Se os seus objetivos no ginásio incluem o aumento de massa muscular, é muito provável que já seja diligente no planeamento do seu consumo de proteína de acordo com o seu horário de treino.
Mas e nos dias em que não treina? As suas necessidades proteicas mudam nos dias em que não vai ao ginásio?
Aqui tem tudo o que precisa de saber sobre proteína, recuperação e se precisa ou não de um batido de proteína nos dias de descanso.
Deve beber um batido de proteína nos dias de descanso?
Nos dias em que treina, provavelmente bebe um batido de proteína logo após o exercício. Afinal, a ciência diz que esse é o momento mais eficaz para o fazer.
Existem também alguns aspetos positivos em beber um batido de proteína nos dias de descanso. Tudo depende de como planeia a sua dieta para atingir os seus objetivos de calorias e macros.
Preciso de consumir proteína nos dias de descanso?
Em suma, sim.
Os seus músculos precisam de proteína mesmo nos dias em que não passa tempo no ginásio. Os seus músculos e outros tecidos estão a recuperar ativamente nos dias de descanso, e a recuperação pode demorar entre 24 a 48 horas. Portanto, não é provável que as suas necessidades proteicas diminuam nos dias de descanso.
Quais são os seus objetivos de macros?
Uma das coisas mais importantes a considerar ao decidir se deve ou não adicionar um batido de proteína são os seus macros.
A consistência é fundamental para a nutrição, e a nutrição é também algo altamente pessoal. Os seus objetivos de fitness determinam os seus objetivos de macros e este pode ser o fator decisivo para incluir ou não o seu batido habitual num dia de descanso.
Se os seus objetivos incluem ganhar massa muscular magra, provavelmente precisa de muita proteína. Deve cumprir esse objetivo todos os dias, desde que ganhar massa continue a ser o seu objetivo. Isso aplica-se mesmo nos dias de descanso.
Se está a tentar perder peso ou mantê-lo, não precisará de tanta proteína como alguém que trabalha para ganhar massa. No entanto, ingerir proteína suficiente continua a ser fundamental para atingir os seus objetivos. Algumas pessoas acham mais fácil perder peso com uma dieta mais rica em proteína, que deve manter-se consistente mesmo nos dias de descanso.
Razões para beber um batido de proteína nos dias de descanso
Existem várias razões pelas quais beber um batido de proteína nos dias de descanso pode ser melhor para os seus objetivos.
Primeiro, pode ser difícil satisfazer as suas necessidades proteicas apenas através da comida. Como o seu nível de atividade é bastante mais reduzido, poderá notar que simplesmente não sente tanta fome nos dias de descanso.
Por outro lado, um batido de proteína pode ajudá-lo a controlar os desejos se tiver tendência a sentir mais fome nos dias de descanso. Adicionar um batido de proteína como lanche mantê-lo-á saciado e ajudará a controlar desejos indesejados.
Por fim, tudo pode resumir-se à conveniência. Mesmo que consiga satisfazer facilmente as suas necessidades de proteína com as refeições, por vezes um batido de proteína simplesmente facilita a vida. Se estiver em viagem, com um horário atarefado ou se não preparou as refeições para o seu dia de descanso, beber um batido de proteína pode manter os seus macros controlados.
Os batidos de proteína fazem ganhar peso?
Sim e não. Tudo depende de quantas calorias está a consumir versus quantas calorias está a queimar. Basicamente, um batido de proteína só o fará ganhar peso se o levar a consumir um excesso de calorias.
Se está a ganhar massa muscular, então é isso que pretende. O ganho de massa muscular é um aumento de peso, que requer combustível extra. Se está a tentar perder peso, como numa fase de definição, quererá estar num défice calórico.
De qualquer forma, a alteração de peso não acontece da noite para o dia. Precisa de estar num excedente ou défice calórico ao longo do tempo para ver resultados.
O que comer nos dias de descanso para promover o crescimento muscular
Precisa de comer de forma diferente quando está em "modo de recuperação"? Não propriamente. A sua dieta nos dias de descanso pode ser bastante semelhante à dos dias de treino, porque o seu corpo precisa dos mesmos nutrientes mesmo nos dias em que não treina, para recuperar corretamente.
Primeiro, precisa de hidratos de carbono suficientes para reabastecer as suas reservas de glicogénio, que se esgotam rapidamente com o treino de resistência e de resistência aeróbica. Manter o seu consumo de hidratos de carbono consistente garante que terá a energia de que precisa durante o seu próximo treino. Cereais integrais, fruta, batata-doce, arroz e quinoa são alguns exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono para os dias de descanso.
A seguir, a proteína. Poderá precisar de até 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para apoiar a recuperação muscular. Como a recuperação demora pelo menos um dia, quererá manter a sua ingestão de proteína elevada. Opte por fontes de proteína de alta qualidade, como carne magra, aves, ovos, peixe, feijão, tofu ou um batido de proteína.
Por fim, não corte na gordura. Incluir gordura nos dias de descanso mantém a saciedade entre as refeições. A gordura também ajuda a diminuir a inflamação e mantém as articulações saudáveis.
Precisa de dias de descanso para ganhar massa muscular?
Pode parecer contraproducente, mas os dias de descanso são tão importantes quanto o trabalho que dedica ao ganho de massa muscular. O exercício é apenas o primeiro passo na construção muscular. Após desgastar os músculos no ginásio, o descanso é necessário para reparar e reconstruir.
Alguma recuperação acontece entre as sessões de ginásio, mas um período de descanso mais longo ocasional é necessário para evitar o sobretreino. Um dia de descanso permite ao seu corpo repor as reservas de glicogénio, reparar os músculos e regular as hormonas do stress que aumentam naturalmente devido ao esforço do exercício.
Se estas hormonas se mantiverem elevadas durante um longo período de tempo, é mais difícil ganhar massa muscular. Poderá notar também que o seu desempenho no ginásio sofre.
Dicas bónus para otimizar o seu dia de descanso
Os dias de descanso servem para a recuperação. Por isso, pense no que o seu corpo precisa para recuperar totalmente e estar pronto para voltar ao trabalho.
Use o seu tempo para alongar. Alongar e realizar outros trabalhos de reabilitação, como usar um rolo de espuma, pode fazer uma diferença notável se tiver dificuldades com a rigidez e falta de mobilidade no ginásio. A recompensa? Um melhor desempenho no treino e menos risco de lesões.
Planeie uma refeição livre. Pode beneficiar de designar o seu dia de descanso como o dia em que é um pouco mais relaxado com a sua dieta. Muitas pessoas acham que planear uma "refeição livre" lhes dá algo pelo que ansiar após uma semana de trabalho árduo.
Além disso, metade da batalha na nutrição é encontrar um plano que seja sustentável. O ocasional dia de "cheat meal" pode ajudá-lo a manter a sua dieta a longo prazo.
Por fim, hidrate-se. Use os dias de descanso para repor os fluidos que perde no ginásio. Isto ajudará a prevenir a desidratação e cãibras musculares.