Glutamina jest jednym z najważniejszych aminokwasów i odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia człowieka. Ten artykuł wyjaśni niektóre z najlepszych źródeł pokarmów bogatych w glutaminę, wyjaśni, czym jest glutamina i jak zapewnić jej odpowiednią ilość.
Top 17 produktów z glutaminą, które powinieneś dodać do swojej codziennej diety
Oto lista 17 produktów zawierających glutaminę, zaczynając od tych z największą zawartością glutaminy do najmniejszej:
-
Kurczak
-
Wołowina
-
Jagnięcina
-
Indyk
-
Wieprzowina
-
Owoce morza
-
Skorupiaki
-
Jajka
-
Jogurt
-
Mleko
-
Ser
-
Tofu
-
Fasola nerkowata
-
Orzechy
-
Czerwona surowa kapusta
-
Ciemne liściaste warzywa
-
Pełne ziarna
Czy jajka są bogate w glutaminę?
Zaleca się, aby osoby spożywały około 5 gramów glutaminy dziennie. Jedno jajko zawiera około 0,7 grama glutaminy. Dlatego, jeśli chciałbyś uzyskać całą glutaminę z jajek, musiałbyś zjeść co najmniej siedem jajek!
Na szczęście wiele produktów zawiera glutaminę, więc nie jest konieczne ani realistyczne, aby pokryć całe zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jedząc tylko jajka. Jeśli zdecydujesz się na dwa jajka na śniadanie, pokryjesz już prawie 30% dziennego zapotrzebowania organizmu na glutaminę.
Czy banany zawierają glutaminę?
Banany zawierają znacznie mniej glutaminy w porównaniu do źródeł zwierzęcych. Jeden duży banan zawiera tylko około 231 miligramów glutaminy, co przekłada się na około 0,004 grama (1).
Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jedząc banany, musiałbyś zjeść aż 1250 bananów! Oczywiście jest to nierealne i pokazuje, że produkty roślinne nie są wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na glutaminę.
Czy suplementy aminokwasu glutaminy są skuteczne?
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementu może skutecznie zapewnić organizmowi odpowiednią ilość glutaminy. Suplementacja glutaminą jest szczególnie skuteczna, jeśli masz wyższe zapotrzebowanie na białko.
Jeśli stosujesz dietę roślinną, prawdopodobnie będziesz musiał zaspokoić większe zapotrzebowanie na białko i glutaminę, co oznacza, że suplementacja może być pomocna.
Suplementy glutaminy mogą być szczególnie skuteczne dla sportowców, których zapotrzebowanie na białko i glutaminę jest wyższe, aby odpowiednio zasilić organizm podczas wysiłku i regeneracji.
Ile glutaminy potrzebuję dziennie?
Wiele osób może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na glutaminę poprzez dietę. Jednak niektórzy mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości glutaminy, zwłaszcza osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. Sportowcy często mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, aby sprostać wymaganiom organizmu, co oznacza, że potrzebują więcej glutaminy niż organizm produkuje naturalnie.
Większość osób potrzebuje około 5 gramów glutaminy dziennie. Dla tych, którzy decydują się na suplement L-glutaminy, dawka od 3 do 6 gramów dziennie jest odpowiednia i uważana za bezpieczną.
Jednak niektóre badania sugerują, że spożywanie do 14 gramów dodatkowej L-glutaminy dziennie może być skuteczne (2).
Korzyści z glutaminy
Zanim przejdziemy do korzyści płynących z glutaminy, musimy najpierw zrozumieć, czym dokładnie jest glutamina.
Glutamina, znana niemal zamiennie jako L-Glutamina w świecie sportu, jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie. Uważana jest za aminokwas niezbędny warunkowo, co oznacza, że organizm może ją wytwarzać samodzielnie. Jednak intensywna aktywność fizyczna, stres i choroba mogą obniżyć produkcję glutaminy w organizmie, dlatego suplementacja glutaminą ma sens, gdyż staje się ona aminokwasem warunkowo niezbędnym.
Większość osób naturalnie spożywa również pewną ilość glutaminy w diecie, ponieważ wiele źródeł pokarmowych zawiera ją naturalnie. Jednak ze względu na dużą zmienność spożycia glutaminy z pożywienia, suplementy mogą być pomocne dla niektórych osób.
Istnieją dwa rodzaje glutaminy – L-glutamina i D-glutamina – jednak najobficiej występującą i najważniejszą formą jest L-glutamina. Ta forma glutaminy występuje w żywności i suplementach.
Teraz, gdy wiesz, czym jest glutamina, możesz się zastanawiać, co dokładnie robi glutamina.
Glutamina działa jako budulec białek w organizmie. Cokolwiek organizm potrzebuje białka do – naprawy komórek, produkcji hormonów, budowy tkanki mięśniowej i masy mięśniowej, wspierania regeneracji mięśni i stawów oraz naprawy skóry – glutamina jest również potrzebna.
Glutamina odgrywa również ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego i jest istotna w procesie regeneracji po poważnej chorobie, oparzeniu lub operacji.
Czytaj dalej, aby zrozumieć rolę glutaminy w zdrowiu jelit, wydolności sportowej i odporności.
Czy glutamina pomaga przy IBS?
Spośród aminokwasów najbardziej związanych ze zdrowiem przewodu pokarmowego, glutamina uważana jest za jeden z najważniejszych. Glutamina jest niezbędna dla zdrowia i funkcjonowania komórek jelitowych i w pewnym sensie stanowi paliwo dla tych komórek, aby mogły prawidłowo działać.
Bez odpowiedniego poziomu glutaminy komórki wyściełające jelita słabną. W efekcie toksyny łatwiej przenikają, co prowadzi do stanów zapalnych, osłabienia odporności i zaburzeń funkcjonowania układu trawiennego.
U osób z IBS integralność wyściółki jelit często jest zaburzona, co prowadzi do wielu dolegliwości związanych z IBS, takich jak zaparcia, biegunka, wzdęcia i ból brzucha.
Dlatego przyjmowanie dodatkowej glutaminy może pomóc w poprawie struktury i funkcji ściany jelita oraz przewodu pokarmowego, a tym samym złagodzić objawy związane z IBS (3).
L-glutamina odgrywa rolę w wydolności sportowej
Glutamina odgrywa również ważną rolę w budowie mięśni. Chociaż glutamina nie jest aminokwasem niezbędnym, co oznacza, że organizm może ją naturalnie wytwarzać, czasami może stać się warunkowo niezbędna do budowy masy mięśniowej.
Oznacza to, że w pewnych okolicznościach, gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości aminokwasów, aby sprostać swoim potrzebom, zewnętrzna glutamina jest niezbędna i pomocna w zaspokojeniu wymagań organizmu.
Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na glutaminę, ponieważ organizm potrzebuje jej do naprawy i budowy mięśni. Istnieją badania wskazujące, że przyjmowanie glutaminy może zwiększać przyrost masy mięśniowej. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Jednak wiele badań sugeruje, że suplementacja glutaminą może pomóc w wydajności podczas ćwiczeń poprzez poprawę regeneracji i zmniejszenie bólu mięśni (4).
Co więcej, L-glutamina może pomóc w wydolności sportowej poprzez poprawę wytrzymałości i opóźnienie pojawienia się zmęczenia (5).
Czy glutamina może wspierać zdrowie układu odpornościowego?
Glutamina jest również ważnym aminokwasem wspierającym zdrowie układu odpornościowego. Oprócz tego, że komórki jelitowe wykorzystują glutaminę jako paliwo, komórki odpornościowe również polegają na glutaminie jako źródle energii.
Przy niedoborze glutaminy komórki odpornościowe mogą działać mniej optymalnie, co prowadzi do upośledzenia funkcji odpornościowej.
Gdy organizm jest pod dużym stresem, na przykład po chorobie lub operacji, układ odpornościowy jest często osłabiony, a organizm może mieć trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości glutaminy, aby wspierać zdolność układu odpornościowego do regeneracji.
Suplementacja glutaminą może pomóc organizmowi szybciej się goić po chorobie lub urazie albo gdy układ odpornościowy musi ciężko pracować, aby utrzymać zdrowie organizmu (6).
Kto powinien spożywać pokarmy bogate w glutaminę?
Każdy może skorzystać na spożywaniu pokarmów bogatych w glutaminę. Ponadto glutamina występuje w różnych produktach bogatych w białko, od mięs, drobiu, ryb i owoców morza, przez produkty mleczne, orzechy i nasiona, produkty sojowe, a nawet niektóre warzywa.
Chociaż wszyscy ludzie potrzebują glutaminy, niektórzy mogą potrzebować jej więcej w zależności od stylu życia i stanu zdrowia.
Kto powinien unikać nadmiaru glutaminy?
Spożywanie glutaminy w formie pokarmów i suplementów jest uważane za bezpieczne dla większości osób.
Jednak istnieją osoby, które powinny unikać przyjmowania glutaminy w formie suplementu ze względu na trudności z metabolizowaniem dodatkowego obciążenia aminokwasami.
Osoby, które powinny unikać suplementacji L-glutaminą, to te z chorobami nerek lub wątroby. Glutamina jest metabolizowana w wątrobie, a metabolity są filtrowane przez nerki, dlatego te osoby powinny unikać suplementacji.
Kobiety karmiące piersią lub w ciąży również mogą chcieć unikać przyjmowania suplementów glutaminy, ponieważ nie ma wystarczających badań dotyczących ich wpływu na te grupy.
Czy glutamina ma negatywne skutki?
Ważne jest również, aby zauważyć, że suplementy zawierające glutaminę w formie L-glutaminy są bezpieczne, ponieważ organizm naturalnie wytwarza L-glutaminę. Ważne jest, aby wybrać markę taką jak Naked Glutamine bez dodatkowych składników, takich jak sztuczne słodziki czy aromaty.
Na szczęście dla większości osób przyjmowanie glutaminy nie powoduje skutków ubocznych. Jednak przekroczenie zalecanej dawki może prowadzić do bólu brzucha, wzdęć, wymiotów lub nudności.
Zasadniczo każdy, kto przyjmuje suplementy glutaminy, powinien trzymać się zalecanej dziennej dawki.
Jeśli chodzi o czas przyjmowania suplementu glutaminowego, nie ma najlepszego momentu. Ważne jest, aby regularnie spożywać odpowiednią ilość białka i nie polegać wyłącznie na glutaminie jako źródle niezbędnych aminokwasów.
Chociaż glutamina to tylko jeden aminokwas, istnieje wiele innych niezbędnych do zdrowia i prawidłowego funkcjonowania.
Jak mogę naturalnie zwiększyć poziom glutaminy?
Najlepszym sposobem na naturalne zwiększenie glutaminy jest włączanie do diety pokarmów bogatych w glutaminę. Rozważ dodanie do posiłków i przekąsek takich produktów jak jajko, jogurt lub białko, na przykład kurczaka, wołowiny czy ryby do sałatki.
Możesz także wzbogacić swoje sałatki o jarmuż, liście rzodkiewki, dodać soja lub pestki dyni – to świetne źródła glutaminy dla osób na diecie roślinnej.
Ważne jest, aby jeść regularnie w ciągu dnia, aby mieć wiele okazji do wprowadzenia większej ilości glutaminy do diety. Możesz spróbować spożywać 2-3 przekąski bogate w glutaminę oprócz codziennych posiłków.
Jednak niektórzy ludzie mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości glutaminy z diety – zwłaszcza sportowcy i/lub osoby stosujące dietę roślinną. Osoby z problemami trawiennymi lub osłabionym układem odpornościowym również mogą mieć trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na glutaminę. W takich przypadkach suplementacja może być pomocna, oprócz zwiększania spożycia pokarmów bogatych w glutaminę.
Podsumowanie
Glutamina to aminokwas, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Choć jest najbardziej znana ze swojego wpływu na zdrowie układu odpornościowego i jelit, glutamina robi znacznie więcej, na przykład buduje mięśnie, naprawia tkanki i poprawia wydolność sportową.
Chociaż organizm potrafi sam wytwarzać glutaminę, istnieje wiele sytuacji, w których nie jest w stanie wyprodukować jej wystarczająco dużo, dlatego spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w glutaminę, a nawet przyjmowanie suplementu glutaminowego, może być naprawdę ważne.