Jeśli zaczynasz przygodę z kreatyną, to mądry wybór!
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych środków ergogenicznych, z szerokim zakresem udowodnionych korzyści dla wydajności.
Mogłeś natknąć się na wyrażenie „ładowanie kreatyną” podczas poszukiwań, jak zacząć stosować ten suplement.
Nie szukaj dalej, ponieważ ten artykuł wyjaśnia, jak działa faza ładowania kreatyną i jak dodać ten suplement do swojej rutyny w najbardziej strategiczny sposób.
Jak działa kreatyna
Najpierw ugruntujmy twoją wiedzę na temat tego, jak dokładnie działa monohydrat kreatyny (lub inne suplementy kreatynowe) w organizmie.
Twoje mięśnie są już pełne kreatyny – a dokładniej cząsteczki zwanej fosfokreatyną. Podczas treningu fosfokreatyna pomaga przekształcać zmagazynowaną energię (ADP) w aktywną formę energii (ATP), którą mięśnie mogą faktycznie wykorzystać.
Podczas intensywnych treningów poziom kreatyny w mięśniach zaczyna się wyczerpywać, a organizm nie jest w stanie tak efektywnie przetwarzać energii.
Celem przyjmowania suplementów kreatyny jest zwiększenie dostępności kreatyny pomagającej w przemianie energii.
Większe zapasy kreatyny w mięśniach przekładają się na większe wykorzystanie energii w mięśniach, co z kolei przynosi korzyści wydajnościowe suplementów kreatynowych.
Kreatyna jest bezpieczna i akceptowana przez NCAA, Międzynarodowy Komitet Olimpijski oraz profesjonalne środowiska sportowe.
W rzeczywistości naturalnie otrzymujemy około 1-2 gramów kreatyny dziennie z pożywienia – więc nawet jeśli czujesz się „nowicjuszem” w świecie suplementacji kreatyną, twoje ciało prawdopodobnie nie jest.
Jakie są główne korzyści suplementacji kreatyną
Zwiększona siła mięśni
Jedną z największych korzyści kreatyny jest zwiększenie masy i siły mięśni, co może prowadzić do lepszych wyników w aktywnościach wymagających siły i mocy, takich jak podnoszenie ciężarów, sprint czy skoki.
Poprawiona zdolność do wysiłku
Suplementacja kreatyną może również poprawić zdolność do wysiłku poprzez zwiększenie dostępności energii w mięśniach.
Może to prowadzić do poprawy wydajności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, a także do zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Ulepszona regeneracja mięśni
Regeneracja mięśni to kolejna kluczowa korzyść suplementacji kreatyną, która zwiększa tempo, w jakim mięśnie mogą ponownie syntetyzować ATP, główne źródło energii dla skurczów mięśni.
Kreatyna może prowadzić do mniejszego bólu mięśni i szybszej regeneracji między treningami.
Zwiększona masa mięśniowa
Oprócz siły i regeneracji, suplementacja kreatyną może również prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, co samo w sobie przynosi wiele korzyści zdrowotnych wykraczających poza samą estetykę.
Efekty neuroprotekcyjne
Kreatyna to nie tylko kwestia wydolności sportowej i masy mięśniowej.
Suplementacja kreatyną wykazała efekty neuroprotekcyjne, co oznacza, że może pomagać chronić mózg i poprawiać funkcje poznawcze.
Korzyści z fazy ładowania kreatyną
Chociaż tkanka mięśniowa naturalnie zawiera zapasy kreatyny, nie jest ona w pełni nasycona.
Celem fazy ładowania kreatyną jest stopniowe „naładowanie” kreatyny do mięśni, aby zwiększyć te zapasy do jak najwyższego poziomu.
Jeśli jesz typową dietę, Twoje mięśnie są już około w 60-80% nasycone kreatyną.
Ponieważ kreatyna w diecie pochodzi głównie z białek zwierzęcych, takich jak mięso i owoce morza, wegetarianie i weganie mają zwykle niższe zapasy kreatyny (ale dobra wiadomość dla osób na diecie roślinnej: oznacza to, że lepiej zatrzymują suplementowaną kreatynę).
Przechodząc przez fazę ładowania kreatyną, będziesz w stanie szybko podnieść zapasy kreatyny powyżej progu 60-80%, dzięki czemu zaczniesz wykorzystywać więcej energii w mięśniach – a co za tym idzie, zauważysz lepsze wyniki na siłowni.
Jak ładować kreatynę
Podczas fazy ładowania suplementacja kreatyną odbywa się w znacznie wyższej dawce dziennej niż zwykle, aby zwiększyć ilość kreatyny magazynowanej w mięśniach.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego wyjaśnia, że istnieją dwie główne metody: szybsza faza ładowania kreatyną i wolniejsza.
Przyjrzyjmy się każdemu typowi fazy ładowania, jeśli chodzi o suplementację kreatyną:
Szybsza metoda ładowania kreatyną - 1 tydzień
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje, że najszybszą i najskuteczniejszą fazą ładowania kreatyną jest przyjmowanie 5 gramów monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez 5–7 dni.
Oznacza to przyjmowanie łącznie 20 gramów kreatyny dziennie przez około tydzień podczas ładowania kreatyną.
Alternatywnie możesz przyjmować 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, aby zwiększyć swoje mięśniowe zapasy kreatyny.
To daje łącznie 20 gramów dziennie, jeśli ważysz około 68 kg (lub 150 lb).
Jeśli ważysz znacznie więcej lub mniej niż 68 kg, stosowanie tej metody może pomóc dokładniej oszacować, ile kreatyny odpowiada Twojemu ciału.
Wolniejsza metoda ładowania kreatyną - 1 miesiąc
Dla bardziej stopniowego podejścia możesz przyjmować 3 gramy kreatyny dziennie przez 28 dni.
Chociaż ta metoda prowadzi do wolniejszych rezultatów, jest nadal skuteczna i może być lepsza dla osób, które nie chcą przyjmować zbyt dużej ilości kreatyny naraz.
Czy faza nasycenia kreatyną jest bezpieczna?
Ogólnie rzecz biorąc, faza nasycenia kreatyną jest bezpieczna dla większości zdrowych osób.
Zawsze jednak najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek poważnej suplementacji.
Jednym z dość powszechnych skutków ubocznych fazy nasycenia jest zatrzymanie wody, które może powodować tymczasowy przyrost masy.
Możesz być jednak pewny, że przyrost masy nie wynika z tkanki tłuszczowej, pod warunkiem, że nie wprowadziłeś znaczących zmian w diecie i treningu.
Czy faza nasycenia kreatyną powoduje wzdęcia?
Wbrew temu, co niektórzy myślą, w większości przypadków faza nasycenia kreatyną nie powoduje uczucia wzdęcia.
Przyrost masy, którego możesz doświadczyć, wynika z tego, że mięśnie zatrzymują więcej wody, co jest innym rodzajem zatrzymania wody niż w przypadku wzdęć.
W rzeczywistości to, że twoje mięśnie zatrzymują więcej wody, jest częściowo odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej i zwiększoną wytrzymałość podczas intensywnych ćwiczeń.
Jeśli jednak doświadczasz problemów takich jak wzdęcia lub dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, rozważ zrezygnowanie z fazy nasycenia lub zmianę rodzaju kreatyny, na przykład monohydrat zamiast HCL.
Jak łączyć kreatynę z białkiem i węglowodanami
Badania różnią się co do dokładnej ilości białka i/lub węglowodanów, które są pomocne, aby dać ci ten zastrzyk energii.
Jedno badanie użyło około 50 g węglowodanów plus 50 g białka oraz 100 g samych węglowodanów i uzyskało korzystne wyniki w obu przypadkach.
Inne badania wykazały, że 93 gramy węglowodanów i 18 gramów białka pomagały w zatrzymaniu kreatyny w mięśniach.
Jeśli chodzi o wybór białka i węglowodanów do spożycia z kreatyną, zastanów się, które produkty i suplementy najlepiej pasują do twojej rutyny.
Shake białkowy zawierający białko i węglowodany to szybka opcja, jeśli jesteś w biegu i wolisz płyny.
Alternatywnie, możesz dostarczyć dużo węglowodanów i białka z pożywienia (np. kanapka z indykiem lub wysoka szklanka mleka czekoladowego).
Łączenie wysokiej jakości monohydratu kreatyny w proszku z węglowodanami i białkiem podczas fazy nasycania prawdopodobnie pomaga organizmowi lepiej ją zatrzymać, według wielu badań.
Nasza najwyższej jakości kreatyna Naked łatwo miesza się z napojami i jest niezależnie testowana pod kątem metali ciężkich.
Nawet jeśli poziom kreatyny jest już wysoki, uwalnianie insuliny dzięki obecności białka i węglowodanów pomaga w jej zatrzymaniu.
Przeczytaj także: Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny
Po fazie nasycania kreatyną
Po fazie nasycania zakłada się, że mięśnie osiągnęły punkt nasycenia. Następna jest faza podtrzymania.
ISSN zaleca, że większość osób może utrzymać zapasy kreatyny, przyjmując 3–5 gramów dziennie.
Jeśli jesteś większym sportowcem, możesz potrzebować nawet 5–10 gramów dziennie, aby utrzymać zapasy kreatyny.
Jak długo trzeba czekać na efekty?
Gdy mięśnie są w pełni „nasycone” kreatyną, badania pokazują wzrost siły o 10-20%. Korzyści z kreatyny obejmują także szybszą regenerację, lepsze czasy sprintu, zwiększony próg beztlenowy oraz wzrost masy mięśniowej.
Główną zaletą 7-dniowej fazy nasycania kreatyną jest przyspieszenie pojawienia się efektów.
Mięśnie muszą być nasycone kreatyną, aby zauważyć efekty, więc szybszy proces nasycania pozwala szybciej osiągnąć ten punkt.
Pamiętaj, że po fazie nasycania nie zobaczysz dodatkowych efektów, dodając więcej kreatyny.
Gdy mięśnie są w pełni nasycone, nie mogą magazynować dodatkowej kreatyny.