Niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą ćwiczeń, czy dopiero zaczynasz treningi, prawdopodobnie słyszałeś o suplementach z L-argininą, ale czym dokładnie jest L-arginina i czy może poprawić Twój trening? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czym jest L-arginina?
L-arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym. Oznacza to, że w normalnych warunkach nasz organizm potrafi sam ją wytwarzać, ale w niektórych sytuacjach może być konieczne dostarczenie jej z dietą. Na przykład podczas urazów, kontuzji i ciąży zapotrzebowanie na L-argininę staje się niezbędne [1].
Aminokwasy są budulcem białek. L-arginina jest również niezbędnym prekursorem innych aminokwasów. Można ją znaleźć w wielu produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, drób, jajka i produkty mleczne [2].
Czy L-arginina może poprawić wydajność podczas ćwiczeń?
Niektórzy badacze przypuszczają, że L-arginina może poprawiać wydajność podczas ćwiczeń poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako wazodylatator, który rozluźnia naczynia krwionośne i pozwala na bardziej efektywne krążenie tlenu do tkanki mięśniowej.
Chociaż wyniki niektórych badań są obiecujące, inne sugerują, że nie ma istotnych korzyści dla wydajności.
Niektóre badania sugerują, że powodem, dla którego suplementy L-argininy mogą nie być tak skuteczne w zwiększaniu tlenku azotu, jest to, że jest ona już rozkładana przed dostaniem się do krwiobiegu, ale badania w tym zakresie nadal trwają [3, 4, 5, 6, 7, 8].
Jak działa L-arginina w organizmie?
Aby lepiej zrozumieć, co to wszystko oznacza, musimy głębiej przyjrzeć się, jak L-arginina działa w naszym organizmie.
L-arginina i wazodylatacja
L-arginina jest niezbędnym prekursorem tlenku azotu, wazodylatatora, który działa rozluźniająco na nasze naczynia krwionośne. Gdy naczynia krwionośne są rozluźnione, otwierają się, pozwalając na większy przepływ krwi, co może obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć krążenie tlenu w całym ciele [9].
Czy L-arginina pomaga w pompie mięśniowej?
Pompka mięśniowa występuje podczas skurczu mięśni, na przykład podczas ćwiczeń, co powoduje gromadzenie się płynów w tkance mięśniowej. Te płyny powodują pęcznienie włókien mięśniowych, co tymczasowo zwiększa rozmiar mięśnia.
Niektórzy badacze uważają, że L-arginina może wspomagać pompkę mięśniową dzięki swojemu działaniu rozszerzającemu naczynia, co może zwiększać przepływ krwi i gromadzenie się objętości w włóknach mięśniowych. Jednak większość badań wykazała, że zwiększa ona przepływ krwi w mięśniach po regeneracji, nie wpływając na siłę ani wydajność mięśni [10].
Czy L-arginina może zwiększyć siłę i wytrzymałość?
Pomimo roli L-argininy w syntezie tlenku azotu, badania pozostają sprzeczne co do tego, czy L-arginina przynosi znaczące korzyści w poprawie siły i wytrzymałości.
Według National Academy of Sports Medicine (NASM) istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na zdolność do czerpania korzyści z suplementacji L-argininą, a dalsze badania są nadal potrzebne.
Jednak dostępne obecnie badania wspierają regularne spożywanie niższych dawek (1,5-3 g/dzień) w porównaniu do jednorazowego przyjmowania wysokich dawek.
Dodatkowo, przyjmowanie suplementów L-argininy 30-90 minut przed ćwiczeniami prawdopodobnie jest najbardziej korzystne dla poprawy wytrzymałości, ale badania na ten temat są nadal ograniczone [11].
Czy L-arginina ma inne korzyści?
Chociaż nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja L-argininą poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, mogą istnieć korzyści z jej stosowania.
Na przykład niektóre badania sugerują, że L-arginina może pomóc poprawić ciśnienie krwi dzięki swojej roli w produkcji tlenku azotu, który działa jako wazodylatator poprawiający krążenie krwi. Z tego powodu może również potencjalnie pomóc osobom cierpiącym na zaburzenia erekcji, wspomagając poprawę przepływu krwi w tym obszarze [12, 13].
L-arginina staje się także warunkowo niezbędna podczas ciężkich chorób i może być stosowana w leczeniu różnych schorzeń, w tym ran pooperacyjnych, oparzeń, przypadków sepsy i urazów.
L-arginina staje się również warunkowo niezbędna podczas ciąży i może być przydatna w zapobieganiu lub leczeniu stanu przedrzucawkowego, który wiąże się z niebezpiecznie wysokim ciśnieniem krwi [14, 15].
Czy L-arginina jest dobrym suplementem przedtreningowym?
Chociaż potrzebne są dalsze badania nad rzeczywistymi korzyściami L-argininy dla wydolności fizycznej, suplementacja L-argininą nie jest szkodliwa. W rzeczywistości może uzupełniać inne składniki przedtreningowe, zwiększając poziom energii.
Chociaż badania na ten temat są ograniczone, wiemy, że L-arginina pomaga zwiększyć tlenek azotu, co z kolei poprawia przepływ krwi przez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Lepszy przepływ krwi oznacza lepsze dostarczanie tlenu do tkanki mięśniowej. Mięśnie dobrze dotlenione działają lepiej i mogą pomóc zwiększyć twoją wydolność podczas ćwiczeń.
Jeśli zdecydujesz się na suplement L-argininy przed treningiem, wybierz produkt od zaufanej marki, która oferuje testy przeprowadzane przez niezależne laboratoria.
Nasz proszek Ella Pre Workout to wygodna opcja dla kobiet, które chcą zasilić swój najlepszy trening.
Zawiera 1 gram L-argininy na porcję wraz z monohydratem kreatyny, beta-alaniną i kofeiną z organicznych zielonych ziaren kawy, a wszystkie składniki współdziałają, aby zapewnić czysty wzrost siły i wytrzymałości.
Czy L-arginina ma jakieś skutki uboczne?
Większość zdrowych dorosłych toleruje dawki L-argininy do 20 gramów dziennie z jedynie łagodnymi skutkami ubocznymi. Większość skutków ubocznych pojawia się, gdy duża dawka jest przyjmowana jednorazowo (zazwyczaj powyżej 9 gramów).
Jednak te objawy wydawały się ustępować, gdy dawki były podzielone na cały dzień. Do częstych skutków ubocznych przyjmowania suplementów L-argininy należą niestrawność, biegunka, wymioty i wzdęcia [11].
Jakie są najlepsze źródła L-argininy w diecie?
Jeśli chcesz pominąć suplement, nadal możesz pozyskać L-argininę z produktów spożywczych.
Ponieważ jest to aminokwas, występuje w wielu produktach białkowych, w tym w mięsie, rybach, drobiu, jajach i produktach mlecznych. Można go również znaleźć w różnej ilości w orzechach, nasionach i soi, co jest ważne dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.
Podsumowanie dotyczące L-argininy i wydolności fizycznej
Wciąż istnieją sprzeczne badania dotyczące potencjalnych korzyści suplementacji L-argininą i wydolności fizycznej. Podczas gdy niektóre badania wykazują obiecujące wyniki, inne nie pokazują różnicy.
Suplementacja L-argininą nie jest szkodliwa i może przynosić pewne korzyści zdrowotne, w tym obniżanie ciśnienia krwi, leczenie lub zapobieganie rzucawce u kobiet w ciąży oraz wspomaganie gojenia po operacjach, urazach lub oparzeniach.
Wielu uważa, że suplementy L-argininy mogą wspomagać trening i mogą przynosić pewne korzyści, gdy są stosowane jako suplement przedtreningowy. Chociaż badania są nadal niewystarczające, nie jest to szkodliwe.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować suplement L-argininy, upewnij się, że kupujesz go od zaufanej marki, która oferuje testy jakości i czystości przeprowadzane przez niezależne laboratoria.