Muitas pessoas dividem-se entre intensidade vs. consistência como a melhor forma de abordar o treino e alcançar os seus objetivos de fitness.
Alguns acham que a melhor forma é dar tudo por tudo, levando o corpo ao limite, enquanto outros consideram que uma abordagem lenta e constante é a melhor.
Continue a ler e explicar-lhe-emos os prós e os contras de cada uma, além de darmos conselhos sobre como abordar a intensidade do seu treino.
É melhor otimizar para a intensidade ou para a consistência?
Comecemos por dizer que não existe uma forma "melhor" de treinar. O que resulta para uma pessoa pode não resultar para outra, mesmo antes de se terem em conta diferentes objetivos, horários, etc.
Quanto mais intenso for o seu treino, melhores serão os resultados. Mas isto pode ser prejudicial se significar que os seus treinos são esporádicos, porque tem dificuldade em recuperar.
Se optar pelo outro extremo e otimizar para a consistência, mas com treinos de intensidade muito baixa, poderá ter dificuldade em obter ganhos significativos. Continua a ser melhor do que não treinar de todo, mas poderá sentir-se frustrado por não estar a fazer grandes progressos.
O segredo está em encontrar um equilíbrio, treinando com a maior intensidade que lhe permita manter um horário de treino consistente.
Quantas vezes por semana devo fazer treino intenso?
A frequência de treino ideal varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como o seu trabalho, aptidão física, dieta, regime de recuperação, idade e constituição genética.
Os atletas profissionais, por exemplo, podem conseguir treinar várias vezes ao dia com alta intensidade quase todos os dias. No entanto, para alguém que é novo no ginásio, esta frequência de treino é demasiado elevada.
A maioria dos especialistas recomenda fazer treino de alta intensidade três dias por semana. Isto proporciona um bom equilíbrio entre um horário de treino consistente e tempo suficiente para recuperar entre treinos.
Quantas séries e repetições por grupo muscular por semana?
Se treina para ganhar força ou massa muscular, deve trabalhar cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana.
Quanto às séries e repetições, aponte para entre 6 a 26 séries por semana, com 6-15 repetições por série. Estes intervalos são amplos, e por uma boa razão. Depende muito dos seus objetivos.
O treino de resistência ou hipertrofia requer um intervalo de repetições maior, enquanto a força e a potência requerem menos.
Também depende da carga que utiliza em cada levantamento. Quanto maior o peso, menos repetições precisa para ver resultados, enquanto pesos mais baixos exigem maior volume.
Como maximizar o volume de treino semanal?
Muito do que discutimos parte do princípio de que o volume de treino ou a frequência de exercício ideal é diferente para cada pessoa. Então, como saber o que é melhor para si?
Aponte para o volume de treino máximo que consegue manter de forma consistente. É bastante simples: quanto mais treinar, melhores serão os seus ganhos.
Aqui tem algumas dicas para ajudar a aumentar o seu volume de treino, sem entrar em overtraining.
Tenha um plano
A chave para maximizar o seu volume de treino é criar e seguir um plano para lá chegar.
Este plano envolve geralmente um aumento sistemático do volume de treino, aumentando gradualmente até chegar ao seu nível ideal.
Permita uma recuperação adequada para cada grupo muscular
Se se levar ao limite demasiado depressa, irá sofrer de esgotamento, lesionar-se, ou ambos. Por isso, dar ao seu corpo e a cada grupo muscular tempo suficiente para recuperar é fundamental.
Se está apenas a começar a sua jornada de fitness, este período de recuperação pode demorar muito tempo. Mas à medida que treina e mantém a consistência, o seu corpo começará a adaptar-se e precisará de menos tempo entre treinos para voltar aos 100%.
Como recuperar mais rapidamente
A melhor forma de acelerar os resultados, sem atalhos e sem arriscar lesões ou esgotamento, é melhorar o seu tempo de recuperação.
Isto não significa voltar ao treino antes de estar totalmente recuperado, mas sim fazer coisas para acelerar o processo de recuperação do seu corpo, tais como:
Tomar suplementos como Creatina e BCAAs para a recuperação
O seu corpo depende de certos compostos no processo de recuperação. Pode acelerá-lo tomando suplementos nutricionais que aumentam a sua ingestão destes compostos-chave.
BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e creatina são dois dos suplementos mais benéficos para a recuperação. Tomá-los antes, durante e/ou após o treino dar-lhe-á uma vantagem no processo de recuperação e acelerá-la-á entre os treinos.
Coma proteína suficiente
A proteína é outro composto fundamental para a recuperação muscular (entre outras coisas). A proteína é o bloco de construção dos músculos e, se não estiver a consumir o suficiente, o seu corpo terá dificuldade em reparar os músculos a uma velocidade adequada.
Comece por fazer uma dieta rica em proteína, mas se treina regularmente, pode ser benéfico tomar suplementos proteicos sob a forma de um batido de proteína whey.
Dormir
O nosso corpo recupera do treino de forma mais eficiente quando estamos a dormir. Isto acontece porque o corpo tem menos funções para gerir e pode, assim, dedicar mais recursos à recuperação.
Por isso, se quer melhorar a recuperação, durma mais. Tenha um sono consistente de 8 ou mais horas por noite e evite atividades que perturbem o seu sono profundo.
Recuperação ativa
Certas atividades, como sauna, massagens e exposição ao frio (ex: banhos de gelo), podem acelerar o processo de recuperação.
Adicionar estas ferramentas de recuperação ao seu horário pós-treino ou aos dias de descanso é uma excelente forma de reduzir a dor muscular, aumentar a recuperação e aumentar o seu volume de treino.
É correto fazer HIIT e treino de força juntos?
Cada treino não tem de ter o mesmo nível de intensidade. É perfeitamente aceitável misturar explosões de alta intensidade com rotinas mais longas e sustentadas.
Pode obter ótimos resultados adicionando um treino HIIT no final das suas sessões de levantamento de peso. O HIIT dá-lhe um impulso para o cardio e perda de peso, enquanto o treino de força permite-lhe ganhar força e massa muscular.
Como posso saber se estou em overtraining?
Ouvirá falar muito sobre os perigos do overtraining, mas não é fácil saber quando se atinge esse ponto.
Alguns indicadores de que poderá estar em overtraining incluem:
- Períodos prolongados de dor muscular/tempo de recuperação mais longo do que o habitual
- Dificuldades em dormir, fadiga excessiva ou confusão mental nos dias seguintes ao treino
- Declínio do desempenho em treinos subsequentes
- Depressão, irritabilidade
- Flutuações de peso, aumento da frequência de doenças
Se notar algum destes sintomas, pense em descansar um pouco mais entre os treinos e pratique algumas das técnicas de recuperação ativa listadas acima.
Posso correr ou fazer jogging nos dias de descanso?
Não precisa necessariamente de fazer nada no seu dia de descanso. Se quiser incluir mais exercício na sua semana, pode preencher os dias de descanso com treinos de menor intensidade que ainda permitam ao seu corpo recuperar dos treinos anteriores.
Uma corrida leve a moderada é uma ótima atividade para fazer entre treinos de força. Desde que não force demasiado a intensidade, isto pode proporcionar muitos benefícios complementares, permitindo que os seus grupos musculares recuperem de treinos anteriores.
Quando devo fazer treino de mobilidade?
O treino de mobilidade é outro excelente complemento ao treino de força ou sessões de cardio de alta intensidade. Pode adicioná-lo à sua rotina de várias formas. Pode fazer trabalho de mobilidade no início dos seus treinos, ou no final como arrefecimento.
Em alternativa, faça sessões de mobilidade entre os treinos, nos seus dias de descanso. Esta pode ser uma excelente forma de acelerar o tempo de recuperação enquanto melhora a mobilidade e flexibilidade.
O melhor de tudo é que pode ajudar a construir consistência ao manter o hábito de treinar e ser ativo, sem sobrecarregar demasiado o corpo.
Esta consistência, aliada a algumas sessões de treino intenso por semana, é a receita para alcançar os seus objetivos de fitness.