Większość osób z branży fitness i żywienia zna BCAA, czyli suplementy aminokwasów rozgałęzionych. BCAA są prawdopodobnie trzecim najpopularniejszym suplementem treningowym, po białku serwatkowym i kreatynie.
Jednak niewiele osób wie o suplementacji niezbędnymi aminokwasami (EAA). Dlatego suplementy EAA nie są tak popularne w środowisku fitness. Choć to może się wkrótce zmienić.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego warto zacząć stosować EAA zamiast BCAA, jaka jest różnica między nimi i kiedy przyjmować EAA, aby zmaksymalizować ich skuteczność.
EAA kontra BCAA (aminokwasy rozgałęzione): jaka jest różnica?
Każda cząsteczka białka w naszym ciele składa się z wielu mniejszych związków, zwanych aminokwasami. Mimo że mówimy, że białko jest niezbędne dla wielu funkcji organizmu, od wzrostu i naprawy mięśni po produkcję energii, pewne aminokwasy wykonują większość pracy.
Istnieje łącznie 20 różnych aminokwasów. Niektóre organizm produkuje naturalnie. Ale dziewięć innych aminokwasów nie jest produkowanych przez nasz organizm i możemy je otrzymać tylko z zewnętrznych źródeł pokarmowych, podobnie jak inne niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi.
Następujące aminokwasy są znane jako „niezbędne”:
- Metionina
- Lizyna
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Leucyna
- Izoleucyna
- Walina
Pozostałe to aminokwasy nieistotne:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Kwas asparaginowy
- Cysteina
- Glutamina
- Kwas glutaminowy
- Glicyna
- Prolina
- Seryna
- Tyrozyna
Aminokwasy nieistotne można znaleźć w formie suplementów i mogą być korzystne do przyjmowania, ale suplementacja tymi aminokwasami jest mniej istotna, ponieważ nasz organizm już je produkuje.
Więc to są aminokwasy niezbędne kontra aminokwasy nieistotne. A co z EAA kontra BCAA?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, to zbiór trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.
Te trzy BCAA są popularne, ponieważ ich struktura chemiczna pozwala na bardzo szybkie wchłanianie przez organizm, gdy są przyjmowane razem. Trafiają one również bezpośrednio do mięśni, zamiast być najpierw przetwarzane w wątrobie, co uważa się za korzystne dla suplementacji przed i po treningu.
Zrozumiałeś? W końcu to bardzo proste.
BCAA to podgrupa EAA. Wszystkie BCAA to aminokwasy egzogenne – ale nie wszystkie aminokwasy egzogenne to BCAA.
Czy EAA czy BCAA są dla mnie odpowiednie?
Społeczność zajmująca się żywieniem zaczyna skłaniać się ku temu, że EAA są lepszą opcją suplementacji niż BCAA.
Jak wspomniano w poprzedniej sekcji, uważano, że BCAA szybciej i skuteczniej wspierają produkcję energii i syntezę białek, ponieważ te konkretne aminokwasy mogą być grupowane i trafiać bezpośrednio do mięśni.
Ale niektóre badania wskazują, że EAA są skuteczniejsze niż same BCAAZgodnie z badaniem, aminokwasem, który najbardziej wspiera syntezę białek po treningu siłowym, jest leucyna (jeden z trzech BCAA). Jednak organizm może potrzebować pozostałych ośmiu aminokwasów egzogennych, aby w pełni wykorzystać działanie leucyny.
Badania na ten temat są jeszcze na wczesnym etapie, ale wydaje się, że suplementacja EAA jest lepsza niż przyjmowanie BCAA.
Kiedy przyjmować EAA, aby uzyskać maksymalne korzyści
EAA można przyjmować przed, w trakcie lub po treningu. Przyjmowanie suplementu EAA wokół sesji treningowej może pomóc zapobiegać opóźnionemu bólowi mięśni (DOMS), który pojawia się kilka dni po treningu.
Otrzymasz korzyści z EAA dla syntezy mięśni niezależnie od tego, czy przyjmiesz je bezpośrednio po treningu (gdy potrzebujesz wspomóc regenerację, naprawę i wzrost mięśni), czy wcześniej (np. przed lub w trakcie treningu).
EAA mogą również dostarczyć więcej energii i paliwa na trening, co przemawia za ich przyjmowaniem przed lub w trakcie ćwiczeń. Suplementy EAA nie są jak gęsty shake białkowy – zwykle mieszane są z wodą i dają lekki, praktycznie bezkaloryczny napój, który świetnie nawadnia i dostarcza korzyści aminokwasów.
Kiedykolwiek przyjmujesz EAA, staraj się robić to blisko treningu. Chociaż nie jest złe przyjmowanie EAA o dowolnej porze dnia, najlepiej mieć je dostępne w organizmie zaraz po rozpadzie mięśni (a następnie syntezie białek mięśniowych).
Korzyści z suplementacji aminokwasami egzogennymi
Przyjrzyjmy się niektórym z najważniejszych korzyści płynących z przyjmowania EAA.
Wydajność podczas ćwiczeń
Główną korzyścią z aminokwasów egzogennych (w tym, ale nie tylko, BCAA) jest poprawa wydajności na siłowni i podczas innych aktywności sportowych.
Te aminokwasy dostarczają mięśniom dodatkowej energii, która wykazano aby zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć krótkoterminową, aktywną regenerację.
Wspiera syntezę białek mięśniowych
EAA mogą również pomóc zapobiegać utracie mięśni, dostarczając organizmowi wszystko, co potrzebne do optymalnej syntezy białek mięśniowych.
To proces, w którym organizm naprawia i odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe po intensywnym treningu.
Zapobiega utracie mięśni
Bez niezbędnych aminokwasów masa mięśniowa jest zagrożona degradacją podczas tego procesu. EAA mogą pomóc tego uniknąć i więcej, dostarczając związki potrzebne do regeneracji i wzrostu nowej tkanki mięśniowej.
Mogą wspierać zdrową wagę
Miłym efektem ubocznym posiadania wystarczającej ilości aminokwasów do syntezy białek jest to, że organizm zaczyna spalać tłuszcz na energię, zamiast mięśni.
Oznacza to, że mogą pomóc utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę.
Nastrój i sen
Jednym z niezbędnych aminokwasów jest tryptofan. Tryptofan jest prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny, która pełni wiele funkcji. Przede wszystkim zdrowy poziom serotoniny wiąże się z lepszym snem, a niski poziom serotoniny uważa się za czynnik przyczyniający się do zaburzeń nastroju, takich jak depresja i lęk.
Czy nie otrzymuję już niezbędnych aminokwasów z jedzenia?
Tak, otrzymujemy niezbędne aminokwasy z jedzenia. Istnieje wystarczająco dużo źródeł pokarmowych dla wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, więc możesz już otrzymywać ich odpowiednią ilość z diety.
Jednak wielu z nas nie ma pełnowartościowej, zbilansowanej diety, zawierającej wszystkie potrzebne składniki odżywcze, witaminy i aminokwasy. Dodatkowo osoby trenujące często i intensywnie potrzebują wyższych poziomów EAA, aby utrzymać syntezę białek, więc zwykłe ilości z pożywienia mogą nie wystarczyć.
Czy muszę suplementować EAA?
Możesz nie potrzebować suplementu z niezbędnymi aminokwasami. Nie ma nic w suplemencie EAA, czego nie można by uzyskać z zdrowej diety. Jednak większość osób może odnieść korzyści ze stosowania suplementów EAA, a ryzyko suplementacji niezbędnych aminokwasów wydaje się bardzo niskie lub wręcz nieistniejące.
Mogą działać jako suplement przedtreningowy, nawadniający podczas treningu lub jako suplement potreningowy pomagający zachować masę mięśniową i wspierać regenerację. Wszystko to przy bardzo niskiej kaloryczności i (jeśli wybierzesz odpowiedni produkt) z minimalną lub żadną ilością sztucznych dodatków.
Jeśli już stosujesz BCAA, przejście na EAA może dostarczyć twojemu ciału pełniejszy zakres aminokwasów i więcej wszechstronnych korzyści. A jeśli ich nie stosujesz, możesz zauważyć znaczną poprawę wydajności i regeneracji oraz lepsze efekty.