Calculadora de Proteínas

Calcule as suas necessidades de proteína

Níveis de atividade, explicados:

Sedentário

Pessoas que realizam pouca ou nenhuma atividade física seriam classificadas como sedentárias. Aqueles que dão menos de 5.000 passos diariamente, sem qualquer outra atividade propositada, enquadram-se na categoria de sedentários.

Ligeiro

Se dá 5.000-8.000 passos diariamente e pode participar em mais atividades diárias do que aqueles na categoria de sedentários. As atividades de vida diária que um nível de fitness ligeiro pode implicar incluem jardinagem, tarefas domésticas, uso de uma secretária de pé, etc.

Moderado

Um nível de atividade moderado é trabalhar o suficiente para transpirar - coisas como ténis, ciclismo, natação, jogging ligeiro, caminhada rápida e caminhadas, por exemplo. Selecione moderado para um nível de fitness se realizar 2-3 horas de exercício moderado por semana.

Extremo

Atividade física intensa, como levantamento de pesos, CrossFit, corrida, aeróbica, ciclismo a pelo menos 16 km/h e desportos de competição, etc. O seu ritmo cardíaco aumentará significativamente e levará a uma respiração mais difícil. Exige que trabalhe a 70-85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo.

Como usar esta calculadora de proteína

Primeiro, insira o seu peso no topo da calculadora. As necessidades de proteína são estimadas em gramas por quilograma de peso corporal. Portanto, alguém que pesa mais provavelmente necessitará de mais proteína.

Embora exista um campo para escolher o seu género, é importante compreender que o género não afeta realmente as necessidades de proteína. A dose diária recomendada, ou RDA, de proteína para adultos é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (1).

De seguida, certifique-se de escolher os seus objetivos de fitness e selecionar o seu nível de atividade correspondente. Sem dúvida, os seus objetivos nutricionais e nível de atividade física afetarão as necessidades de proteína do seu corpo.

Ao interpretar os resultados desta calculadora, tenha em mente que os resultados são expressos num intervalo. Isto indica uma quantidade de proteína que seria apropriada para um determinado indivíduo. Consumir proteína dentro deste intervalo seria aceitável para o seu corpo.

 

O que é a proteína e porque precisamos dela?

A proteína é um macronutriente que é essencial para a vida humana. A proteína constrói e repara os nossos tecidos, como os músculos e a pele. É também necessária para a estrutura e função dos nossos órgãos, ossos, hormonas e muito mais.

A proteína faz parte de todas as células do nosso corpo, incluindo glóbulos vermelhos, ADN e ossos. Como as nossas células estão continuamente a ser decompostas e reconstruídas, a proteína é sempre necessária.

Comer proteína adequada é também importante porque ajuda na saciedade, o que pode ser particularmente útil para o controlo de peso ou perda de peso. De facto, a investigação sugere que consumir uma dieta mais rica em proteína pode ajudar a controlar o apetite e aumentar a sensação de plenitude (2).

Se não está a obter proteína adequada na sua dieta, o seu corpo tem de recorrer às suas reservas de proteína para que as funções e processos corporais necessários continuem.

Uma das primeiras reservas de proteína a que o corpo recorre é o músculo. Portanto, ao não satisfazer as suas necessidades de proteína, poderá potencialmente perder massa muscular (3).

Além disso, não satisfazer a procura do seu corpo por proteína alimentar pode resultar em fadiga e fraqueza, metabolismo lento, cãibras e dores musculares, por exemplo.

Continue a ler para aprender sobre quanta proteína precisa para satisfazer as suas necessidades individuais.

 

Quanta proteína precisa?

A dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis. Esta é uma estimativa baseada na ingestão diária média que satisfaz as necessidades de cerca de 98% das pessoas saudáveis.

No entanto, as necessidades de proteína variam entre indivíduos e dependem largamente do tamanho corporal, nível de atividade e objetivos pessoais. É por isso que criámos esta calculadora para ajudar as pessoas a orientarem-se nas suas necessidades específicas.

Para compreender melhor quanta proteína precisa e as razões por detrás disso, continue a ler abaixo.

 

Se o seu objetivo é a perda de gordura:

Se o seu objetivo é a perda de gordura, provavelmente necessitará de quantidades maiores de proteína.

Consumir uma ingestão diária de proteína mais elevada de cerca de 1,3-2,0 gramas por quilograma de peso corporal é benéfico para a perda de gordura.

Estudos mostram que os adultos que consomem mais proteína (1,3-2,0 g/kg/dia) apresentam aumentos na massa corporal magra e reduções na gordura corporal, quando comparados com aqueles que têm uma ingestão normal de proteína de cerca de 0,8 g/kg/dia (4, 5).

Além disso, um estudo do American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as mulheres que consumiram 30% das suas calorias totais provenientes de proteína acabaram por comer menos calorias e perderam mais peso em comparação com aquelas que não aumentaram a sua ingestão de proteína (6).

 

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular:

Se o seu objetivo é ganhar músculo, terá também necessidades elevadas de proteína.

Aumentar a ingestão de proteína para cerca de 1,4-2,2 g/kg/dia é provavelmente eficaz para aumentar a massa muscular, especialmente em atletas que participam em atividade física mais rigorosa.

Uma ingestão diária de proteína de cerca de 1,6 g/kg/dia ou até 2,2 g/kg/dia parece ser o fator mais influente a considerar ao visar o aumento da massa muscular, especialmente para atletas ou aqueles que participam em exercícios de treino de força.

Atingir esta ingestão diária de proteína mais elevada pode ser possível ao incorporar fontes de proteína de alta qualidade ao longo do dia, juntamente com suplementos de proteína de alta qualidade (7, 8).

 

Se o seu objetivo é a manutenção:

Se está num peso saudável e procura manter o seu físico e estado de saúde atuais, consumir 0,8-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma estimativa razoável.

Embora a Dose Dietética Recomendada (RDA) para proteína seja de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, esta é uma quantidade modesta.

A RDA é a quantidade mínima de que necessita para cumprir os seus requisitos nutricionais – não necessariamente a quantidade que deve comer todos os dias.

A investigação apoia que os indivíduos tendem a sentir-se melhor e a ter resultados de saúde mais positivos com um pouco mais de proteína, razão pela qual estimamos e recomendamos um valor de manutenção que é ligeiramente superior à RDA (9).

 

Tabela 1: Necessidades Ótimas de Proteína para Adultos com Base nos Objetivos de Fitness em gramas por quilograma de peso corporal

Objetivo	Necessidades de proteína (g/kg)
Manutenção	0,8-1,2g/kg
Perda de Gordura	1,3-2,0g/kg
Ganho de Massa Muscular	1,6-2,2g/kg

 

*Para manutenção, multiplique o peso corporal x 0,8 g/kg x 1-1,5; para perda de gordura multiplique o peso corporal x 0,8 g/kg x 1,6-2,5; para ganho muscular multiplique o peso corporal x 0,8 g/kg x 2-2,75

 

Melhores fontes de proteína alimentar

Quando consumimos proteína, os nossos corpos decompõem as proteínas em moléculas mais pequenas chamadas aminoácidos. Usamos então estes aminoácidos para realizar muitos processos fisiológicos, o que inclui frequentemente a construção de novas proteínas.

As melhores fontes de proteína alimentar são aquelas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Existem também outros aminoácidos que o nosso corpo pode produzir – estes são chamados de aminoácidos não essenciais.

Em geral, a proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais. Produtos animais como aves, carne de vaca, peixe e marisco, ovos e laticínios são excelentes fontes de proteína.

É também possível obter proteína de fontes de origem vegetal. Algumas das melhores fontes de proteína vegetal incluem produtos de soja como tofu e leite de soja, feijão, frutos secos e sementes, e certos cereais como a quinoa e aveia.

Tente comer uma dieta variada com proteína de fontes tanto animais como vegetais para uma saúde ótima.

 

Tabela 2: Fontes Animais e Vegetais de Proteína Alimentar

Alimento	Proteína (g)
113 g de carne de vaca magra	28
113 g de frango	32
1 ovo	7
170 g de tofu	12
1 chávena de feijão preto
15
113 g de salmão	23
½ chávena de quinoa (cozida)	4
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim	8
1 chávena de iogurte grego	12
1 chávena de leite de soja	8
2 doses de Naked Whey	25

*Os valores na tabela acima foram obtidos a partir da Base de Dados de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, chamada FoodData Central (10).