Czy twój proszek białkowy zawiera składniki, których nie potrafisz wymówić?
Białko jest podstawowym budulcem życia, odpowiedzialnym za regenerację i wzrost mięśni. Jeśli chodzi o stosowanie suplementów, proszek białkowy jest fundamentem suplementacji żywieniowej.
Przy setkach firm oferujących różne warianty, które twierdzą, że są najlepsze, wybór odpowiedniego może być przytłaczający. Prawda jest taka, że nie ma uniwersalnej metody wyboru odpowiedniego proszku białkowego. Łatwo jest wskoczyć na modę kupowania konkretnego białka z powodu promocji, opinii kolegów z siłowni, że dzięki niemu zyskasz ogromne mięśnie, lub dlatego, że twój ulubiony influencer w mediach społecznościowych je poleca.
Białko odpowiednie dla jednej osoby może nie być odpowiednie dla innej z wielu powodów, takich jak cele fitness i styl odżywiania. Dodatkowo, samo używanie białka nie oznacza, że używasz właściwego.
Kupując proszek białkowy, chcesz mieć produkt dobrej jakości, pochodzący z dobrych źródeł. Białko powinno zawierać faktyczne składniki i ilości podane na etykiecie. W końcu kupowanie suplementów może być jak posiadanie drugiej listy zakupów. To się sumuje! Dlatego kupując proszek białkowy, chcesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu ciału wszystko, czego potrzebuje do działania.
Przyjrzyjmy się 5 powodom, dla których możesz używać niewłaściwego proszku białkowego.
1. Różne rodzaje treningu
Proszek białkowy to podstawowy suplement w społeczności fitness. Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym bywalcem siłowni, czy okazjonalnym fanem, większość entuzjastów fitness używa proszku białkowego. Jest on kluczowy w syntezie białek mięśniowych, która odpowiada za budowę i naprawę mięśni. Przy całej ciężkiej pracy, jaką wkładasz w treningi, ważne jest, aby używać odpowiedniego proszku białkowego, aby zapewnić swojemu ciału właściwe dzienne dawki.
Jeśli szukasz w internecie lub spędzasz czas przy fontannie z wodą na siłowni, dyskusja o najlepszych rodzajach białka, serwatka kontra kazeina, zawsze się pojawia. Niezależnie od tego, czy jesteś zwolennikiem kazeiny, czy serwatki, ważne jest, aby wybrać rodzaj białka, który najlepiej odpowiada wymaganiom twojego treningu. Zapewni to, że twoje mięśnie będą odpowiednio odżywione i na drodze do regeneracji po ćwiczeniach.
Białko kazeinowe
Kazeina jest głównym składnikiem białka w nabiale, stanowiąc 80% mleka krowiego. Jest nierozpuszczalna, co oznacza, że jest białkiem stałym. Kazeina składa się z cząsteczek zwanych micelami, które powodują żelowanie i krzepnięcie kazeiny w żołądku. Ma również efekt stopniowego uwalniania, który powoli dostarcza białka i aminokwasy do krwiobiegu i mięśni.
Najlepiej spożywać około pory snu, kazeina jest dobra do zwiększania dziennego spożycia białka w celu budowy masy mięśniowej. Może trwać kilka godzin, zanim całkowicie się strawia w żołądku, co czyni ją świetną opcją dla osób podnoszących ciężary, które chcą zyskać siłę i masę. Może być również stosowana jako zamiennik posiłku w ciągu dnia, zapewniając uczucie sytości podczas ruchu i między posiłkami.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe to najczęstszy rodzaj, o którym ludzie myślą, używając proszków białkowych. Podobnie jak kazeina, pochodzi z mleka krowiego, ale stanowi 20%, w porównaniu do 80% kazeiny. Białko serwatkowe jest skuteczne w zwiększaniu wzrostu szczupłej masy mięśniowej, gdy jest spożywane przed i po treningach.
Dzięki białku serwatkowemu twoje mięśnie nie muszą czekać na dostarczenie niezbędnych aminokwasów i wsparcia. Jest szybko wchłaniane, co oznacza, że szybko trafia do krwi i mięśni, aby zasilić i uzupełnić organizm. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym, czy lubisz podnosić sztangę, twój organizm otrzymuje odpowiednie składniki odżywcze potrzebne do budowy szczupłej masy mięśniowej.
W niektórych przypadkach sportowcy chcący zwiększyć masę i rozmiar stosują zarówno białko serwatkowe, jak i kazeinę, spożywając serwatkę wokół treningów, a kazeinę przed snem, aby wspierać regenerację i zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
Zarówno białko serwatkowe, jak i kazeina są doskonałymi źródłami białka. Jednak każde z nich lepiej sprawdza się przy różnych stylach treningu, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, który rodzaj białka jest najlepszy dla twojego stylu treningu.
2. Wypełniacze i dodatki
Przy ogromnej liczbie proszków białkowych na rynku wybór najlepszego rodzaju białka może być przytłaczający. W zależności od marki możesz otrzymać lub nie otrzymać faktycznych ilości podanych na etykiecie. Aby mieć pewność, że otrzymujesz najlepszą wartość za swoje pieniądze, powinieneś znać składniki swojego proszku białkowego.
Wiele firm stosuje skróty i produkuje przeciętne produkty z kiepskich źródeł lub z mniejszą ilością „prawdziwego” białka. Zamiast tego dodają wypełniacze i dodatki jako substytuty.
Podbijanie azotu, znane również jako podbijanie białka lub podbijanie aminokwasów, to temat kontrowersyjny. To trik stosowany przez niektóre firmy suplementacyjne, aby zmanipulować zawartość azotu mierzoną w proszku białkowym. Zmniejszają ilość białka w swoich produktach i zastępują je dodatkowymi aminokwasami, aby zaoszczędzić pieniądze.
Na pierwszy rzut oka dodatkowe aminokwasy, takie jak glutamina, tauryna i glicyna, mogą wydawać się dobrym pomysłem. W końcu tauryna i glicyna znajdują się w napojach z suplementami BCAA. Dodatkowe aminokwasy nie są tam dla korzyści odżywczych, lecz jako wypełniacze podnoszące poziom azotu. Oznacza to, że otrzymujesz mniejszą ilość białka.
Białko składa się z różnych aminokwasów połączonych w łańcuchy. Te łańcuchy zawierają również azot. Pomiar ilości azotu wskazuje ilość białka w produkcie. Firmy omijają wymagania amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) dzięki lukom prawnym, które biorą pod uwagę tylko jeden aspekt proszku białkowego.
Organizm potrzebuje pełnowartościowych białek do naprawy i wzrostu mięśni. Można je znaleźć w pełnowartościowej żywności, takiej jak mięso, ryby, jajka, serwatka i kazeina. Jednak pozyskiwanie pełnowartościowych białek może być kosztowne. Dlatego tak wiele firm obniża jakość swoich produktów.
Firmy, które sztucznie podnoszą zawartość azotu w proszku białkowym, kłamią na temat składników swoich produktów. Jeśli kłamią w tej kwestii, mogą też kłamać o jakości źródła białka. Należy zaznaczyć, że sztuczne podnoszenie zawartości azotu nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ale jest fałszywą reklamą.
Niestety, aby naprawdę poznać skład naszych białek, musimy polegać na firmach produkujących suplementy, szczerze mówiąc. Dlatego wiele z nich podaje tylko „całkowitą zawartość białka”, zamiast rzeczywistych pomiarów składu białka.
Trudno jest zidentyfikować sztuczne podnoszenie zawartości azotu w białku, ale oto kilka sygnałów ostrzegawczych, na które warto zwrócić uwagę:
Cena – Jeśli białko jest znacznie tańsze niż inne o tej samej wielkości. Firmy, które sztucznie podnoszą zawartość azotu w swoich produktach, mogą oferować je w niższych cenach.
Mieszanka własna – To modne określenie, którego wiele firm używa jako ogólnego terminu na wszystkie składniki. Jeśli aminokwasy nie są wymienione w składnikach, to budzi niepokój.
Składniki – Jeśli nie ma typowego profilu aminokwasowego lub zawiera dużą ilość tauryny i glicyny, może to być sygnał ostrzegawczy.
Następnym razem, gdy będziesz kupować proszek białkowy, koniecznie przeczytaj etykietę i zwracaj uwagę na oznaki wypełniaczy i dodatków. Jeśli napotkasz którykolwiek z powyższych sygnałów, unikaj go jak ognia.
3. Specjalistyczne diety, alergie pokarmowe i nadwrażliwości
Chociaż białko serwatkowe jest popularnym wyborem wśród proszków białkowych, nie każdy może spożywać produkty na bazie nabiału. Sportowcy na restrykcyjnych dietach lub z alergiami i nadwrażliwościami pokarmowymi nie mogą spożywać serwatki ani kazeiny.
Możesz polegać wyłącznie na pełnowartościowej żywności (której i tak powinieneś spożywać), ale nadal nie osiągniesz całkowitego dziennego zapotrzebowania. W przeciwnym razie musiałbyś wszędzie nosić pojemniki z orzechami i nasionami.
Nie obawiaj się! Na ratunek przychodzą roślinne proszki białkowe! Popularna, przyjazna weganom alternatywa, te proszki często są wytwarzane z ciecierzycy, brązowego ryżu, soi, fasoli i konopi. Mogą mieć takie same korzyści budujące mięśnie jak białko serwatkowe, spełniać wymagania dietetyczne i być łatwiejsze do strawienia.
Weganizm
Wegański styl życia, w którym osoby powstrzymują się od używania lub spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego lub ich pochodnych. Restrykcyjna dieta nie pozwala na spożywanie ryb, wołowiny, nabiału i jaj.
Zamiast tego weganie czerpią białko z różnych źródeł, takich jak fasola, rośliny strączkowe, pełne ziarna i soja. Jednak te produkty zazwyczaj zawierają mniej aminokwasów niż białka pochodzenia zwierzęcego.
Sportowcy nadal muszą pozyskiwać dodatkowe białko z jakiegoś źródła. W końcu muszą być w stanie regenerować się po intensywnych treningach i budować mięśnie. W tym miejscu pojawiają się wegańskie proszki białkowe, które uzupełniają brakujące aminokwasy.
Alergie pokarmowe i nietolerancja laktozy
Wrażliwości pokarmowe i alergie mogą ograniczać rodzaje spożywanych pokarmów. Oznacza to, że białka mleczne, takie jak serwatka i kazeina, mogą nie być dobrym wyborem. Jeśli zdecydujesz się na ryzyko, możesz tego później żałować.
Nietolerancja laktozy to częściowa lub całkowita niemożność trawienia produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt, serwatka czy kazeina. Powoduje ją zmniejszona produkcja laktazy w organizmie, co utrudnia trawienie.
Spożycie produktów mlecznych może powodować:
- Wzdęcia
- Nudności
- Wzdęcia
- Biegunka
- Skurcze brzucha
Nasilenie objawów zależy od wrażliwości organizmu na produkty mleczne. Na przykład możesz zjeść ser w burgerze, ale po wypiciu shake’a białkowego odczuwać wzdęcia. Proszek białkowy na bazie roślin to dobra alternatywa, zamiast cierpieć z powodu biegunki.
Brzmi dziwnie? Wcale nie. Białka roślinne pochodzą z takich produktów jak ciecierzyca i brązowy ryż, które mogą być łatwiejsze do strawienia. Chociaż białko serwatkowe uważane jest za „pełne białko”, białka roślinne również mogą być pełnowartościowe. Mogą być równie skuteczne, jeśli zawierają różne źródła białka roślinnego lub jeśli białko jest wzbogacone dodatkowymi aminokwasami.
Niezależnie od tego, czy prowadzisz wegański styl życia, czy masz nietolerancję laktozy, możesz nadal cieszyć się shake’ami „brotien” po treningu i korzystać z ich właściwości budujących mięśnie.
4. Hormony wzrostu
Czy Twój proszek białkowy zawiera hormony? Somatotropina bydlęca (rBST) to hormon wzrostu produkowany w przysadce mózgowej ludzi i zwierząt. Niektórzy rolnicy podają syntetyczną wersję tego hormonu, zwaną rekombinowanym bydlęcym hormonem wzrostu (rBGH), aby zwiększyć produkcję mięsa i mleka u krów.
Krowy poddane zastrzykom rBST mają rzekomo pogorszone zdrowie, ponieważ zwiększa się u nich ryzyko mastitis, czyli zapalenia wymienia. Stan ten można leczyć antybiotykami, ale nadal może powodować dyskomfort i potencjalne zaburzenia rozrodcze.
Podawanie rBST krowom jest zakazane w Kanadzie, Unii Europejskiej (UE), Australii, Holandii i innych krajach. Wiele dużych sieci sklepów spożywczych, takich jak Krogers, nie oferuje mleka ani produktów mlecznych pochodzących od krów poddanych zastrzykom rBST i innych hormonów.
Trwa gorąca debata na temat wpływu rBST na ludzi. Uważa się, że może być przenoszony przez picie mleka od krów poddanych zastrzykom. Specjaliści ds. zdrowia są podzieleni. FDA i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) stwierdziły, że produkty mleczne i mięso od krów leczonych rBST są bezpieczne do spożycia. Nie ma istotnej różnicy między krowami, które otrzymują hormon, a tymi, które go nie otrzymują. FDA również twierdzi, że jeśli rBST zostanie spożyty, nie może zostać wchłonięty przez organizm, a nawet gdyby tak było, nie miałoby to bezpośredniego wpływu na ludzi.
Wbrew stanowisku FDA, niektóre teorie uważają, że spożywanie mleka od krów poddanych iniekcjom rBST może mieć negatywne skutki dla zdrowia człowieka. Somatomedyna C (IGF-1) to hormon o działaniu podobnym do insuliny, który odgrywa rolę w wzroście hormonów. Istnieją badania sugerujące, że poziom IGF-1 jest wyższy u osób spożywających mleko od krów poddanych iniekcjom rBST. Wysokie poziomy tego hormonu zostały powiązane z rakiem. Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne wydało raport obalający ten argument, stwierdzając, że dowody na szkodliwość rBST dla ludzi są niejednoznaczne.
Chociaż urzędnicy zdrowia mówią, że nie ma się czym martwić, niektórzy ludzie nadal unikają produktów zawierających ten hormon. Jeśli obawiasz się, że twój proszek białkowy zawiera rBST lub inne hormony, rozważ zakup produktów od marek promujących produkty organiczne i bez hormonów. Zapewni to, że otrzymujesz białko z mleka krowiego, które jest czyste i zdrowe.
5. Dodane cukry
Niektóre proszki białkowe na rynku zawierają sztuczne słodziki, takie jak sukraloza i acesulfam potasu. Te dodatki tworzą smaki przypominające lizaka lub tort urodzinowy. Choć brzmią pysznie, te białka mają wysoką zawartość cukrów i kalorii, co może zaszkodzić twoim celom fitness i odchudzania.
Nie należy mylić, na rynku jest wiele proszków białkowych z niewielką ilością cukrów (1-2 gramy na porcję), co jest w porządku. Należy unikać tych, które zawierają nadmiar cukrów.
Jeśli te białka są takie złe, dlaczego firmy suplementacyjne je dodają? Szczerze mówiąc, to dlatego, że niektóre proszki białkowe smakują mdło, jak pył kredowy. Dodanie słodzików ułatwia ich picie i przyciąga szerszą grupę odbiorców.
Spożywanie sztucznych słodzików może być trudne do strawienia i powodować dolegliwości żołądkowe. Dlatego ważne jest, aby używać proszków białkowych z niewielką ilością cukrów i sztucznych składników, takich jak sukraloza czy acesulfam potasu.
Sukraloza
Sukraloza to sztuczny słodzik (jak Splenda), który nie zawiera kalorii. Może to brzmieć jak świetny pomysł — gra słów zamierzona — ale FDA stwierdziła, że sukraloza jest 600 razy słodsza od cukru stołowego.
Sukraloza jest bezpieczna dla ludzi i stosowana w żywności oraz napojach. Małe ilości dodaje się do proszków białkowych, aby poprawić smak. Firmy suplementacyjne używają sukralozy, ponieważ jest to tani sposób na osłodzenie proszków białkowych.
Po spożyciu większość sukralozy nie jest rozkładana podczas trawienia. Części, które są wchłaniane, nie są wykorzystywane jako energia. Zamiast tego są wydalane podczas oddawania moczu.
Acesulfam potasu
Acesulfam potasu, znany również jako Acesulfam-K lub Ace-K, to syntetyczny, bezkaloryczny substytut cukru. Jest jednym z sześciu sztucznych słodzików zatwierdzonych przez FDA, obok sacharyny, aspartamu, sukralozy, neotamu i advantamu.
Acesulfam potasu jest stosowany w małych ilościach w żywności i napojach. Firmy używają go jako taniego sposobu na zamaskowanie gorzkiego smaku niektórych proszków białkowych. Acesulfam potasu jest 200 razy słodszy od cukru stołowego, więc niewielka ilość wystarcza.
Osoby z cukrzycą ogólnie mogą stosować proszki białkowe, ale powinny uważać na te zawierające powyższe składniki. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub internistą przed wprowadzeniem proszku białkowego do diety. Jeśli zostanie zatwierdzone, czytaj etykiety, aby upewnić się, że nie zawiera cukrów ani sztucznych słodzików.
Spożywanie proszków białkowych niskocukrowych i bez słodzików pozwala dodawać składniki takie jak mrożone owoce, masło orzechowe, sok i mleko, które już zawierają cukry. Połączenie tych składników ze słodzonym proszkiem białkowym może gwałtownie podnieść poziom insuliny. Niektóre badania żywieniowe wiążą sztuczne słodziki z wysokim ryzykiem nietolerancji glukozy, objawów przedcukrzycowych i pełnej cukrzycy.
Jak w większości spraw w życiu, cukier powinien być spożywany z umiarem. Kiedy kupujemy proszek białkowy, oczekujemy czystych i zdrowych produktów. Szukaj proszku białkowego niesłodzonego, niskocukrowego lub bez sztucznych słodzików. Można to rozpoznać, czytając etykiety żywieniowe. Ponadto firmy produkujące suplementy, które rezygnują z cukrów i sztucznych słodzików, obklejają swoje butelki naklejkami, aby to podkreślić. Nie da się tego przegapić!
Teraz, gdy wiesz, jakich rodzajów proszków białkowych unikać, czy jesteś gotowy wybrać proszek białkowy wykonany z najczystszych składników pochodzących z Ameryki Północnej i Europy?
