As mais recentes estatísticas de fitness revelam que cerca de 43 por cento das mulheres na América fazem exercício três ou mais vezes por semana.
Existem muitas razões pelas quais as mulheres começam a treinar. Frequentemente, no entanto, a aparência tem algo a ver com isso.
É extremamente comum as mulheres (e os homens) iniciarem a sua jornada de fitness com o objetivo de aumentar a tonificação muscular e eliminar gordura corporal ou, de forma mais simples, para ficarem “tonificadas”.
Infelizmente, a maior parte dos conselhos que inundam a internet com o objetivo de a ajudar a tonificar está simplesmente errada. Não há outra forma de o dizer.
Porquê? Qual é o problema?
Geralmente, o senso comum aceite no ginásio é o seguinte: Para tonificar, use pesos leves e muitas repetições. Para ganhar volume, levante pesado com poucas repetições. A ciência, contudo, discorda.
Portanto, se é uma mulher a tentar aprender como ficar tonificada, como deve proceder? Aqui tem um treino básico para começar.
O que precisa de saber
Antes de mergulharmos nos detalhes do treino, no entanto, é importante clarificar alguns dos princípios subjacentes ao mesmo. E justificar algumas das afirmações bastante assertivas feitas acima.
Como mencionado, as mulheres que procuram tonificar utilizam normalmente uma estratégia de “baixo peso/muitas repetições”. Também afirmámos claramente que esta não era a melhor abordagem.
Mas porquê?
Bem, pense desta forma: A tonificação exige que perca gordura ao mesmo tempo que constrói músculo visível. Caso contrário, ficará magra. Não tonificada.
A técnica de baixo peso/muitas repetições, no entanto, faz muito pouco para estimular o desenvolvimento dos músculos. É claro que isso não a torna inútil. Continuará a queimar grandes quantidades de calorias e a melhorar a sua resistência. Essencialmente, estes treinos equivalem a cardio.
Levantar pesos pesados – algo que muitas mulheres temem – no entanto, desenvolverá as suas fibras musculares. Ao mesmo tempo, esse aumento de massa muscular irá acelerar gradualmente o seu metabolismo.
“Mas eu não quero ficar demasiado grande”, está provavelmente a pensar. Não há problema. Não ficará. As mulheres simplesmente não produzem testosterona suficiente para alcançar um físico volumoso.
Especificamente, este treino exigirá que trabalhe com um peso que a limite a cerca de 10 repetições. Este é o intervalo que tende a focar-se no desenvolvimento das fibras musculares, mantendo simultaneamente o seu ritmo cardíaco elevado e aumentando o seu gasto calórico.
Focar-nos-emos também em exercícios compostos, movimentos que enfatizam os seus maiores grupos musculares e que utilizam vários músculos ao mesmo tempo. Estes não só são movimentos mais naturais, como também têm o maior impacto no seu metabolismo – apoiando os seus esforços de perda de gordura.
Para maximizar a sua queima calórica e completar o seu fitness, este treino também inclui dois dias de cardio – de variedades de alta e baixa intensidade.
Se precisa de um impulso rápido na resistência e motivação, tome um shot de energia de bem-estar antes do treino. É feito apenas com ingredientes limpos e puros, por isso não sentirá nenhum nervosismo ou quebra depois.
Embora aumentar a massa muscular seja a melhor forma de acelerar o seu metabolismo a longo prazo, o cardio queima muito mais combustível durante o treino propriamente dito. Combinar os dois métodos de treino, então, é a melhor forma de fazer progressos rápidos e equilibrados.
Mas isso é muita informação para processar rapidamente. Basicamente, um bom treino de tonificação para mulheres terá as seguintes características:
- Pesos pesados, limitando-a a cerca de 10 repetições por série
- Descanso de não mais de 60 segundos entre séries
- Foco em exercícios compostos
- Uso de treino intervalado de alta e baixa intensidade
O Treino
Muito bem, chega de conversa. Aqui está o modelo de treino.
Segunda-feira - Pernas & Ombros
- Agachamento com barra (4 séries, 10 repetições)
- Peso morto romeno (4 séries, 10 repetições)
- Ponte de glúteos (3 séries, 20 repetições)
- Press de ombros com halteres (4 séries, 10 repetições)
- Elevação posterior de deltoide com halteres (4 séries, 10 repetições)
Descanse 60 segundos entre séries
Terça-feira - Cardio
- Baixa intensidade, 30 minutos
Quarta-feira - Peito & Tríceps
- Supino com barra (4 séries, 10 repetições)
- Flexões, qualquer variante (4 séries, 10 repetições)
- Aberturas de peito com halteres (3 séries, 20 repetições)
- Fundos de tríceps (4 séries, 10 repetições)
- Extensão de tríceps com halteres (4 séries, 10 repetições)
Descanse 60 segundos entre séries
Quinta-feira – Cardio & Core
- Treino intervalado de alta intensidade, 20 minutos
- Woodchop com peso (4 séries, 10 repetições)
- Mountain climbers (2 séries, 20 repetições)
- Prancha (30 segundos)
- Prancha lateral (30 segundos)
Sexta-feira – Bíceps & Costas
- Peso morto (4 séries, 10 repetições)
- Remada curvada (4 séries, 10 repetições)
- Lat pulldown (3 séries, 20 repetições)
- Flexão de bíceps (4 séries, 10 repetições)