Jak przeprowadzić cykl kreatynowy dla maksymalnych przyrostów mięśni
Opanuj czas, dawki i fazy cyklu kreatynowego, aby zwiększyć siłę i szybko zbudować poważną masę mięśniową.
Kluczowe wnioski
- Czym jest: Cykl kreatynowy to naprzemienne stosowanie fazy nasycenia, podtrzymania i przerwy, aby zmaksymalizować i utrzymać nasycenie kreatyną mięśni.
- Faza nasycenia: Przyjmuj 20–25 g dziennie przez 5–7 dni, aby szybko nasycić zapasy mięśni, następnie zmniejsz dawkę do 5–10 g dziennie przez 4–6 tygodni, aby utrzymać nasycenie.
- Faza przerwy ma znaczenie: 2–4 tygodnie przerwy pozwalają naturalnej produkcji kreatyny w organizmie wrócić do normy oraz zmniejszają zatrzymanie wody i skutki uboczne ze strony układu pokarmowego.
- Cyklowanie jest opcjonalne: Stałe przyjmowanie niskich dawek kreatyny jest bezpieczne i skuteczne dla większości osób. Cyklowanie przyspiesza efekty i pomaga kontrolować skutki uboczne u tych, którzy tego potrzebują.
- Przyjmuj w dni wolne od treningu: Kreatyna kumuluje się w tkance mięśniowej z czasem. Pomijanie dawek w dni nietreningowe osłabia nasycenie i spowalnia postępy.
- Forma ma znaczenie: Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą dla każdego protokołu cyklicznego.
Proszek monohydratu kreatyny | Naked Creatine - 2,2LB
- Darmowa wysyłka w cenie
- Monohydrat kreatyny
- Formuła kreatyny
- Formuły oparte na dowodach naukowych
Czym jest cykl kreatynowy i jak działa?
Pewnie słyszałeś, że kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów popartych solidnymi badaniami. Ale jak ją przyjmujesz, ma prawie tak samo duże znaczenie, jak to, czy ją w ogóle przyjmujesz. Cykl kreatynowy to ustrukturyzowana strategia dawkowania, która na przemian stosuje fazę nasycenia wysoką dawką, fazę podtrzymania niższą dawką oraz całkowity okres przerwy. Celem jest szybkie nasycenie mięśni kreatyną, utrzymanie tego nasycenia podczas treningu, a następnie pozwolenie organizmowi na regenerację przed kolejnym cyklem.
Aby zrozumieć, dlaczego to działa, musisz wiedzieć, co tak naprawdę robi kreatyna. Twoje mięśnie magazynują kreatynę jako fosfokreatynę, która jest używana do szybkiej regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu), podstawowej jednostki energii dla intensywnych skurczów mięśni. Gdy zapasy fosfokreatyny się wyczerpią, wydajność spada. Suplementacja kreatyną zwiększa te zapasy, dzięki czemu mięśnie mogą dłużej utrzymywać większy wysiłek przed zmęczeniem.
Około 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w mięśniach szkieletowych. Sama dieta, nawet bogata w mięso, zazwyczaj napełnia zapasy kreatyny w mięśniach do około 60–80% ich maksymalnej pojemności. Suplementacja podnosi ten poziom do niemal pełnego nasycenia. Kreatyna również przyciąga wodę do komórek mięśniowych, co wspiera syntezę białek i przyczynia się do widocznej pełności wytrenowanych mięśni.
Cykl kreatynowy dzieli ten proces na trzy fazy: ładowanie, utrzymanie i odpoczynek. Każda faza ma określony cel. Ładowanie szybko nasyca mięśnie. Utrzymanie podtrzymuje zapasy bez nadmiaru. Odpoczynek pozwala na naturalną syntezę kreatyny i zapobiega uzależnieniu organizmu od suplementacji w utrzymaniu poziomu bazowego.
- Kreatyna jest magazynowana w mięśniach jako fosfokreatyna, szybki rezerwuar energii do regeneracji ATP
- ATP zasila każde skurcze o wysokiej intensywności — sprint, podnoszenie, skakanie i intensywne interwały
- Dieta napełnia zapasy kreatyny do około 60–80% pojemności; suplementacja podnosi zapasy do niemal 100%
- Większa dostępność fosfokreatyny oznacza więcej powtórzeń, większą moc i szybszą regenerację między seriami
Korzyści z cyklicznego stosowania kreatyny
Korzyści z cyklicznego stosowania kreatyny nie różnią się od korzyści samej kreatyny. Cykliczne stosowanie pozwala szybciej osiągnąć pełne nasycenie mięśni i utrzymać je bardziej efektywnie. Oto, co to oznacza w praktyce.
Szybsze nasycenie mięśni. Badania pokazują, że faza ładowania może zmaksymalizować zapasy kreatyny w ciągu 5–7 dni. Bez fazy ładowania osiągnięcie tego samego poziomu nasycenia przy stałej niskiej dawce może zająć trzy do czterech tygodni. Jeśli przygotowujesz się do zawodów lub bloku treningowego, ta różnica w czasie jest znacząca.
Wzrost siły i chudej masy mięśniowej. Gdy zapasy kreatyny są w pełni nasycone, synteza białek mięśniowych wzrasta, ponieważ mięśnie mogą trenować ciężej i regenerować się bardziej kompletnie. Badania konsekwentnie pokazują poprawę maksymalnej siły, beztłuszczowej masy ciała oraz wzrost włókien mięśniowych przy suplementacji kreatyną połączonej z treningiem oporowym.
Wytrzymałość i wydajność przy wysokiej intensywności. Kreatyna nie jest tylko dla osób podnoszących ciężary. Sportowcy wytrzymałościowi, którzy wykonują powtarzające się interwały o wysokiej intensywności, sprinty na finiszu lub ruchy zależne od siły, korzystają z optymalnej regeneracji ATP. Nasycony system kreatynowy opóźnia pojawienie się zmęczenia podczas intensywnych wysiłków.
Szybsza regeneracja. Trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Kreatyna przyspiesza naprawę tych uszkodzeń, wspierając energię komórkową niezbędną do regeneracji tkanek. Krótsze okna regeneracji oznaczają większą częstotliwość treningów bez narastającego zmęczenia.
Wsparcie poznawcze i nastroju. Mózg również wykorzystuje kreatynę jako substrat energetyczny. Kilka badań sugeruje, że suplementacja kreatyną poprawia pamięć krótkotrwałą, szybkość przetwarzania informacji i uwagę, szczególnie w warunkach deprywacji snu lub zmęczenia psychicznego. Wstępne badania łączą także kreatynę z regulacją nastroju, choć potrzebne są większe badania, aby potwierdzić mechanizmy.
Te korzyści dotyczą wszystkich typów treningu. Powerlifterzy, sprinterzy, kolarze i rekreacyjni bywalcy siłowni mają udokumentowane reakcje na suplementację kreatyną.
3 fazy cyklu kreatynowego wyjaśnione
Każda faza cyklu kreatynowego ma wyraźny cel fizjologiczny. Pominięcie lub skrócenie którejkolwiek z faz wpływa na ostateczny efekt.
Faza 1: Ładowanie (dni 1–7). Przyjmuj 20–25 g kreatyny dziennie, podzielone na cztery do pięciu dawek po 5 g każda. Rozłożenie dawki zmniejsza dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które mogą wystąpić przy jednorazowym dużym spożyciu. Ta faza szybko nasyca zapasy fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych. Niektórzy doświadczają lekkiego wzdęcia lub zatrzymania wody w tym tygodniu, dlatego zaleca się podział dawki.
Faza ładowania jest opcjonalna. Jeśli ją pominiesz, nadal możesz osiągnąć pełne nasycenie, przyjmując 3–5 g dziennie, ale zajmie to trzy do czterech tygodni. Jeśli chcesz zobaczyć efekty już w pierwszym tygodniu bloku treningowego, stosuj fazę ładowania. Jeśli budujesz długoterminowy protokół i nie spieszysz się, podejście bez ładowania również działa dobrze.
Faza 2: Utrzymanie (dni 8–49). Zmniejsz dawkę do 5–10 g dziennie. Ta ilość wystarcza, aby utrzymać nasycenie mięśni osiągnięte podczas fazy ładowania, bez nadmiernego spożycia. Organizm naturalnie rozkłada około 1–2% zapasów kreatyny dziennie, więc 5 g uzupełnia tę ilość, nie zwiększając całkowitych zasobów. Ta faza zwykle trwa od czterech do sześciu tygodni i to właśnie wtedy odbywa się większość pracy nad wydolnością i budową mięśni.
Faza 3: Odpoczynek (dni 50–63). Przestań całkowicie przyjmować kreatynę na okres od dwóch do czterech tygodni. Pozwala to na normalizację endogennej syntezy kreatyny w organizmie. Podczas długotrwałej suplementacji organizm zmniejsza własną produkcję. Faza odpoczynku odwraca ten proces, przywracając podstawowy poziom syntezy i zmniejszając zatrzymanie wody. Spodziewaj się niewielkiego, tymczasowego spadku masy ciała (zwykle 0,5–1,5 kg z powodu utraty wody) oraz lekkiego obniżenia intensywności treningu w tym okresie. Oba te efekty ustępują wraz z rozpoczęciem kolejnego cyklu.
Przykładowy harmonogram cyklu kreatyny
Poniżej znajduje się konkretny harmonogram jednego pełnego cyklu kreatyny. Całkowita długość cyklu to około dziewięć tygodni, z pierwszymi siedmioma tygodniami suplementacji aktywnej i ostatnimi dwoma jako okresem odpoczynku.
| Faza | Dni | Dawka dzienna | Cel |
|---|---|---|---|
| Faza nasycania | Dni 1–7 | 20–25g (podzielone na 4–5 dawek) | Szybko nasyć zapasy kreatyny w mięśniach |
| Dawka podtrzymująca | Dni 8–49 | 5–10g (jednorazowo lub podzielone) | Utrzymuj pełne nasycenie podczas treningu |
| Odpoczynek | Dni 50–63 | 0g | Przywróć naturalną syntezę, zmniejsz zatrzymanie wody |
Po 63. dniu możesz natychmiast rozpocząć fazę nasycania lub zacząć od niskiej dawki podtrzymującej, jeśli chcesz pominąć nasycanie w kolejnych cyklach. Większość osób zauważa, że faza nasycania staje się mniej istotna w powtarzanych cyklach, ponieważ zapasy kreatyny w mięśniach nie spadają do zera podczas przerwy.
Praktyczna uwaga dotycząca czasu przyjmowania w fazach aktywnych: przyjmuj kreatynę w ciągu godziny od treningu, przed lub po. W dni odpoczynku przyjmuj dawkę podtrzymującą o tej samej porze, najlepiej z posiłkiem. Regularność dawkowania jest ważniejsza niż dokładny czas.
Możesz wykonać około czterech do pięciu pełnych cykli kreatyny rocznie, co dobrze współgra ze standardowymi blokami treningowymi o zmiennym natężeniu. Planuj swoje cykle wokół najbardziej wymagających faz treningowych, aby uzyskać najlepsze efekty.
Czy naprawdę musisz cyklować kreatynę?
Oto szczera odpowiedź: prawdopodobnie nie, jeśli jesteś rekreacyjnym bywalcem siłowni bez presji czasowej. Badania nad długotrwałym, ciągłym stosowaniem kreatyny są uspokajające. Analizy suplementacji codziennej przez okres do pięciu lat u zdrowych osób nie wykazały negatywnego wpływu na funkcję nerek, markery wątroby ani ogólny stan zdrowia. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych pod względem bezpieczeństwa suplementów.
📊 Co mówi badania
Przegląd opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdził, że długoterminowa suplementacja kreatyną (do pięciu lat) u zdrowych osób nie powoduje klinicznie istotnych negatywnych skutków dla funkcji nerek ani wątroby, a ciągłe stosowanie w dawkach podtrzymujących jest zarówno bezpieczne, jak i skuteczne w utrzymaniu adaptacji wydolnościowych.
Mimo to cyklowanie ma wyraźne zalety w określonych sytuacjach. Zawodowi sportowcy, którzy doświadczają zatrzymania wody lub wzdęć, korzystają z zaplanowanych faz odpoczynku, aby zmniejszyć te efekty przed zawodami. Osoby wrażliwe na dolegliwości żołądkowo-jelitowe po kreatynie zauważają, że okresowe przerwy resetują ich tolerancję. A dla każdego, kto prowadzi ściśle okresowy program treningowy, dopasowanie cykli kreatyny do bloków treningowych po prostu ma strategiczny sens.
Ciągłe stosowanie to rozsądny wybór dla regularnie trenujących, którzy ćwiczą przez cały rok i nie muszą kontrolować wagi ani minimalizować zatrzymania wody. Korzyści w zakresie wydajności i składu ciała nie znikają przy nieprzerwanym stosowaniu.
Podsumowując: cyklowanie to narzędzie, a nie wymóg. Stosuj je, jeśli służy Twoim konkretnym celom lub jeśli doświadczyłeś skutków ubocznych podczas ciągłego stosowania. Pomiń je, jeśli jesteś konsekwentny, zdrowy i nie masz problemów z zatrzymaniem wody.
Wskazówki dotyczące cykli kreatyny, skutki uboczne i bezpieczeństwo
Kreatyna jest bezpieczna dla większości zdrowych dorosłych. Jednak przed rozpoczęciem cyklu warto znać kilka praktycznych rzeczy, zwłaszcza podczas fazy nasycenia.
Nawodnienie. Kreatyna przyciąga wodę do komórek mięśniowych, co zwiększa całkowite zapotrzebowanie na wodę. Szczególnie podczas fazy nasycenia pij dodatkowo 500–750 ml wody dziennie ponad normalne spożycie. Odwodnienie podczas nasycenia potęguje wzdęcia i może powodować bóle głowy.
Typowe skutki uboczne i jak pomaga cyklowanie. Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to zatrzymanie wody, lekkie wzdęcia i dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Najczęściej występują podczas fazy nasycenia przy dużych pojedynczych dawkach. Podzielenie dawki na cztery do pięciu mniejszych porcji w ciągu dnia znacznie zmniejsza problemy żołądkowo-jelitowe. Faza odpoczynku rozwiązuje problem zatrzymania wody między cyklami.
Oczekiwania podczas fazy odpoczynku. Po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny prawdopodobnie stracisz 1–3 funty w ciągu pierwszego tygodnia. To woda, nie mięśnie. Intensywność treningu może się nieco obniżyć w pierwszym tygodniu przerwy. Oba te zjawiska są tymczasowe i normalne.
Obawy dotyczące nerek. Kreatyna podnosi poziom kreatyniny w surowicy, co może wyglądać jak nieprawidłowy marker nerkowy w standardowych badaniach krwi. Jest to produkt metaboliczny rozkładu kreatyny, a nie oznaka uszkodzenia nerek. U zdrowych osób bez istniejących schorzeń nerek długotrwałe suplementowanie kreatyny nie upośledza funkcji nerek. Jeśli masz istniejące schorzenie nerek, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Dawkowanie według masy ciała. Standardowe zalecenia stosują stałą dawkę, ale masa ciała ma znaczenie. Powszechnie przyjętą wytyczną jest 0,1 g na kg masy ciała podczas fazy podtrzymania. Sportowiec ważący 90 kg może skorzystać z wyższej dawki w zakresie 5–10 g, podczas gdy osoba ważąca 65 kg dobrze radzi sobie z 5 g.
Czy powinieneś przyjmować kreatynę w dni wolne od treningu? Tak. Saturacja kreatyną zależy od regularnego codziennego dawkowania, nie tylko od przyjmowania przed treningiem. Przyjmowanie dawki podtrzymującej w dni nietreningowe utrzymuje zapasy na odpowiednim poziomie i zapewnia gotowość na kolejną sesję. Pomijanie dawek w dni wolne powoduje niepotrzebne spadki poziomu kreatyny w mięśniach z czasem.
Wybór odpowiedniej kreatyny do Twojego cyklu
Nie wszystkie formy kreatyny działają równie skutecznie w ustrukturyzowanym protokole cyklicznym. Badania są jednoznaczne: monohydrat kreatyny to złoty standard. Ma największą bazę dowodów, najlepsze dane dotyczące wchłaniania i dziesięciolecia badań nad bezpieczeństwem. Każda faza cyklu opisanego w tym artykule opiera się na protokołach z monohydratem.
Kreatyna HCL i inne formy buforowane lub estryfikowane są reklamowane jako bardziej rozpuszczalne lub łagodniejsze dla układu trawiennego, ale żadne recenzowane badanie nie wykazało lepszej saturacji mięśni ani wyników wydajności w porównaniu z monohydratem przy równoważnych dawkach. Jeśli masz wrażliwość żołądkowo-jelitową, podzielenie dawki monohydratu na mniejsze porcje daje ten sam efekt bez zmiany formy.
📊 Co mówi badania
Analiza porównawcza opublikowana w Journal of Strength and Conditioning Research nie wykazała statystycznie istotnych różnic w przyswajaniu kreatyny przez mięśnie ani w wynikach ćwiczeń między monohydratem kreatyny a alternatywnymi solami kreatyny. Monohydrat pozostaje najbardziej opłacalną i popartą dowodami opcją dla każdego protokołu cyklicznego.
Ważniejsza niż forma jest czystość. Wiele produktów z kreatyną zawiera wypełniacze, sztuczne aromaty lub nieujawnione dodatki, które nie wpływają na wydajność, a mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe często błędnie przypisywane samej kreatynie. Naked Creatine Monohydrate to jeden składnik: czysta monohydrat kreatyny, testowany przez niezależne laboratoria, bez dodatków. Podczas fazy nasycenia przyjmuj cztery do pięciu porcji po 5 g rozłożonych w ciągu dnia. W fazie podtrzymania jedna porcja 5 g w ciągu godziny po treningu pokrywa dzienne zapotrzebowanie.
Tworząc protokół dotyczący cyklowania kreatyny, zacznij od odpowiedniego surowca. Czysty monohydrat o pojedynczym składniku eliminuje zmienne i pozwala dokładnie ocenić, jak twój organizm reaguje na sam cykl.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest cykl kreatynowy i czy naprawdę musisz go stosować?
Cykl kreatynowy to ustrukturyzowane podejście polegające na przyjmowaniu kreatyny przez określony czas, a następnie przerwie przed ponownym rozpoczęciem suplementacji. W przeciwieństwie do wielu suplementów, badania nie wskazują wyraźnej potrzeby cyklowania kreatyny — stałe codzienne stosowanie jest bezpieczne i skuteczne dla większości zdrowych dorosłych. Mimo to niektórzy decydują się na cyklowanie ze względów osobistych lub aby ocenić, jak ich organizm funkcjonuje bez suplementu.
Jak długo powinien trwać typowy cykl kreatynowy?
Typowy cykl kreatynowy obejmuje fazę nasycenia trwającą 5–7 dni przy dawce 20 gramów dziennie, następnie fazę podtrzymującą 3–5 gramów dziennie przez 6–12 tygodni, a potem opcjonalną przerwę trwającą 2–4 tygodnie. Jednak wielu sportowców pomija fazę nasycenia i po prostu przyjmuje stałą dawkę 3–5 gramów dziennie z doskonałymi efektami. Idealna długość cyklu zależy ostatecznie od twoich celów treningowych i reakcji organizmu.
Co dzieje się z twoim ciałem podczas przerwy w cyklu kreatynowym?
Kiedy przestajesz przyjmować kreatynę, zapasy kreatyny w mięśniach stopniowo wracają do poziomu wyjściowego w ciągu 4–6 tygodni. W tym czasie możesz zauważyć niewielki spadek wydajności treningowej, siły i pełności mięśni z powodu zmniejszonego zatrzymywania wody w tkance mięśniowej. Twój organizm nadal będzie naturalnie produkować kreatynę, ale na niższym poziomie niż podczas suplementacji.
Czy cyklowanie kreatyny jest bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu?
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, z badaniami trwającymi dekady, które potwierdzają jej bezpieczeństwo u zdrowych osób. Długotrwałe codzienne stosowanie w zalecanych dawkach nie wykazało uszkodzeń nerek ani wątroby u osób bez istniejących schorzeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Czy potrzebujesz fazy nasycenia, zaczynając cykl kreatynowy?
Faza nasycenia — zazwyczaj 20 gramów dziennie podzielone na cztery dawki — może szybciej nasycić mięśnie kreatyną, często w ciągu 5–7 dni. Pominięcie fazy nasycenia i przyjmowanie 3–5 gramów dziennie osiągnie ten sam poziom nasycenia mięśni, tylko zajmie to około 3–4 tygodni, aby osiągnąć maksymalne stężenie. Jeśli chcesz szybszych efektów przed zawodami lub blokiem treningowym, nasycenie może być przydatną strategią.
Jaki rodzaj kreatyny jest najlepszy do stosowania podczas cyklu?
Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana i najczęściej polecana forma, potwierdzona dziesięcioleciami badań potwierdzających jej skuteczność w poprawie siły, mocy i wzrostu mięśni. Jest też zazwyczaj najtańszą opcją, co czyni ją praktyczną do regularnego stosowania przez cały cykl. Chociaż istnieją inne formy, takie jak kreatyna HCl czy kreatyna buforowana, żadna z nich nie wykazała znacząco lepszych wyników niż monohydrat w dobrze kontrolowanych badaniach.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny podczas cyklu?
Badania sugerują, że przyjmowanie kreatyny blisko treningu — tuż przed lub po — może dawać niewielką przewagę w budowaniu mięśni i wydajności w porównaniu z przyjmowaniem jej o dowolnej porze dnia. Spożycie po treningu wraz z posiłkiem lub koktajlem białkowym może dodatkowo zwiększyć wchłanianie dzięki reakcji insulinowej wywołanej przez węglowodany i białko. W dni odpoczynku czas przyjmowania ma mniejsze znaczenie, więc po prostu przyjmuj ją o stałej porze, która pasuje do twojej rutyny.
Czy stracisz mięśnie lub siłę po zakończeniu cyklu kreatynowego?
Siła i masa mięśniowa zyskiwane podczas treningu na kreatynie są w dużej mierze utrzymywane po zaprzestaniu suplementacji, ponieważ te adaptacje wynikają z progresywnego przeciążenia i syntezy białek mięśniowych — a nie z samej kreatyny. Możesz zauważyć tymczasowy spadek masy ciała i pełności mięśni, gdy zawartość wody w mięśniach się zmniejsza, co może sprawić, że mięśnie będą wyglądać na nieco mniejsze. Kontynuowanie regularnych treningów po fazie przerwy jest najskuteczniejszym sposobem na zachowanie osiągniętych efektów.
Najlepsze produkty
Wybrany przez ponad milion klientów. Darmowa wysyłka przy zamówieniach powyżej 100$.
Proszek monohydratu kreatyny | Naked Creatine - 2,2LB
$35.99
- ✓ 100% premium monohydrat kreatyny
- ✓ Najwyższa dostępna jakość: szybko rozpuszczalna i szybko wchłaniana
- ✓ 5g kreatyny na porcję
- ✓ Bez sztucznych słodzików, aromatów ani barwników
Proszek monohydratu kreatyny o smaku truskawkowym | Naked Creatine - 1,1LB
$29.99
- ✓ 100% premium monohydrat kreatyny
- ✓ Najwyższa dostępna jakość: szybko rozpuszczalna i szybko wchłaniana
- ✓ 5g kreatyny na porcję
- ✓ Bez sztucznych słodzików, aromatów ani barwników
Proszek kreatyny HCl o smaku maliny i limonki | Naked Lean Creatine - 231g
$34.99
- ✓ 750 mg Con-Cret® Kreatyna HCl
- ✓ Organiczna opuncja dla naturalnej równowagi wodnej
- ✓ Wysoce skuteczna: lepsza wydajność mięśni przy niższych dawkach
- ✓ Krytyczne elektrolity dla optymalnego wchłaniania kreatyny