Witamina C, zwana także kwasem askorbinowym, jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w wodzie. Chociaż jest konieczna do ważnych procesów, takich jak odporność i zdrowie skóry, nasze ciało nie potrafi jej samodzielnie wytwarzać.
Zdrowi dorośli zazwyczaj potrzebują od 60 do 90 miligramów (mg) witaminy C dziennie. W tym artykule omówimy najlepsze źródła witaminy C i inne wskazówki, jak zmaksymalizować odporność.
Jakie są korzyści witaminy C?
Przyjrzyjmy się kilku korzyściom witaminy C
Silny przeciwutleniacz
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni komórki w twoim ciele przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Jesteśmy narażeni na te niestabilne związki z takich źródeł jak dym papierosowy i promienie UV słońca, ale także produkujemy je podczas trawienia pokarmu. Z czasem wolne rodniki powodują choroby i starzenie.
Witamina C chroni komórki przed uszkodzeniami, zapobiegając chorobom i spowalniając starzenie.
Witamina C a układ odpornościowy
Witamina C jest również kluczowym elementem w układ odpornościowy. Wspiera różne procesy komórkowe, aby układ odpornościowy działał sprawnie, oraz wspiera bariery w skórze chroniące przed patogenami. Badania pokazują, że niedobór witaminy C może zwiększać podatność na choroby.
Witamina C a integralność skóry
Wreszcie, witamina C jest ważna dla zdrowia skóry i gojenia ran. Bierze udział w każdym etapie gojenia ran, od zapalenia i zapobiegania infekcjom po produkcję kolagenu i tworzenie blizn.
Ile witaminy C powinieneś przyjmować dziennie?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C wynosi 75 mg dla dorosłych kobiet i 90 mg dla dorosłych mężczyzn. Jednak w niektórych warunkach i sytuacjach zaleca się większą ilość witaminy C.
Aby wzmocnić odporność - Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 1 do 2 gramów witaminy C dziennie podczas choroby skróciło czas trwania choroby. Przyjmowanie wyższej dawki wykazano również jako potencjalnie zapobiegające poważniejszym infekcjom, takim jak zapalenie płuc.
Aby wspierać zdrową skórę - RDA zazwyczaj wystarcza do wspierania ogólnego zdrowia skóry i produkcji kolagenu. Jednak niektóre badania sugerują, że suplementacja do 250 mg dziennie jest najlepsza dla wspierania gojenia ran.
Kobiety w ciąży - Zalecane spożycie to 85 mg dziennie, aby wspierać potrzeby mamy i rozwój dziecka.
Osoby palące - Zazwyczaj zaleca się dodanie 35 mg do dziennego RDA, ponieważ osoby palące są już bardziej narażone na infekcje i uszkodzenia komórek.
Osoby z niedoborem żelaza - Jeśli masz niedobór żelaza, może być zalecane przyjmowanie dodatkowej witaminy C, aby pomóc w wchłanianiu żelaza. W rzeczywistości, jedno badanie stwierdzono, że połączenie 100 mg witaminy C z posiłkiem bogatym w żelazo zwiększa wchłanianie żelaza o 67 procent.
Ile witaminy C organizm może wchłonąć jednorazowo?
Jeśli pozostaniesz w rozsądnych granicach RDA, organizm wchłonie większość spożytej witaminy C. Jednak po przekroczeniu 180 mg dziennie tempo wchłaniania zaczyna spadać. Przy megadawkach 1 grama lub więcej organizm może wchłonąć tylko około 50 procent.
Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, spożywanie jej w ilościach przekraczających zalecane dzienne dawki nie jest koniecznie niebezpieczne. Nadmiar, którego organizm nie wchłonie, jest wydalany z moczem.
Jaki jest najlepszy sposób na codzienne dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy C?
Najprostszym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy C jest zdrowa dieta z różnorodnymi owocami i warzywami. Należy jednak pamiętać, że gotowanie może zmniejszyć ilość witaminy C w jedzeniu.
Niektóre owoce i warzywa dostarczają 100% lub więcej zalecanego dziennego spożycia (RDA). Na przykład, ½ szklanki czerwonej papryki dostarcza 95 mg witaminy C. Porcja ¾ szklanki soku pomarańczowego zawiera 93 mg. Inne bogate w witaminę C produkty to:
- Kiwi
- Zielona papryka
- Brokuły
- Truskawki
- Brukselka
Kurkumina i witamina C
Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy i znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Ma szeroki zakres innych korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie nowotworom, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego.
Przyjmowanie kurkuminy wraz z witaminą C dostarcza organizmowi dawkę przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych. To połączenie zostało faktycznie badane niedawno ze względu na jej potencjał do regulowania odpowiedzi immunologicznej i zapalnej na niektóre infekcje.
Możliwe jest również, że to połączenie może oferować dodatkową ochronę przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami komórek spowodowanymi czynnikami środowiskowymi u osób ogólnie zdrowych.
Ogólnie rzecz biorąc, łączenie kurkuminy z suplementem witaminy C zapewnia stałe dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C, z dodatkową korzyścią w postaci walki z przewlekłym stanem zapalnym.
Najważniejsze wnioski
Witamina C jest niezbędną witaminą, co oznacza, że musimy ją dostarczać poprzez dietę lub suplementację. Chociaż niedobory są rzadkie, witamina C odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym i zdrowiu skóry oraz działa jako przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniami. Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości to najlepszy sposób na uzyskanie korzyści.
Zrównoważona dieta z różnorodnymi, kolorowymi owocami i warzywami to najlepszy sposób, aby dostarczyć organizmowi potrzebną witaminę C. Jednak Naked C to wygodny i skuteczny sposób na uzupełnienie ewentualnych braków w diecie i zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy C dla optymalizacji odporności.