marinha ainda é relativamente recente e não possui tanta investigação a apoiar os seus efeitos como o bovino [6].
O Colagénio Marinho ou Bovino é Melhor para a Pele?
Acredita-se que o colagénio tipo I seja o que melhor apoia a saúde da pele e encontra-se tanto em produtos de colagénio marinho como bovino. No entanto, acredita-se que o colagénio bovino ajude a aumentar a produção de colagénio tipo I e tipo III, que compõem a maior parte da estrutura da sua pele.
Embora isto não signifique que o colagénio marinho não beneficie a saúde da pele, as formas de colagénio de origem bovina podem ser mais adequadas para quem o toma especificamente para este fim.
O Colagénio Marinho ou Bovino é Melhor para a Saúde Intestinal?
Embora o colagénio seja frequentemente referido como um suplemento de beleza devido ao seu papel na promoção de uma aparência jovem, o colagénio também pode ser benéfico para a saúde intestinal.
Por exemplo, um pequeno estudo concluiu que 20 gramas de péptidos de colagénio tomados diariamente reduziram o inchaço e melhoraram sintomas digestivos ligeiros em participantes do sexo feminino saudáveis [7].
Este estudo foi realizado com péptidos de colagénio bovino, o que sugere que podem ser a melhor escolha para quem procura melhorar a saúde intestinal.
Contudo, a investigação nesta área e sobre os impactos da suplementação com colagénio é limitada. A investigação sobre péptidos de colagénio marinho também é limitada, mas não exclui os potenciais benefícios que esta fonte de colagénio pode proporcionar.
O Colagénio Marinho ou Bovino é Melhor para a Saúde das Articulações?
Tanto o colagénio marinho como o bovino podem proporcionar benefícios para a saúde das articulações; contudo, a maioria das investigações aponta para o colagénio marinho como o candidato ideal para esta função, uma vez que aumenta a produção de colagénio tipo I e tipo II.
Estes tipos de proteínas de colagénio são importantes para a saúde da pele e das cartilagens e podem também reduzir a inflamação, o que pode ajudar a melhorar as dores articulares em pessoas com determinadas condições, como a osteoartrite [8, 9].
O que provoca a perda de colagénio?
A produção de colagénio tende a diminuir com a idade, o que pode levar a sinais visíveis de envelhecimento, como linhas finas e rugas, e dores e rigidez nas articulações. No entanto, outros fatores do estilo de vida podem contribuir para uma interrupção na produção de colagénio, fazendo com que estes sintomas surjam mais cedo do que deveriam.
O tabagismo, o consumo excessivo de álcool e a exposição excessiva aos raios UV podem reduzir a produção de colagénio e acelerar os sinais de envelhecimento.
Além disso, uma alimentação pobre também pode afetar negativamente a produção de colagénio, particularmente em pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos ultraprocessados e açúcares adicionados [10, 11, 12].
Quanto colagénio por dia?
Atualmente, não existem diretrizes disponíveis sobre as doses recomendadas de suplementos de colagénio; no entanto, a investigação sugere que o colagénio pode proporcionar benefícios quando tomado em doses que variam entre 2,5 gramas a 15 gramas por dia [13].
Uma vez que existem muitos benefícios associados à toma de suplementos de colagénio, a quantidade que deve tomar também depende da razão pela qual o está a tomar.
Por exemplo, se deseja ver os benefícios na sua pele e articulações, a investigação apoia uma dose de 2,5 gramas por dia como sendo segura e eficaz. Contudo, aumentar um pouco mais, para perto de 5 gramas por dia, pode proporcionar benefícios adicionais para a densidade óssea [14, 15, 16].
Doses maiores de colagénio, como 15 gramas ou mais, proporcionam principalmente benefícios ao nível do aumento da ingestão de proteínas para ajudar em funções como o crescimento muscular [17].
Existem fontes alimentares de colagénio, como o caldo de ossos, pele de frango e qualquer produto alimentar que contenha ossos, ligamentos ou pele de animais.
No entanto, pode ser um desafio atingir a ingestão de colagénio apenas através de fontes alimentares. Em vez disso, recomenda-se garantir uma ingestão adequada de proteínas e uma dieta bem equilibrada para apoiar a produção natural de colagénio.
Resumo: Devo escolher Colagénio Marinho ou Bovino?
Se está a planear começar a tomar colagénio, mas não tem a certeza de qual é o tipo mais indicado para si, a resposta é provavelmente qualquer um deles.
Embora o colagénio bovino tenha mais investigação e esteja associado a benefícios para a saúde da pele e do intestino, o colagénio marinho também tem sido estudado devido a benefícios semelhantes e poderá ter vantagem no que toca à saúde das articulações.
Embora existam algumas diferenças entre ambos relativamente aos seus potenciais benefícios, todos os suplementos de colagénio podem proporcionar resultados positivos semelhantes e a diferença entre os dois resume-se, normalmente, à preferência por uma fonte ou outra.
Por exemplo, se tiver restrições alimentares, como uma alergia a peixe ou marisco, poderá querer optar por um colagénio de origem bovina para evitar qualquer potencial reação alérgica. Algumas pessoas podem também ter uma opinião vincada sobre os potenciais benefícios do colagénio bovino em relação ao marinho para a saúde da pele e usar esse fator como determinante, apesar de as fontes de colagénio de origem marinha também demonstrarem alguns benefícios neste campo.
A investigação sugere que o colagénio pode proporcionar benefícios quando tomado em doses que variam entre 2,5 gramas e 15 gramas por dia [13].