Encontrar a rotina de levantamento de pesos ideal para ganhar massa muscular pode ser difícil.
Claro, sabe que tem de levantar pesos e voltar a pousá-los. Essa é a parte fácil.
Mas a forma como o faz — quer se foque em levantar pesos mais pesados ou em realizar mais repetições com pesos mais leves — é mais difícil de determinar.
Se for ao ginásio e observar o que os habituais estão a fazer, poderá encontrar uma divisão equilibrada entre pessoas a levantar cargas pesadas com poucas repetições e pessoas a usar cargas mais leves com mais repetições.
Então, qual é a melhor opção? Será que isso importa?
Continue a ler para saber mais.
Como é que o músculo cresce?
Se o crescimento muscular é o seu principal objetivo de treino, deve saber como os músculos realmente crescem para identificar o melhor tipo de exercício para atingir as suas metas.
Primeiro, devemos mencionar que é necessário combinar treino e nutrição para obter um crescimento muscular ideal. No entanto, neste artigo, apenas discutiremos o lado do treino.
O crescimento muscular ocorre quando submete os músculos à hipertrofia.
Isto acontece quando as fibras musculares sofrem pequenas ruturas ou danos devido ao esforço, como o levantamento de pesos pesados.
Cada vez que o seu corpo repara estes músculos danificados, torna-os ligeiramente maiores e mais fortes.
A melhor forma de alcançar a hipertrofia é através do treino de resistência.
O treino de resistência significa exercícios que colocam um músculo contra uma resistência externa, como um haltere pesado, um kettlebell ou uma banda elástica.
Um treino de resistência consistente, que alcance a hipertrofia e permita aos músculos recuperar entre treinos, conduzirá quase sempre a músculos maiores e mais fortes.
Para aumentar ou acelerar o crescimento muscular, concentre-se em aumentar o seu volume de treino.
O que é o volume de treino?
O volume de treino é a quantidade total de trabalho que realiza durante a sua sessão.
Regra geral, deve medir o volume de treino ao longo de uma semana ou um mês. Some o volume total ao longo deste período, considerando diversas variáveis relacionadas com o seu tipo de exercício.
Para o treino de força ou resistência, isto pode ser:
- Repetições
- Séries
- Peso
Por exemplo, se estiver a fazer supino com quatro séries de 8 repetições com um peso de 68 kg (150 lbs), pode calcular o seu volume da seguinte forma:
- 4 X 8 X 68 = 2176
Deve procurar aumentar esse número total progressivamente ao longo das semanas e meses seguintes à medida que acrescenta mais volume.
Se estiver a fazer exercício cardiovascular ou treino aeróbico, também pode medir a distância ou o tempo como parte do seu volume total de treino.
A relação entre o volume de treino e o crescimento muscular
Compreender o seu volume total de treino é fundamental para atingir um crescimento muscular ideal.
Resumindo, quer submeter o seu corpo a tanto trabalho quanto possível (deixando espaço suficiente para a recuperação, claro).
Ao longo de um período prolongado, quanto mais trabalho realizar — quer seja através de mais repetições, mais peso total ou uma mistura de ambos — mais deverá esperar progredir.
É também importante em termos de “sobrecarga progressiva”.
Como o Dr. Andy Galpin discute no vídeo seguinte, é necessário aumentar progressivamente o volume de treino ao longo do tempo para melhorar fisicamente (como ficar maior ou mais forte).
Isto pode ser feito levantando mais peso total ou levantando o mesmo peso com maior frequência. Desde que continue a aumentar o seu volume total de treino.
Agora, passando à questão de qual a melhor forma de completar o seu volume de treino — muitas repetições com menos peso, ou menos repetições, mas com mais peso em cada uma.
Poucas repetições e pesos pesados - Prós e contras
A primeira opção é focar-se em levantar pesos pesados com menos repetições.
Por exemplo, pode levantar algo próximo do máximo que consegue levantar em segurança (digamos 80-85% do seu máximo) durante 5-6 repetições por série.
Levantar pesos mais pesados é o melhor para desenvolver uma maior força global. A força e a massa muscular nem sempre andam de mãos dadas, mas estão correlacionadas.
Os pesos mais pesados ativam as fibras musculares Tipo 2, também conhecidas como fibras de “contração rápida”. Estas fibras musculares traduzem-se numa maior força e hipertrofia — embora, como desvantagem, tendam a fadigar mais rapidamente.
Esta opção também pode ser vantajosa se tiver pouco tempo para treinar, uma vez que pode realizar mais peso total em menos repetições/menos tempo.
O principal contra de levantar pesos mais pesados é o maior risco de lesão ou ganhos subótimos devido a uma má técnica. Se o peso for excessivo para realizar com a técnica correta, deve reduzir para um peso mais leve.
Intervalos de repetições ideais
Os intervalos gerais de repetições para esta opção seriam quatro séries de 6-8 repetições ou 5 séries de 5 repetições cada.
Deve concentrar-se em pesos próximos (mas não 100%) do peso total que consegue levantar com segurança nesse exercício.
Também poderá precisar de mais descanso entre cada série quando está a levantar pesos mais pesados, para dar aos músculos mais tempo para recuperar.
Muitas repetições e pesos leves - Prós e contras
No outro extremo da escala, pode optar por levantar pesos mais leves, mas realizar mais repetições em cada série.
Os pesos mais leves não ativam as fibras musculares Tipo 2, pelo que são ligeiramente piores para o desenvolvimento da força. São também, isoladamente, ligeiramente piores para a hipertrofia (crescimento muscular).
No entanto, a vantagem dos pesos mais leves é que os seus músculos fadigam mais lentamente, o que lhe permitirá realizar muito mais repetições.
Isto pode significar que adiciona mais ao seu volume total de treino, levando aos mesmos níveis de crescimento muscular ao longo do tempo do que com pesos mais pesados.
Existe também a vantagem de se concentrar na técnica perfeita, que é tão importante (ou talvez mais) do que a quantidade total de peso que levanta.
Levantar pesos mais leves com mais repetições é também melhor para o desenvolvimento da resistência muscular e cardiovascular, o que poderá ajudá-lo a treinar durante mais tempo no futuro — o que, novamente, resultará num volume total de treino mais elevado.
Intervalos de repetições ideais
Para pesos mais leves, deverá realizar 3-4 séries de 10-15 repetições por série.
Pode até ir mais longe, com 15+ repetições por série. Mas, geralmente, deve tentar realizar um mínimo de 10.
Quanto ao peso, utilize cerca de 50-60% do seu máximo de uma repetição.
Qual é a melhor opção para o crescimento muscular?
A resposta curta é que ambas as opções podem alcançar a hipertrofia e, consequentemente, o crescimento muscular.
Isoladamente, os treinos de peso elevado e poucas repetições desenvolverão massa muscular de forma mais eficaz. Dito isto, poderá ver mais resultados ao longo de um período mais longo com pesos mais leves, devido ao aumento da capacidade cardiovascular e de resistência, e, consequentemente, da capacidade total de treino.
Mas, em vez de pensar se deve fazer pesos elevados/poucas repetições ou pesos leves/muitas repetições, pense no seu volume total de treino e na sobrecarga progressiva.
Aumente consistentemente o peso que levanta, ou o número de repetições, ou ambos.
Por exemplo, se atingir 50 repetições de 45 kg (100 lbs) numa semana para um exercício, tente atingir 55 repetições de 45 kg, ou 50 repetições de 47 kg (105 lbs) na semana seguinte.
Continue a aumentar o volume total e deverá observar crescimento ao longo do tempo.
Quantas séries por grupo muscular por semana?
Não existe um número ideal de séries que precise de realizar para cada grupo muscular por semana.
Idealmente, trabalhará cada grupo muscular pelo menos uma vez por semana. Mais do que isso é ainda melhor.
No entanto, o mais importante para a hipertrofia é a recuperação. O período de recuperação é quando os seus músculos realmente aumentam de tamanho, sendo necessárias 48-72 horas para que os músculos recuperem totalmente após o treino de resistência.
Isso significa que não é realmente viável treinar um grupo muscular mais de duas vezes por semana, tendo em conta o tempo de recuperação.
Quanto ao número de séries, pode variar muito dependendo do peso que levanta e do número de repetições por série. Mais uma vez, concentre-se no volume total de treino e na sobrecarga progressiva.
Não tenha receio de variar
Um ponto final é que não precisa de escolher um intervalo de peso/repetições e manter-se fiel a ele.
Não prejudicará os seus ganhos ao fazer uma combinação diferente de um treino para o outro, ou por fazer algumas semanas de treino pesado com poucas repetições e, depois, algumas semanas com treinos leves e muitas repetições.
De facto, isto pode até ser melhor, uma vez que obterá uma mistura global mais equilibrada de ganhos de força e resistência do que se se limitar a uma única fórmula.
Mas, especificamente para a hipertrofia, só precisa de se certificar de que treina regularmente, que aumenta a sua carga total e que dá aos seus músculos tempo para recuperar entre os treinos.