Obter a quantidade certa de proteína é fundamental para perder peso e ganhar massa muscular. Se está a tentar perder peso, a proteína irá mantê-lo saciado, mesmo num défice calórico. Além disso, a proteína garante que não perderá massa muscular enquanto perde peso.
A proteína também fornece os blocos de construção necessários para ganhar massa muscular. Se não estiver a consumir a quantidade suficiente, poderá não ver o seu trabalho árduo no ginásio compensar tão rapidamente como gostaria.
Complementar a dieta com batidos de proteína torna mais fácil e muito mais prático fornecer ao seu corpo a proteína de que necessita para apoiar qualquer objetivo em que esteja a trabalhar.
No entanto, por vezes é difícil descobrir quantos batidos de proteína precisa para preencher as lacunas. Neste artigo, discutiremos como determinar as suas necessidades de proteína e a forma mais eficaz de incorporar batidos de proteína na sua dieta.
Como determinar as suas necessidades de proteína
A quantidade de proteína de que precisa é pessoal.
Antes de adicionar batidos de proteína à sua dieta, a melhor coisa que pode fazer é determinar exatamente de quanta proteína precisa.
Esta quantidade depende do seu peso, níveis de atividade e objetivos. Embora a proteína seja benéfica quer queira ganhar massa, perder peso ou simplesmente manter, as suas necessidades variarão consoante o resultado pretendido.
Aqui tem um guia básico para calcular a quantidade de proteína de que necessita:
- Perda de gordura: 1,3 - 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Ganho muscular: 1,4 - 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
- Manutenção: 0,8 - 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
Se quer que alguém faça as contas por si, consulte esta calculadora de proteína para obter uma recomendação precisa sobre as suas necessidades proteicas. Esta calculadora baseia-se na investigação atual e orienta-o para uma meta de proteína adequada aos seus objetivos.
Quando consumir proteína ao longo do dia
Poderia acordar e beber toda a sua proteína diária de uma só vez? Provavelmente.
Deve fazê-lo? Provavelmente não.
Obterá o máximo partido da sua proteína se a distribuir adequadamente ao longo do dia.
Isto não é tão complicado como pode parecer. Basicamente, só precisa de garantir que está a fornecer proteína ao seu corpo nas alturas em que ele mais precisa. Por exemplo, após um treino.
Quando treina e degrada tecido muscular, o seu corpo trabalha para reparar esse músculo. Tomar um batido de proteína após o treino fornece ao seu corpo o combustível de que necessita para reparar o músculo de forma mais eficiente.
Além disso, uma proteína de alta qualidade como o soro de leite (whey) decompõe-se em todos os aminoácidos essenciais necessários para que o seu corpo repare e construa músculo.
Se os seus objetivos estão mais orientados para a perda de peso, tomar um batido de proteína entre as refeições pode mantê-lo saciado e evitar o consumo excessivo de calorias entre refeições.
Como dividir a proteína ao longo do dia
Lembre-se, os batidos de proteína servem para complementar as suas necessidades ao longo do dia. Terá melhores resultados se também consumir proteína suficiente nas suas refeições. Inclua pelo menos uma porção de proteína de alta qualidade, como carne magra, frango, ovos, peixe ou feijão, em cada refeição.
Saber quanta proteína provém das suas refeições irá ajudá-lo a determinar se precisa de um suplemento e em que quantidade.
Por exemplo, se precisa de 100 gramas de proteína por dia e faz três refeições com cerca de 25 gramas de proteína cada, ainda lhe faltam 25 gramas. Incorporar um batido de proteína whey em pó (25 g de proteína por dose) preencherá essa lacuna.
Se as suas necessidades forem muito superiores, pode experimentar adicionar um batido extra e/ou consumir mais proteína nas refeições. A investigação atual mostra que espaçar uniformemente as refeições e lanches ricos em proteína a cada três a quatro horas é o ideal.
Deve limitar-se a um único tipo de proteína?
A proteína whey é o tipo de proteína em pó mais popular, graças ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais. É uma boa escolha para a maioria das pessoas que precisam de um suplemento proteico.
Pode optar por um tipo de proteína diferente, como a proteína de ovo ou proteína vegetal, com base nas suas preferências dietéticas. Existem algumas situações em que utilizar mais do que um tipo de proteína pode ser benéfico.
Por exemplo, a caseína é outra proteína derivada do leite que algumas pessoas tomam em adição à proteína whey. Digere-se mais lentamente do que a whey, tornando-a um bom batido para beber à noite, para ajudar os seus músculos a recuperar enquanto dorme.
Se prefere batidos de proteína vegetal, pode misturar proteínas complementares como proteína de arroz e proteína de ervilha para fornecer todos os aminoácidos essenciais de que necessita, otimizando assim a qualidade da sua proteína.
No geral, o mais importante é garantir que obtém a quantidade adequada de proteína de forma consistente. Primeiro, utilize a calculadora acima para determinar as suas necessidades. Depois, escolha uma proteína de alta qualidade para incorporar conforme necessário. Seja consistente e verá a diferença que a proteína pode fazer.
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