Não quer passar horas a pôr um pé à frente do outro na passadeira? Não quer levantar pesos e ficar volumosa? Então o Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT, pode ser para si.
O HIIT é uma ótima forma de queimar muitas calorias num curto espaço de tempo e obter um corpo elegante e tonificado sem viver no ginásio. Os treinos de HIIT são super versáteis, desde opções adequadas para principiantes até circuitos de treino HIIT avançados aplicáveis apenas no ginásio.
Mas não precisa de ser sócia de um ginásio para tirar partido do HIIT.
É aqui que entram os treinos de HIIT com o peso do corpo, como os que vamos partilhar neste artigo, que podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora, por qualquer pessoa.
Continue a ler para obter algumas ideias de treinos HIIT que não requerem equipamento de treino, antes de saber mais sobre o porquê de o treino intervalado ser tão eficaz. Vamos começar com um treino HIIT rápido.
Treino 1: Treino EMOM com o peso do corpo
EMOM significa "Every Minute On the Minute" (a cada minuto, ao minuto). Um treino EMOM visa realizar um número definido de repetições a cada minuto. Assim que terminar, pode descansar até ao início do minuto seguinte.
Não há nada de muito complicado nisto. Tudo o que precisa é de um temporizador de intervalos e um pouco de espaço livre.
Aqui estão alguns exercícios com o peso do corpo num treino EMOM que pode usar:
- 10 burpees
- 15 flexões
- 15 agachamentos
- 20 abdominais (sit-ups)
- 20 lunges
Complete cada exercício dentro de 1 minuto (por exemplo, 10 burpees dentro de 1 minuto), depois descanse e passe ao seguinte.
Pode começar com 15 minutos. Isso significa 3 séries deste circuito de 5 exercícios. 15 minutos não parece muito, mas terá um treino de alta intensidade incrível (física e mentalmente) no final.
Se verificar que consegue completar os 15 minutos sem cair para o lado, tente aumentar para 20 ou 25 minutos para um treino ainda melhor.
Treino 2: Treino Tabata com o peso do corpo
Um treino Tabata é, de certa forma, semelhante ao EMOM. Ambos não requerem muito pensamento - basta ouvir o temporizador e realizar as suas repetições.
No treino Tabata, no entanto, não conta as suas repetições - tudo gira em torno do tempo. Fará séries de 20 segundos de esforço, seguidas de 10 segundos de descanso, durante um total de 8 séries. Isso perfaz 4 minutos de tempo de treino.
No final de cada 4 minutos, descanse 1 minuto. Repita isto 3-5 vezes, para um total de 15-25 minutos.
Em cada período de esforço (20 segundos cada), treine o máximo que conseguir. A duração de cada exercício é de apenas 20 segundos, por isso dê tudo.
Aqui fica um circuito Tabata com o peso do corpo para inspiração:
- Tabata Um: jumping jacks (20 segundos de esforço, 10 segundos de descanso, 8 séries)
- Tabata Dois: mountain climbers (como acima)
- Tabata Três: toques nos ombros (como acima)
- Tabata Quatro: abdominais (crunches) (como acima)
- Tabata Cinco: saltos de agachamento a 180 graus (como acima)
Mais uma vez, não vai parecer muito quando começar, mas estará dorida no final.
Existem também milhares de tipos diferentes de exercícios que pode fazer aqui. Portanto, se quiser focar-se especificamente na força do core, pernas ou parte superior do corpo, sinta-se à vontade para substituir por qualquer outro exercício que funcione para si.
Treino 3: Treino HIIT de corda com o peso do corpo
Saltar à corda é uma forma super eficiente de treinar, queimar calorias, perder gordura e tonificar. Por isso, anda de mãos dadas com o HIIT, já que um treino curto com corda pode ser tão benéfico para si como uma hora na passadeira.
Existem várias formas de preparar um treino HIIT com a corda. Pode fazê-lo tal como um Tabata: 20 segundos de esforço, 10 segundos de descanso, repetido 8 vezes, e depois fazer esta rotina 3-5 vezes no total.
Também pode alternar entre diferentes estilos e velocidades - por exemplo, apenas com a perna direita ou esquerda, rápido ou devagar.
Aqui está um treino cardiovascular HIIT que é um pouco diferente do Tabata, mas utiliza um estilo semelhante. Lembre-se de manter os pés à largura da anca e os braços à largura dos ombros para a melhor posição inicial.
- Saltar à corda (normal) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar à corda (pé esquerdo) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar à corda (pé direito) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar à corda (joelhos altos) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar à corda (rápido) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
- Saltar à corda (normal) 30 segundos.
- 10 segundos de descanso.
Isso dá-lhe quatro minutos - descanse um minuto assim que terminar e, depois, repita 3-5 minutos, como o seu Tabata.
Benefícios do Treino Intervalado de Alta Intensidade (Treinos HIIT)
Afinal, porque é que o HIIT está na moda? Porque é que as pessoas falam tão bem deste estilo de treino?
O exercício HIIT não é apenas conversa. Existem benefícios bastante grandes para todos - mas ainda mais para as mulheres.
Aqui está um resumo dos maiores benefícios dos treinos HIIT.
São eficientes
A melhor parte dos treinos HIIT é a sua eficiência. Foram concebidos especificamente para acelerar o coração e queimar calorias num curto espaço de tempo. Pode encaixar um treino de 25 minutos e obter benefícios semelhantes aos de uma sessão de ginásio de 1 hora, o que é perfeito se tem uma agenda preenchida e quer queimar gordura rapidamente.
Os melhores exercícios HIIT são exercícios de alta intensidade, mas podem ocupar menos horas do seu tempo. Pode fazer um treino HIIT de corpo inteiro em metade do tempo, enquanto experimenta os melhores resultados que pode esperar do ginásio.
O HIIT ajuda a manter a densidade óssea
Pode pensar que treinar é bom para ganhar massa muscular, perder gordura e melhorar a saúde cardiovascular. Mas, a longo prazo, o benefício que provavelmente mais notará é a melhoria da saúde óssea.
Este é um benefício particularmente importante para as mulheres. As mulheres estão mais propensas a sofrer de osteoporose à medida que envelhecem, devido a diferenças hormonais e ao facto de terem ossos mais finos.
Na verdade, 80% dos 10 milhões de americanos que sofrem de osteoporose são do sexo feminino.
O HIIT tem benefícios comprovados para a saúde óssea, ajudando-a a manter a densidade óssea e a evitar ossos frágeis mais tarde na vida.
O HIIT também desenvolve massa muscular magra e força
O HIIT é também excelente para construir massa muscular - em particular, massa muscular magra. Promovem a hipertrofia (crescimento muscular), mas o elemento cardiovascular dos treinos HIIT garante que se manterá magra e não ficará demasiado volumosa, apesar de ganhar força com o passar do tempo.
O HIIT estimula o metabolismo
Chegamos ao que é possivelmente o maior benefício do HIIT. O HIIT é uma das melhores atividades para estimular o metabolismo, que é a taxa a que o corpo consome energia passivamente.
Isso significa que, após um treino HIIT, continuará a queimar calorias mesmo depois de o treino terminar, o que o torna excelente para a perda de gordura.
Este estudo confirma isto, encontrando benefícios significativos na taxa metabólica para as participantes do sexo feminino, em comparação com o treino aeróbico e de resistência.
Adequado para todos os níveis de fitness
O HIIT é ótimo para qualquer pessoa - particularmente os treinos HIIT com o peso do corpo, como aqueles de que estamos a falar aqui. Quer nunca tenha treinado antes, quer seja uma viciada em fitness à procura de algo novo, pode adaptar o seu treino HIIT a si.
São versáteis, divertidos e interessantes
Por fim, um dos benefícios mais subestimados é que os treinos HIIT são mais divertidos. É menos repetitivo do que levantar pesos ou correr na passadeira, o que é um enorme benefício se for alguém que tem dificuldade em motivar-se para treinar.
Se o seu treino começar a ficar aborrecido, pode mudá-lo. Troque o seu Tabata por um treino EMOM, ou talvez tente um Tabata com corda. Existem possibilidades infinitas, o que lhe permite manter o treino fresco e emocionante.
Pensa que já os experimentou todos? Existem sempre mais treinos HIIT para pôr o sangue a circular.
Os treinos HIIT são eficazes para as mulheres?
Os treinos HIIT são ótimos para qualquer pessoa, mas especialmente para as mulheres.
Uma razão é que muitas mulheres querem ficar mais fortes e tonificadas, mas não querem ficar demasiado volumosas, o que é exatamente aquilo para que o HIIT é perfeito. O HIIT também tem benefícios para a saúde óssea, o que já estabelecemos ser um problema maior para as mulheres do que para os homens.
Quanto tempo deve durar um treino HIIT para mulheres?
Os treinos HIIT podem ter qualquer duração - desde apenas alguns minutos até 30+. Mas, geralmente, estamos a falar de 15-25 minutos.
Pode ajustar a duração do seu treino aos seus níveis de fitness. Quando estiver a começar, pode querer optar por 15 minutos e, eventualmente, chegar aos 25-30 minutos.
Quantas vezes por semana devo fazer treinos HIIT?
Tente fazer treinos HIIT 2-3 vezes por semana. Embora isto possa variar dependendo dos seus níveis de fitness.
Os treinos HIIT são de alta intensidade (até está no nome). Por isso, deve certificar-se de que dá ao seu corpo tempo suficiente para recuperar entre cada treino intenso.
Os treinos HIIT são bons para a perda de peso?
Os treinos HIIT são fantásticos para a perda de peso. O American Council of Sports Medicine afirma que os treinos HIIT queimam mais calorias por minuto do que o exercício aeróbico, como correr ou andar de bicicleta.
Isto é verdade durante o treino, assim como depois de terminar. O impulso metabólico do HIIT queima umas adicionais 6-15% mais calorias, além das que queima quando está a treinar.
Os treinos HIIT ajudam com a gordura abdominal?
Os treinos HIIT são ótimos também para a gordura abdominal. O impulso metabólico e as propriedades de queima de calorias já foram estabelecidos. E muitos exercícios que faz nos treinos HIIT visam o core, o que é ótimo para reduzir a gordura abdominal.
Existem também toneladas de formas de mudar as coisas, para que as suas séries nunca se tornem monótonas ou aborrecidas. Tente mudar a sua posição de prancha após os seus próprios treinos HIIT do joelho direito para o esquerdo, e alterne o braço direito para o esquerdo para estabilização.
O HIIT é melhor do que o treino de força para mulheres?
No final das contas, depende das suas próprias preferências. O treino de força funciona perfeitamente para as mulheres. Mas algumas podem preferir ganhar força de uma forma que mantenha um aspeto magro e elegante. Para isso, o HIIT é perfeito.
Claro, se quer aumentar o volume e ganhar massa muscular a sério, não há razão para que as mulheres não possam fazer treino com pesos tradicional, especialmente algo como um treino de corpo inteiro com halteres. Mas o HIIT permite-lhe ganhar massa muscular e ficar mais forte, tudo sem um aumento notável de massa muscular.
Combine isso com a perda de gordura e os benefícios cardiovasculares do HIIT, e é fácil perceber porque é que os treinos HIIT são tão populares hoje em dia.