Um debate em curso relacionado com o treino de resistência é se é melhor fazer as suas repetições rápida ou lentamente.
Alguns dizem que é melhor levantar de forma explosiva, maximizando a produção de força, enquanto existe um grupo forte de pessoas que acredita que precisa de fazer as suas repetições de uma forma lenta e controlada, maximizando o tempo sob tensão (TUT).
Então, que lado tem razão? A resposta, como na maioria das coisas no fitness, depende dos seus objetivos (e não é tão clara como os "especialistas" das redes sociais o querem fazer acreditar). Continue a ler e explicar-lhe-emos tudo o que precisa de saber.
Compreender a Velocidade de Repetição
Antes de podermos determinar que abordagem é "melhor", precisamos de estabelecer o que constitui exatamente repetições rápidas ou lentas.
A velocidade de repetição é geralmente discutida usando uma notação de tempo de quatro dígitos que decompõe cada fase da repetição:
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Excêntrica (baixar)
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Pausa na parte inferior
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Concêntrica (levantar)
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Pausa na parte superior
As repetições rápidas seguem tipicamente uma cadência como 1:0:1:0, significando:
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Um segundo para baixar o peso
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Sem pausa na parte inferior
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Um segundo para levantar o peso
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Sem pausa na parte superior
Este seria um movimento rápido e explosivo, como o movimento rápido e poderoso de um "clean and jerk" no halterofilismo olímpico ou uma flexão explosiva.
As repetições lentas, pelo contrário, podem seguir um tempo como 3:1:3:1:
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Três segundos a baixar
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Uma pausa de um segundo na parte inferior
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Três segundos a levantar
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Outra pausa de um segundo na parte superior
Este tempo significa um movimento mais lento e controlado, maximizando o tempo sob tensão, onde os músculos permanecem ativados por períodos prolongados ao longo de cada repetição.
Muitos acreditam que estas diferentes cadências levam a diferentes adaptações ao treino, incluindo recrutamento muscular, stress metabólico e eficiência neuromuscular – e, em última análise, fornecem resultados diferentes em termos de hipertrofia (isto é, crescimento muscular) e ganhos de força.
Benefícios das Repetições Rápidas
Acredita-se que as repetições rápidas e explosivas têm vários benefícios fundamentais, tais como melhores ganhos de força e melhorias para o atletismo funcional.
No entanto, existem também alguns potenciais inconvenientes nesta abordagem.
Vamos aprofundar um pouco mais.
Desenvolvimento de Força e Potência
As repetições rápidas recrutam mais fibras musculares de contração rápida (Tipo II), que são responsáveis pela força explosiva e potência.
Estas fibras são essenciais para o halterofilismo olímpico, powerlifting e qualquer desporto que exija uma produção de força máxima.
Assim, levantar rapidamente pode permitir-lhe gerar maior força e levantar pesos mais pesados, conduzindo a músculos mais fortes.
Melhor Desempenho Atlético
Muitos desportos exigem movimentos explosivos, como correr, saltar e mudar de direção.
O treino com repetições rápidas aumenta a taxa de desenvolvimento de força (RFD), que se acredita melhorar a capacidade atlética geral e a força funcional.
Adaptações Neurais
As repetições rápidas treinam o sistema nervoso para disparar mais unidades motoras de forma eficiente, levando a um melhor recrutamento muscular.
Isto resulta em padrões de movimento mais fortes e mais coordenados, que são críticos para o treino de alto desempenho.
Potenciais Inconvenientes
Os opositores das cadências de repetição rápidas dizem que o momento aumentado pode esconder problemas de forma e potencialmente aumentar o risco de lesões, especialmente com movimentos complexos como levantamentos terra ou agachamentos.
Além disso, depender apenas de repetições rápidas pode comprometer o seu potencial de hipertrofia (construção muscular) devido ao tempo reduzido sob tensão.
Muitos praticantes iniciantes também têm dificuldade em manter a técnica adequada ao mover pesos rapidamente, o que pode reforçar padrões de movimento incorretos.
Benefícios das Repetições Lentas
Aqui estão os supostos benefícios das repetições lentas, bem como os potenciais inconvenientes deste estilo de treino.
Aumento do Tempo sob Tensão (TUT) para Hipertrofia
Ao aumentar o tempo sob tensão (a duração total em que os seus músculos trabalham durante uma série), as repetições lentas podem criar um maior stress metabólico e tensão mecânica, dois motores principais da hipertrofia muscular.
Uma série típica pode demorar 4 vezes mais a completar, aumentando drasticamente o estímulo para o crescimento muscular.
Esta tensão prolongada força os seus músculos a adaptarem-se aumentando de tamanho para lidar com o esforço prolongado.
Melhor Conexão Mente-Músculo
Um tempo controlado permite um maior foco na contração muscular e na forma.
Quando abranda os seus movimentos, torna-se mais consciente de quais os músculos que estão a trabalhar e como estão a ser ativados.
Esta proprioceção aumentada (consciência corporal) pode levar a melhores padrões de recrutamento muscular e a uma estimulação mais direcionada dos grupos musculares pretendidos.
Menor Risco de Lesão e Saúde das Articulações
A natureza controlada das repetições lentas reduz tipicamente as forças exercidas sobre as articulações e os tecidos conjuntivos.
Sem momento para esconder fraquezas ou compensações, é mais provável que identifique e corrija problemas de forma antes que levem a lesões.
Isto torna o treino de repetições lentas particularmente valioso para aqueles com histórico de lesões ou problemas articulares.
Potenciais Inconvenientes
Os principais inconvenientes do treino de repetições lentas são práticos.
Os treinos demoram mais tempo a completar e, tipicamente, utilizará pesos mais leves do que com movimentos explosivos.
Isto pode ser mentalmente desafiante para aqueles que equiparam pesos mais pesados a um melhor progresso.
Além disso, um foco exclusivo em repetições lentas pode limitar o desenvolvimento da potência e da força explosiva necessárias para muitos desportos e atividades diárias.
Como a Velocidade de Repetição Afeta Diferentes Objetivos de Treino
A maioria acredita que diferentes abordagens têm diferentes benefícios, com base nos seus objetivos de treino.
Para Força e Potência
Ao treinar para força e potência, as repetições mais rápidas são geralmente aceites como sendo mais eficientes.
Para este tipo de treino, deverá focar-se tipicamente em pesos na faixa de 80-100% da sua repetição máxima, movendo-os o mais explosivamente possível enquanto mantém uma boa forma, para maximizar o impulso neural e o recrutamento de fibras de contração rápida.
Para Crescimento Muscular (Hipertrofia)
É frequentemente afirmado que o levantamento com tempo mais lento é melhor para a hipertrofia.
As repetições lentas e controladas resultam em mais tempo sob tensão e maior stress metabólico e recrutamento geral de fibras musculares, o que alguns estudos verificam resultar num aumento do crescimento muscular.
Para Resistência e Resistência à Fadiga
Se pretende construir resistência muscular, velocidades de repetição moderadas a mais lentas com cargas mais leves (50-70% do máximo) tendem a ser mais eficazes.
Estes protocolos melhoram a capacidade dos seus músculos de sustentar o esforço ao longo do tempo, com períodos prolongados de tensão que são aplicáveis a atletas de resistência ou àqueles em profissões que exigem esforço físico sustentado.
Para Perda de Gordura e Condicionamento
Tanto os métodos de repetição rápida como os de repetição lenta podem contribuir para a queima de calorias e perda de gordura, ainda que através de diferentes mecanismos.
As repetições rápidas em treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinos de circuito ajudam a queimar calorias rapidamente e a melhorar o condicionamento cardiovascular.
As repetições lentas, por outro lado, garantem um envolvimento muscular sustentado e gasto calórico.
Em última análise, se o objetivo final for gasto calórico e saúde cardiovascular, pode alcançar benefícios semelhantes com uma gama de diferentes abordagens.
O Que Diz a Ciência?
Embora existam campos que reivindicam tanto as repetições rápidas como as lentas como a vencedora clara, se procura uma resposta científica definitiva para resolver o debate sobre repetições rápidas versus lentas, poderá ficar desapontado.
A investigação sobre a velocidade de repetição ideal apresenta resultados contraditórios. Isto é verdade mesmo para a força, potência e crescimento muscular como objetivos.
Por exemplo, um estudo de 2022 concluiu que o treino com alto TUT era melhor para a resistência muscular esquelética, hipertrofia e força.
Contudo, este estudo de 2023 verificou que tanto o treino de velocidade rápida como o tradicional eram melhores para a força muscular do que o treino de resistência de velocidade intencionalmente lenta (ISVRE).
Outro estudo, de 2012, mostrou uma melhor ativação muscular a partir do treino de velocidade rápida.
Qual a conclusão? Ambos os lados podem apontar para estudos científicos que apoiam a sua crença em repetições lentas ou rápidas.
Considerações Finais: Quando Usar Repetições Rápidas vs Lentas
Como pode ver pelos resultados acima, não existe consenso científico sobre se as repetições lentas ou rápidas são mais eficazes.
A sua conclusão principal deve ser que não importa realmente tanto assim.
Para a maioria das pessoas, não vale a pena dedicar a sua energia e foco a descobrir a forma "certa" de levantar.
O que é mais importante é que treine consistentemente e alcance a sobrecarga progressiva (aumentar regularmente a intensidade/volume dos seus treinos ao longo do tempo, em termos de peso, número de repetições ou duração).
Desde que a sua forma seja aceitável e não corra risco de lesão, obterá resultados tanto com repetições rápidas como lentas, desde que cumpra esses dois princípios.
Pode fazer a diferença para atletas sérios ou praticantes de alto nível. Mas, por outro lado, o corpo de cada pessoa pode responder de forma diferente, pelo que, mesmo que o consenso mostre que um tempo é geralmente "melhor" do que o outro, quererá experimentar por si próprio para descobrir o que funciona melhor para si.