Acredite ou não, não precisa de ter acesso a um ginásio dispendioso para ganhar massa muscular. Pode criar um treino apenas com halteres para desenvolver os músculos de todo o corpo, sem necessidade de máquinas sofisticadas.
O que realmente precisa, além de um conjunto de halteres, é de uma compreensão básica de alguns princípios fundamentais. Estes princípios podem ser aplicados a qualquer tipo de treino para obter resultados.
Continue a ler e partilharemos consigo estes princípios fundamentais, juntamente com um treino de corpo inteiro com halteres que pode adotar no seu próprio plano de treino.
Como Ganhar Massa Muscular (3 Princípios Fundamentais)
A massa muscular é desenvolvida através da aplicação de três regras simples. Para ganhar massa muscular, deve:
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Levantar progressivamente pesos cada vez mais pesados
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Fornecer ao seu corpo nutrientes suficientes
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Proporcionar ao seu corpo descanso suficiente para utilizar esses nutrientes e reparar os tecidos danificados
A primeira regra é formalmente conhecida como sobrecarga de tensão progressiva e foi cunhada pelo médico do exército dos EUA, Thomas Delorme, na década de 1940 (1).
Gosto de lhe chamar o princípio de ouro da hipertrofia muscular. O mesmo afirma que, para que o músculo cresça, este deve adaptar-se a uma tensão (ou carga) que não tenha experimentado anteriormente.
E os estudos demonstraram que a carga é a variável mais importante para estimular a hipertrofia muscular (2, 3). Desde que siga esta regra de ouro, fará progressos. É realmente assim tão simples.
E não precisa de qualquer equipamento sofisticado - um conjunto de halteres será suficiente. As estatísticas de fitness mais recentes fitness statistics mostram que a popularidade dos treinos em casa está a aumentar, e os halteres podem ser um componente essencial do seu ginásio em casa ou na garagem.
Os treinos de corpo inteiro com halteres são eficazes para ganhar massa muscular?
Sim, pode ganhar massa muscular levantando praticamente qualquer coisa, incluindo halteres.
A única ressalva é que precisa de uma gama de halteres suficientemente vasta para permitir aumentar progressivamente a quantidade de peso que utiliza e para levantar o máximo de peso que conseguir.
A verdade é que ter acesso a uma gama de halteres (digamos, de 4,5 a 32 kg) é suficiente para ganhar massa muscular. A sério. A única desvantagem é que poderá não ter halteres suficientemente pesados para trabalhar eficazmente certos grupos musculares — nomeadamente, os quadríceps e os isquiotibiais.
Por este motivo, treinaremos a parte inferior do corpo com um número elevado de repetições. A quantidade de variações nos exercícios com halteres pode surpreendê-lo.
Para ter uma ideia, consulte o localizador de exercícios do Bodybuilding.com. No lado esquerdo, em “Equipamento”, selecione “Halteres”. Pode então filtrar os resultados por grupo muscular.
Descrição do Treino
Este treino de corpo inteiro segue um protocolo comum de 3 vezes por semana e foi concebido para quem tem acesso a uma gama de halteres e a um banco de treino ajustável. Antes de passar à rotina, vejamos alguns princípios importantes.
Intensidade
A intensidade refere-se à quantidade de trabalho realizado durante cada levantamento e é proporcional à quantidade de peso utilizado (4). Certifique-se de que realiza cada levantamento com a máxima intensidade! Isto significa levantar o máximo de peso possível dentro do intervalo de repetições pretendido (que discutiremos a seguir).
Para um impulso extra de resistência, motivação e foco, pode tomar um shot energético de bem-estar antes da sua sessão de treino. Feito com ingredientes limpos e puros, para que não se sinta agitado ou sofra uma quebra após o treino.
Volume
O volume refere-se ao número de repetições e séries realizadas durante cada sessão de treino (4).
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Repetições: Deve completar 6-8 repetições para grandes grupos musculares (peito, costas e ombros), 8-12 repetições para pequenos grupos musculares (bíceps e tríceps) e 15-20 repetições para as pernas.
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Séries: O nosso treino de corpo inteiro com halteres envolve um total de 22 séries — 4 séries para cada um dos grandes grupos musculares e 3 para os pequenos grupos musculares. Se verificar que não consegue completar todas as 22 séries em 45-90 minutos, faça 3 séries para cada grupo muscular (para um total de 18 séries).
Frequência
A frequência refere-se ao número de sessões de treino realizadas por semana (4). Este treino envolve 3 treinos de corpo inteiro por semana. Se é novo no levantamento de pesos, poderá verificar que o seu corpo não consegue recuperar suficientemente rápido para cada sessão. Se for esse o caso, comece com 2 treinos por semana e passe para 3 quando se sentir preparado.
Lembre-se da regra de ouro — levante progressivamente pesos cada vez mais pesados!
Por exemplo, se estiver a fazer um treino de pernas com halteres e completar 6 repetições de agachamentos (goblet squats) com 20 kg, deve tentar atingir 6 ou 7 repetições na semana seguinte e aumentar o peso em cerca de 2 kg na semana a seguir a essa.
Tenha em mente que isto é apenas uma orientação geral, e a rapidez com que progride dependerá de muitos fatores, incluindo a idade e a genética.
Faça sempre um aquecimento
O treino abaixo não inclui séries de aquecimento. Antes de iniciar cada exercício, faça uma série de aquecimento (com cerca de metade do peso que utiliza habitualmente) para o máximo de repetições possível.
Forma
Queremos também salientar que precisa de prestar atenção à sua forma quando faz um treino de corpo inteiro com halteres.
Realizar estes exercícios com uma forma incorreta ou descuidada resultará em ganhos abaixo do esperado ou potencialmente em lesões.
Se tiver a opção de trabalhar com um treinador, faça-o. Caso contrário, procure guias sobre a forma correta para os exercícios que está prestes a fazer e comece com pouco peso enquanto aperfeiçoa a sua forma, antes de aumentar o peso que levanta.
Rotina de 3 Dias de Treino de Corpo Inteiro com Halteres
Dia 1
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Supino com halteres - 4 séries de 6-8 repetições
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Peso morto com halteres (pernas esticadas) - 4 séries de 15-20 repetições
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Press militar de ombros com halteres (em pé) - 4 séries de 6-8 repetições
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Remada com haltere a um braço - 4 séries de 6-8 repetições
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Extensão de tríceps com haltere a um braço - 3 séries de 8-12 repetições
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Curl de bíceps com halteres - 3 séries de 8-12 repetições
Dia 2
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Aberturas com halteres (flyes) - 4 séries de 6-8 repetições
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Curl de isquiotibiais com halteres - 15-20 repetições
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Elevações laterais combinadas com elevações frontais - 4 séries de 6-8 repetições
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Pullover com haltere de braços esticados - 4 séries de 6-8 repetições
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Extensão de tríceps com haltere (kickback) - 3 séries de 8-12 repetições
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Curl martelo alternado - 3 séries de 8-12 repetições
Dia 3
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Supino inclinado com halteres - 4 séries de 6-8 repetições
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Agachamento com haltere (goblet squat) - 4 séries de 15-20 repetições
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Press Arnold - 4 séries de 6-8 repetições
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Remada com dois halteres (tronco inclinado) - 4 séries de 6-8 repetições
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Press de tríceps sentado - 3 séries de 8-12 repetições
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Curls de concentração - 3 séries de 8-12 repetições
Exercícios adicionais com halteres para ganhar massa muscular
Os exercícios acima não são, de todo, as únicas opções para construir massa muscular utilizando apenas halteres.
Se quiser variar, aqui estão alguns dos nossos exercícios favoritos que pode substituir na sua rotina de treino de corpo inteiro com halteres, ou até mesmo adicionar aos exercícios acima, se sentir que quer intensificar o trabalho num determinado grupo muscular.
Exercícios com halteres para a parte superior do corpo
Pullover com haltere
Os pullovers são um treino eficaz, seguro e fácil para o seu core, grandes dorsais, peitorais, tríceps e serrátil.
Como fazer: Comece deitado de costas num banco. Segure um haltere com ambas as mãos acima de si, com os braços ligeiramente dobrados. Lentamente, leve o peso para trás da cabeça, um pouco para além da horizontal, e depois eleve-o lentamente de volta à posição inicial.
Remada Renegade
As remadas renegade parecem simples, mas fazem-no arder como nenhuma outra. São ótimas para quase todas as partes dos braços, costas e ombros, além do seu core.
Como fazer: Comece numa posição de flexão, com cada mão a segurar um haltere e os braços esticados. Mantenha o seu core contraído (como numa prancha) e puxe um haltere de cada vez num movimento de remada.
Curl de Zottman
Os curls de Zottman são uma adição ao clássico curl com halteres, que dão aos seus antebraços um pouco mais de trabalho, bem como aos bíceps.
Como fazer: De pé, levante os halteres num curl normal, com as palmas das mãos viradas para si. No topo do curl, rode as palmas das mãos para fora e baixe os halteres de volta à posição inicial.
Leia também: Como ter antebraços maiores
Exercícios com halteres para a parte inferior do corpo/pernas
Lunge reverso com halteres
Os lunges são uma das minhas melhores formas de ganhar massa nas pernas. Os lunges reversos não atingem os glúteos e quadríceps tanto quanto os normais, mas são muito bons para os gémeos, abdominais, zona lombar e para desenvolver ancas fortes.
Como fazer: Comece de pé, com os pés assentes no chão e um haltere em cada mão. Dê um passo atrás com uma perna, baixando o joelho perto do chão numa posição de lunge. Suba lentamente e regresse à posição inicial. Faça com uma perna e depois repita com a outra.
Agachamento búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Os agachamentos búlgaros são outro exercício para a parte inferior do corpo que recomendo vivamente. Aumentam a massa nas pernas, são ótimos para o equilíbrio e são perfeitos se tiver desequilíbrios musculares ou se precisar de trabalhar certas pernas de forma diferente (por exemplo, se teve uma lesão num dos lados).
Como fazer: Comece com uma perna apoiada no chão e a outra elevada atrás, com o pé pousado num banco. Segure um haltere em cada mão. Baixe-se lentamente, dobrando a perna da frente numa posição de agachamento. Mantenha as costas direitas, o core contraído e baixe até que o seu joelho traseiro esteja quase a tocar no chão. Faça uma série para a perna esquerda, depois troque e repita para a direita.
Exercícios de corpo inteiro com halteres
Caminhada do agricultor (Farmer's Walk)
As caminhadas do agricultor são um exercício extremamente simples, mas que se revelam extremamente eficazes. Trabalham as costas, ombros, braços, core e pernas, tudo de uma forma funcional que se traduz em muitas outras atividades, como desportos ou artes marciais.
Como fazer: Fique de pé, segurando um haltere em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha as costas direitas, as omoplatas puxadas para trás e caminhe uma determinada distância em linha reta, tendo o cuidado de manter o equilíbrio durante todo o percurso.
Swing com haltere
Os swings com kettlebell são um dos meus exercícios favoritos e o mesmo movimento pode ser feito com um haltere para um treino de corpo inteiro (particularmente ao longo da cadeia posterior).
Como fazer: Comece com os pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados, segurando um haltere com uma mão entre as pernas. Dobre os joelhos e balance o haltere para trás, depois impulsione-se através dos pés e pernas para balançar o peso para a frente (mantendo as costas direitas durante todo o movimento). Faça uma série com o braço esquerdo e depois repita com o direito.
Devil's Press
O devil's press (com o nome apropriado) é essencialmente apenas um burpee com halteres. Parece simples — mas experimente fazer várias séries disto e diga-nos se é fácil. Esta é uma forma fantástica de trabalhar vários grupos musculares e, ao mesmo tempo, fazer um treino de cardio.
Como fazer: Comece numa posição de flexão, com um haltere em cada mão. Baixe-se para fazer a flexão, depois suba e levante-se, saltando para a posição de pé. Mantendo as costas direitas, balance e levante os halteres acima da cabeça. Baixe-se novamente na ordem inversa, acabando de volta na posição de flexão, e repita.
Escrito pela equipa da Olympic Muscle
Referências
1 - “Progressive Overload.” Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts, de William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, pp. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, n.º 10, 2010, pp. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. “The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations.” Sports Medicine, vol. 34, n.º 10, 2004, pp. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- “Strength Training.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 jan. 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.