Jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit, prawdopodobnie rozważałeś probiotyki, prebiotyki i inne suplementy znane ze swojego wpływu na jelita, ale co z L-glutaminą?
Ten mniej znany aminokwas może być ważnym składnikiem do rozważenia w twojej rutynie dbania o zdrowie jelit.
Czym jest L-glutamina?
L-glutamina, znana również po prostu jako glutamina, jest aminokwasem nieistotnym. Choć jest uważana za „nieistotną”, nie oznacza to, że nie ma potencjalnej wartości jako suplement.
Aminokwasy są podstawowymi składnikami białek. Aminokwasy niezbędne musimy pozyskiwać z diety, podczas gdy aminokwasy nieistotne są wytwarzane przez nasze ciało. W normalnych warunkach organizm produkuje całą potrzebną glutaminę.
Jednak gdy nasze ciało jest pod stresem, glutamina może stać się warunkowo niezbędna, co oznacza, że w tym czasie musimy suplementować lub zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w glutaminę.
Glutamina pełni w naszym ciele wiele istotnych funkcji, od syntezy białek, przez pomoc w tworzeniu ważnych neuroprzekaźników w mózgu, wspieranie odporności, wspieranie mikrobiomu jelitowego i inne [1, 2, 3].
Czy glutamina jest dobra dla zdrowia jelit?
Glutamina była badana pod kątem potencjalnych korzyści dla zdrowia jelit ze względu na jej rolę we wspieraniu mikrobiomu jelitowego i integralności oraz zmniejszaniu stanu zapalnego [4].
Glutamina działa w jelitach, promując wzrost komórek jelitowych (enterocytów), jednocześnie chroniąc je przed śmiercią i stanem zapalnym poprzez hamowanie tych procesów. Efektem jest poprawa funkcji i ogólnego zdrowia jelit [5].
Dodatkowo, glutamina może być korzystna w leczeniu niektórych zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), ponieważ pomaga utrzymać zdrową barierę w jelitach, jednak nadal potrzebne są dalsze badania na ten temat [6].
Jakie są inne korzyści glutaminy?
Chociaż glutamina wykazuje obiecujące działanie w poprawie zdrowia jelit, ten aminokwas jest również powiązany z innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą odporności i zwiększaniem przyrostu mięśni.
Może wzmocnić odporność
Jak wspomniano powyżej, glutamina odgrywa dużą rolę w zdrowiu jelit, gdzie znajduje się większość naszego układu odpornościowego. Glutamina jest niezbędna do dostarczania energii tym komórkom, aby mogły się rozwijać i chronić nas przed szkodliwymi patogenami [7].
Może pomóc w rozwoju mięśni
Glutamina jest aminokwasem, co oznacza, że pomaga w syntezie białka, niezbędnego składnika odżywczego dla wzrostu i regeneracji mięśni. Niektóre badania wykazały, że suplementacja glutaminą może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie regeneracji.
Inne badania sugerują, że może ona pomóc zwiększyć wytrzymałość u sportowców poprzez redukcję niektórych markerów zmęczenia. Jednak dostępne są sprzeczne badania na ten temat i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć wpływ glutaminy na nasze mięśnie i wydajność.8].
Jakie są najlepsze źródła glutaminy w diecie?
Glutamina występuje w największych ilościach w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, drób, jajka, nabiał, soja, orzechy i nasiona. Można ją jednak znaleźć także w innych produktach, takich jak biały ryż, kapusta i szparagi.
Trudno ocenić poziomy glutaminy w produktach spożywczych. Jeśli chcesz zwiększyć jej źródła w diecie, najlepiej skupić się na spożywaniu odpowiedniej ilości białka z różnych źródeł, zamiast wybierać tylko produkty bogate w glutaminę.
Czy konieczna jest suplementacja glutaminą?
Ponieważ nasz organizm potrafi sam wytwarzać glutaminę, a także możemy ją pozyskiwać z diety, suplementacja glutaminą nie jest konieczna. Jednak niektórzy mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów glutaminy, szczególnie jeśli ich organizm jest poddany stresowi z powodu poważnej choroby, schorzenia lub wysokiego poziomu stresu, ponieważ może to zwiększyć zapotrzebowanie na glutaminę.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie glutaminy dla zdrowia jelit?
Obecnie nie ustalono konkretnego zalecanego czasu przyjmowania glutaminy specjalnie dla zdrowia jelit. Kiedy przyjmujesz glutaminę, zależy od tego, co działa najlepiej dla ciebie.
Aby w pełni wykorzystać suplementy glutaminy, zaleca się ich regularne przyjmowanie. Dla wielu osób oznacza to pierwszą rzecz rano, na początku dnia, jednak inni mogą lepiej funkcjonować przy innym harmonogramie. Nie ma idealnego czasu.
Jak zmaksymalizować działanie glutaminy na zdrowie jelit?
Chociaż glutamina wykazuje obiecujące działanie w poprawie zdrowia jelit, najlepiej działa w połączeniu z innymi czynnikami dietetycznymi i stylu życia, które również wspierają zdrowe jelita, takimi jak dieta bogata w błonnik, regularne spożywanie probiotyków, odpowiednie nawodnienie, powolne jedzenie, regularna aktywność fizyczna oraz priorytetowe traktowanie zdrowego rytmu snu.
Wprowadzenie zmian w swojej rutynie, aby uwzględnić więcej tych elementów, może wzmocnić działanie suplementu glutaminy i pomóc twojemu jelitom czuć się jak najlepiej.