Os suplementos de proteína whey têm muitos benefícios para a saúde, além de serem uma excelente fonte de proteína. No entanto, por vezes, as pessoas têm preocupações sobre o perfil nutricional deste suplemento popular.
Por exemplo, existem algumas preocupações sobre a gordura e o colesterol na proteína whey.
Este artigo irá explicar o perfil nutricional da proteína whey, os efeitos da proteína whey nos níveis de colesterol e o que procurar ao escolher um pó de proteína whey.
O que é a Proteína Whey?
Existem dois tipos de proteína no leite: proteína whey e caseína. Quando o leite ou os produtos lácteos se separam, existe uma porção gorda que é utilizada para fazer queijo e uma porção líquida que contém whey. O whey é descartado ou processado para fazer proteína whey em pó.
Concentrado de Proteína Whey
Existem, na verdade, vários tipos de proteína whey. O concentrado de proteína whey é o mais comum, principalmente porque é o mais barato e tem o melhor sabor.
Isolado de Proteína Whey
O isolado de proteína whey é uma forma mais pura de proteína whey. É também, normalmente, mais fácil de digerir e contém menos gordura e lactose em comparação com o concentrado de whey. No entanto, o isolado de proteína whey é, tipicamente, um pó de proteína mais caro.
O hidrolisado de whey é outra forma de proteína whey que é pré-digerida e, portanto, é decomposta e absorvida muito facilmente pelo organismo. Contudo, a proteína whey já é absorvida bastante rapidamente e não é claro se a diferença com o hidrolisado de whey justifica o preço elevado.
As secções seguintes explicarão o que é o colesterol e os efeitos da proteína whey nos níveis de colesterol.
O que é o Colesterol?
Todos ouvimos falar da importância de reduzir o colesterol, especialmente o colesterol "mau". Um colesterol mais baixo está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.
Mas muitas pessoas não compreendem totalmente o que é, sequer, o colesterol. Antes de nos debruçarmos sobre os detalhes de como a proteína whey afeta o colesterol, é importante entender o que este é.
O colesterol é uma substância semelhante à gordura que produzimos no nosso corpo e que também obtemos através da alimentação. O colesterol é importante para construir células, certas hormonas, vitaminas e ajuda a produzir bílis para que possamos digerir os alimentos.
Os níveis de colesterol no sangue referem-se ao colesterol que circula no nosso organismo, enquanto o colesterol alimentar refere-se ao colesterol que obtemos dos alimentos.
Quais são os dois tipos de colesterol?
Existem dois tipos principais de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL).
Colesterol HDL
O colesterol HDL é considerado um colesterol "bom" porque retira o colesterol do sangue e transporta-o de volta para o fígado, onde é eliminado pelo organismo.
Colesterol LDL
O LDL (lipoproteína de baixa densidade) é considerado o colesterol "mau" porque contribui para a acumulação de gordura nas artérias, o que constitui um fator de risco para doenças cardiovasculares.
O colesterol total é uma combinação dos níveis de colesterol LDL e dos níveis de colesterol HDL.
Quando as pessoas falam em tentar reduzir os níveis de colesterol, referem-se, na maioria das vezes, a reduzir os níveis de colesterol LDL para, consequentemente, reduzir o risco de doenças cardíacas.
A proteína whey aumenta ou reduz o colesterol?
Se é um consumidor ávido de proteína whey, pode estar a perguntar-se sobre os efeitos desta no colesterol e nas doenças cardíacas.
Felizmente, a maioria das pesquisas aponta para os benefícios do pó de proteína whey no colesterol sanguíneo.
Embora o concentrado de proteína whey, o tipo mais comum de proteína whey, seja rico em gordura, não parece aumentar o colesterol.
Ensaios clínicos controlados e aleatorizados sugerem que dietas ricas em gordura, especialmente gorduras saturadas, podem estar ligadas a colesterol elevado e doenças cardíacas. Por conseguinte, tem havido receio de que tomar suplementos de proteína whey regularmente pudesse aumentar o colesterol.
No entanto, a investigação mostra que o oposto é o que é verdadeiro. De facto, estudos sugerem que aqueles que consomem proteína whey apresentam níveis mais baixos de colesterol total.
Muitos estudos mostram que o consumo de proteína whey pode levar a uma redução significativa nos níveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.
A proteína whey também contém um composto chamado lactoferrina, uma das muitas proteínas do leite benéficas que podem ajudar a impedir que o LDL endureça as artérias. De facto, a lactoferrina constitui 1-2% da proteína whey.
O colesterol na proteína whey aumentará o meu colesterol?
Um equívoco comum é a noção de que alimentos ricos em colesterol alimentar aumentam o colesterol no sangue. No entanto, isto é amplamente falso.
Ao longo dos anos, a investigação nutricional e muitos ensaios controlados aleatorizados descobriram que alimentos ricos em colesterol alimentar – como produtos lácteos, marisco e carnes vermelhas – não aumentam, de facto, os níveis de colesterol total.
Em vez disso, são os alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, hidratos de carbono processados e açúcares adicionados que têm maior probabilidade de contribuir para níveis elevados de colesterol LDL e doenças cardíacas.
Portanto, se o seu suplemento de proteína whey contém colesterol no rótulo da informação nutricional, isto não significa que irá aumentar o seu colesterol. É mais importante prestar atenção aos açúcares adicionados ou gorduras saturadas, uma vez que estes são fatores de risco mais prováveis para o aumento do colesterol total.
Concentrado vs. Isolado de Proteína Whey: faz diferença para o colesterol?
Embora o concentrado e o isolado de proteína whey sejam produtos semelhantes, existem ligeiras diferenças nutricionais que são importantes de compreender, especialmente no que diz respeito ao impacto que cada um pode ter nos níveis de colesterol.
O concentrado de proteína whey tem aproximadamente 70% de proteína, juntamente com níveis consideráveis de açúcar e gordura naturais. O isolado de whey é processado de forma mais aprofundada e possui um teor proteico mais elevado, cerca de 90%, com comparativamente menos açúcar e gordura.
Faz sentido assumir que o isolado de proteína whey teria impactos mais favoráveis nos níveis de colesterol total e HDL. Além disso, o isolado de proteína whey é mais rico em lactoferrina que, como mencionado anteriormente, pode ajudar a aumentar o bom colesterol, baixar o colesterol mau e, possivelmente, diminuir o risco de doenças cardíacas.
Sem mencionar que a maior parte da investigação sobre proteína whey e colesterol incide sobre quem toma isolado de proteína whey. Embora o concentrado de proteína whey também possa oferecer benefícios para o colesterol, é necessária mais investigação para melhor compreender como esta forma de pó de proteína whey afeta o colesterol sanguíneo.
No entanto, provavelmente não faz muita diferença se optar por consumir concentrado ou isolado de whey – pelo menos no que toca ao colesterol.
Se a suplementação com proteína whey faz parte da sua ingestão diária de proteínas, é importante escolher uma proteína de alta qualidade, seja a partir de isolado de proteína whey ou concentrado de proteína whey.
A próxima secção irá explicar algumas coisas importantes a procurar ao escolher um pó de proteína whey.
Quais são os benefícios para a saúde da proteína whey de animais alimentados com pasto?
A dieta de uma vaca influencia fortemente a qualidade nutricional da proteína whey que produz. Vitaminas, minerais, antioxidantes e a composição de gordura dependem todos do que a vaca comeu.
A proteína whey de animais alimentados com pasto provém de vacas que consomem uma dieta à base de pasto. Esta é a proteína mais saudável e de maior qualidade que pode comprar, porque contém o máximo de nutrientes. É também a melhor para o ambiente.
A proteína whey de animais alimentados com pasto contém todos os nove aminoácidos essenciais, compostos que reforçam o sistema imunitário, mais gordura saudável para o coração e menos gordura saturada, em comparação com a proteína whey de vacas não alimentadas com pasto.
Curiosamente, o leite de animais alimentados com pasto contém até mais colesterol alimentar em comparação com o leite normal de vacas não alimentadas com pasto. No entanto, como aprendemos anteriormente, os alimentos ricos em colesterol não aumentam necessariamente o colesterol total no organismo e podem não aumentar o risco de doenças cardíacas.
Se o colesterol for uma preocupação, a proteína whey de animais alimentados com pasto é a melhor escolha.
Existem muitos suplementos de proteína whey baratos no mercado com leite proveniente de vacas criadas de forma convencional. O leite e a proteína whey resultante destes animais têm um teor mais baixo de gorduras ómega-3 saudáveis para o coração e um teor mais elevado de gorduras inflamatórias.
Benefícios anti-inflamatórios da proteína whey de animais alimentados com pasto
Pode estar a perguntar-se como é que a proteína whey de animais alimentados com pasto pode desempenhar um papel tão importante no colesterol total. Embora os cientistas não tenham a certeza absoluta sobre os mecanismos através dos quais isto funciona, compreende-se que o teor mais elevado de ácidos gordos ómega-3 na proteína whey de animais alimentados com pasto provavelmente desempenha um papel nas suas capacidades de redução do colesterol.
Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo, o que também pode ajudar a baixar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
O colesterol elevado está associado a inflamação e a um risco aumentado de doenças cardíacas, o que pode ser evidente a partir de níveis elevados de proteína C-reativa, refletidos nas análises de sangue de rotina.
No entanto, os ácidos gordos ómega-3 anti-inflamatórios encontrados na proteína whey de animais alimentados com pasto podem ajudar a reduzir o colesterol.
A proteína whey far-me-á ganhar peso?
Embora o ganho de peso seja complexo e existam muitos fatores contribuintes para o mesmo, é frequentemente o resultado de consumir mais calorias do que aquelas que se queimam.
A maioria das pessoas precisa de estar num excedente calórico para ganhar peso. Isso significa que, se a proteína whey que consome fizer com que a sua ingestão calórica diária total seja superior à que está a queimar, poderá verificar um ganho de peso ao longo do tempo.
É comum que as pessoas que pretendem aumentar a massa muscular utilizem a proteína whey como parte do seu excedente calórico para ganhar peso intencionalmente. Construir músculo significa que está a adicionar massa, o que requer mais calorias e proteína.
No entanto, a proteína whey também pode ser eficaz a ajudar as pessoas a perder peso. A investigação sugere que dietas ricas em proteína podem apoiar uma perda de peso saudável e uma composição corporal mais favorável.
Dietas ricas em proteína podem não só ajudar na saciedade, como também podem ajudar a regular o açúcar elevado no sangue e melhorar os sintomas de resistência à insulina, o que pode apoiar os objetivos de perda de peso.
Consumir proteína whey como parte da sua dieta pode ajudá-lo a sentir-se cheio, promover níveis de energia estáveis e reduzir a tendência para petiscar alimentos com calorias vazias.
Quanta proteína whey devo tomar por dia?
A quantidade de proteína whey que precisa todos os dias depende da sua composição corporal, nível de atividade e objetivos específicos. Aqui fica um guia básico para o ajudar a perceber de quanta proteína necessita:
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Perda de gordura: 1,3 - 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
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Ganho muscular: 1,4 - 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
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Manutenção: 0,8 - 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
Também pode consultar esta calculadora de proteína para obter uma recomendação precisa para as suas necessidades.
Uma dose de proteína whey em pó fornece tipicamente 20 a 30 gramas de proteína, dependendo da marca. A Naked Whey fornece 25 gramas por dose de 2 colheres medida.
Se está a manter o seu peso com quantidades moderadas de proteína, pode simplesmente incorporar alimentos ricos em proteína juntamente com uma dose diária de proteína whey para satisfazer as suas necessidades.
Se está a perder gordura ou a trabalhar para aumentar a massa muscular, as suas necessidades de proteína são muito mais elevadas. Por exemplo, alguém que está a ganhar músculo e pesa cerca de 90 kg pode precisar de até 200 gramas de proteína por dia. Neste caso, tomar uma ou duas doses de proteína whey pode ajudar a satisfazer as suas necessidades para ajudar a fornecer ao corpo mais proteína e mais calorias.
O que procurar ao escolher um pó de proteína whey
Ao escolher um pó de proteína whey, é importante procurar um produto proteico de alta qualidade, e que seja proveniente de vacas alimentadas com pasto.
Além disso, certifique-se de optar por uma marca que seja de confiança e não contenha ingredientes artificiais ou açúcares adicionados nos seus produtos.
Algumas empresas de suplementos conduzem até os seus próprios ensaios clínicos de nutrição, o que sugere ainda mais a fiabilidade e legitimidade da organização que produz o seu suplemento.
Considerações Finais
A proteína whey é um dos suplementos proteicos mais consumidos. Embora seja mais rica em gordura do que outros tipos de proteína, muitos estudos mostram que a proteína whey pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL "mau" e aumentar os níveis de colesterol HDL "bom".
O isolado de proteína whey é mais fácil de digerir para alguns do que o concentrado de whey, mas pode não ter algumas das gorduras e nutrientes benéficos do concentrado de whey.
No entanto, as diferenças entre os tipos de pó de proteína whey são bastante pequenas e, provavelmente, não faz diferença qual o tipo que escolhe no que diz respeito ao colesterol total. É mais importante prestar atenção aos açúcares adicionados ou gorduras saturadas, uma vez que estes são fatores de risco mais prováveis para aumentar o colesterol total e o risco de doenças cardíacas.
Em geral, a suplementação com proteína whey parece ter muitos benefícios para a saúde. A investigação sugere que é benéfica para os níveis de colesterol sanguíneo, uma vez que pode baixar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Mas é importante garantir que consome um suplemento de proteína whey de alta qualidade, proveniente de animais alimentados com pasto, uma vez que isto fornecer-lhe-á as gorduras mais saudáveis para o coração. Além disso, o whey de animais alimentados com pasto é melhor para o ambiente e tem menos probabilidade de conter ingredientes artificiais ou aditivos.