Aminokwasy rozgałęzione, w skrócie BCAA, to popularny temat w świecie fitnessu.
Ten artykuł omówi korzyści płynące z BCAA i odpowie na niektóre często zadawane pytania, takie jak kiedy i ile ich przyjmować, aby uzyskać największe korzyści.
Czym są BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to specyficzna grupa trzech aminokwasów.
Mają szczególną zdolność do poprawy celów związanych z kondycją, takich jak zwiększanie beztłuszczowej masy ciała, przyspieszanie regeneracji mięśni i opóźnianie wystąpienia zmęczenia podczas ćwiczeń. Są powszechnie stosowane, aby poprawić wydajność podczas ćwiczeń i zwiększyć wzrost tkanki mięśniowej.
BCAA stanowią około 35-40% zapasów białka w naszym ciele. Konkretnie, w naszych mięśniach BCAA stanowią około 14% aminokwasów (1).
Aminokwasy rozgałęzione są podstawowymi elementami budulcowymi białek. Różnica w aminokwasach rozgałęzionych polega na ich unikalnej strukturze. Mają one specjalną rozgałęzioną strukturę, jak sama nazwa wskazuje, która pozwala na ich unikalne wykorzystanie w formie suplementu.
Oto lista każdego z niezbędnych aminokwasów występujących w BCAA:
- Leucyna: Leucyna jest niezbędnym aminokwasem zaangażowanym w syntezę białek, regenerację tkanek i metabolizm (2).
- Izoleucyna: Izoleucyna pomaga w gojeniu ran, wspiera układ odpornościowy i bierze udział w produkcji wielu hormonów (3).
- Walina: Walina odgrywa szczególną rolę w syntezie białek mięśniowych, naprawie tkanek i wspieraniu poziomu energii (4).
Czym są aminokwasy niezbędne?
BCAA są uważane za „niezbędne”, co oznacza, że organizm ich nie produkuje samodzielnie. Spośród 20 istniejących aminokwasów, 9 jest niezbędnych. Trzy niezbędne aminokwasy – leucyna, izoleucyna i walina – są dostarczane przez suplementację BCAA (5).
Większość innych aminokwasów uważa się za „niezbędne”, co oznacza, że organizm potrafi je sam wytwarzać.
Jednak ponieważ nie potrafimy sami syntetyzować BCAA, ważne jest, aby dostarczać je z pożywienia i/lub suplementów.
Co robią BCAA?
BCAA mogą poprawić wydajność podczas ćwiczeń, zwiększyć masę mięśniową, wzmocnić układ odpornościowy, poprawić zdrowie wątroby, a być może nawet pomóc w utracie wagi.
Możesz się zastanawiać, jak i dlaczego dokładnie aminokwas rozgałęziony może korzystnie wpływać na twoje mięśnie.
Co ciekawe, podczas gdy większość aminokwasów jest rozkładana w wątrobie, aminokwasy rozgałęzione są faktycznie rozkładane w mięśniach. Daje to BCAA bardziej ukierunkowane działanie właśnie na mięśnie.
Jednak BCAA przynoszą korzyści nie tylko twoim mięśniom. BCAA mają również szerokie korzyści zdrowotne dla całego organizmu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dokładnie BCAA mogą poprawić Twoje zdrowie.
Udowodnione korzyści suplementacji BCAA
Synteza białek mięśniowych – czy BCAA mogą wspierać wzrost mięśni?
Badania pokazują, że suplementacja BCAA pomaga w budowie mięśni poprzez poprawę syntezy białek mięśniowych.
Na przykład spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, leucyna szczególnie aktywuje szlak, który bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych, co jest niezbędnym procesem do budowy i naprawy mięśni (6).
W dużej mierze dzięki działaniu leucyny na organizm ludzki, przyjmowanie suplementów BCAA znacząco zwiększa syntezę białek mięśniowych po treningu.
Ważne jest jednak, aby zauważyć, że spożycie BCAA sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, gdy ludzie już spożywają odpowiednią ilość białka w diecie, na przykład białka serwatkowego.
Dlatego upewnij się, że zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko w diecie, aby suplementy BCAA były skuteczne. Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka, przyjmowanie BCAA może nie prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej (7).
Czy BCAA pomagają w wydajności podczas ćwiczeń?
Rozgałęzione aminokwasy (BCAA) i inne niezbędne aminokwasy mogą poprawić wydolność sportową, wspierając Twoje cele siłowe i wytrzymałościowe.
Suplementy BCAA mogą zwiększać poziom tlenu we krwi, co pomaga poprawić wytrzymałość i zmniejsza zmęczenie podczas ćwiczeń (8).
BCAA pomagają również utrzymać zapasy glikogenu w organizmie (oraz inne substancje związane z metabolizmem energii). Glikogen jest magazynowany w mięśniach i stanowi główne źródło paliwa dla produkcji energii. Podczas ćwiczeń organizm korzysta z tych zapasów.
Gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, ludzie odczuwają zmęczenie, a optymalna wydajność treningowa jest ograniczona. Jednak BCAA mogą pomóc zachować zapasy glikogenu podczas ćwiczeń, pozwalając na dłuższe utrzymanie wysiłku i zmniejszając skutki uszkodzeń mięśni podczas treningu.
Obniżają również poziom kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej we krwi, które są substancjami uszkadzającymi mięśnie.
Może zmniejszać opóźniony ból mięśniowy (DOMS)
Oprócz poprawy wydolności fizycznej, suplementy BCAA wykazują zmniejszenie bólu mięśni. Jak już wiesz, mniej bólu mięśni oznacza więcej czasu na trening.
Zmniejszenie poziomu bólu mięśni również przyczynia się do zdolności BCAA do ogólnej poprawy i optymalizacji wydajności treningowej.
Suplementacja BCAA zmniejsza ból mięśni, a uszkodzone włókna mięśniowe są dość szybko naprawiane, co pozwala na częstsze treningi bez konieczności długich przerw między sesjami (9, 10).
Skrócenie czasu regeneracji dzięki BCAA nie tylko sprzyja wzrostowi mięśni, ale także pozwala częściej trenować na siłowni, aby kontynuować realizację celów fitness.
Mogą zapobiegać zanikowi mięśni
BCAA mogą również pomagać zapobiegać zanikowi mięśni lub rozpadowi białek mięśniowych, co oczywiście utrudnia budowę mięśni.
Istnieje wiele badań sugerujących, że suplementacja BCAA hamuje rozpad białek mięśniowych.
Jest to ważne nie tylko dla sportowców chcących poprawić wzrost mięśni na siłowni, ale także dla niektórych wrażliwych grup, takich jak osoby starsze, chorzy na raka czy z chorobami wątroby, którzy mają tendencję do wyższego poziomu niedożywienia i zaniku mięśni (11)(12).
Ponieważ BCAA stanowią około 35% profilu aminokwasów w mięśniach, ważne jest suplementowanie BCAA, aby zapobiegać rozpadowi mięśni i wspierać ich wzrost.
Mogą pomagać osobom z chorobami wątroby
Chociaż większość szumu wokół BCAA krąży w środowisku fitness, BCAA mają również pewne zastosowania kliniczne, takie jak pomoc osobom z marskością wątroby (chorobą wątroby).
W warunkach szpitalnych suplementy BCAA podaje się pacjentom z marskością wątroby, aby pomóc zmniejszyć uszkodzenia wątroby i poprawić funkcję tego narządu (12).
Dzięki swojej specjalnej strukturze chemicznej BCAA mogą pomagać w regeneracji zdrowych komórek wątroby, co z kolei poprawia funkcjonowanie tego organu.
Ważne jest, aby zauważyć, że badania nie potwierdzają stosowania BCAA w celu poprawy zdrowia wątroby u osób z już zdrową wątrobą.
Czy BCAA mogą wspierać optymalny skład ciała?
Badania sugerują, że spożycie BCAA wiąże się ze zdrowym procentem tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości BCAA mogą przyspieszać utratę tłuszczu, jednocześnie zapobiegając jego przyrostowi.
Chociaż potrzebne są dalsze badania nad BCAA i składem ciała, istnieją pewne wyjaśnienia, jak BCAA poprawiają skład ciała.
Po pierwsze, wykazano, że BCAA poprawiają regulację poziomu cukru we krwi, co bezpośrednio wpływa na utrzymanie zdrowej masy ciała (13).
Dodatkowo suplementacja BCAA zwiększa całkowite dzienne spożycie białka, a wiadomo, że diety wysokobiałkowe wspierają utratę tłuszczu (14).
Nadal jednak nie wiadomo, czy BCAA mają dodatkowe korzyści w odchudzaniu w porównaniu do samej diety wysokobiałkowej.
Czy BCAA są bezpieczne do stosowania?
BCAA są na ogół bezpiecznym suplementem i większość osób nie doświadczy żadnych skutków ubocznych.
Istnieją jednak pewne schorzenia genetyczne, w których metabolizm BCAA jest problematyczny. Osoby te powinny unikać przyjmowania BCAA (15).
Tak więc, chociaż zdecydowana większość osób może bezpiecznie spożywać BCAA, jeśli masz wątpliwości, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Czy BCAA mają skutki uboczne?
Przyjmowanie więcej niż zalecana dawka aminokwasów rozgałęzionych może powodować skurcze żołądka, wzdęcia, nudności i biegunkę. Jednak przyjmowane zgodnie z zaleceniami BCAA nie powinny powodować żadnych skutków ubocznych.
Czy potrzebujesz suplementu BCAA?
Po przeczytaniu o wszystkich korzyściach płynących z BCAA, może być kuszące, aby zacząć dodawać ten suplement aminokwasowy do swojej rutyny zdrowotnej.
Chociaż BCAA mogą być pomocne dla każdego, są szczególnie korzystne dla sportowców wszelkiego rodzaju oraz osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.
Sportowcy oczywiście mogą korzystać z BCAA, aby poprawić wydajność treningu siłowego, zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć masę mięśniową, jak omówiono wcześniej w tym artykule.
Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską prawdopodobnie nie zaspokajają swoich potrzeb na niektóre ważne składniki odżywcze, takie jak aminokwasy rozgałęzione. Dlatego takie osoby mogą skorzystać z suplementu BCAA.
Jednak ponieważ BCAA można znaleźć w wielu źródłach pokarmowych, inne osoby niż sportowcy i osoby stosujące diety roślinne mogą nie potrzebować suplementacji.
Jakie produkty są bogate w BCAA?
BCAA występują w wielu różnych produktach spożywczych. Znajdują się w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, drób, ryby, jajka i produkty mleczne.
Chociaż większość produktów zawierających białko zawiera BCAA, niektóre z nich są w nie bogatsze niż inne. Do produktów o najwyższej zawartości BCAA należą wołowina, baranina, ser, mleko i jogurt. Możesz także uzupełnić zdrową i zrównoważoną dietę pełnowartościowymi białkami, takimi jak białko serwatkowe, aby doświadczyć korzyści płynących z BCAA.
Istnieją roślinne produkty zawierające BCAA, takie jak fasola, soczewica, orzechy i produkty sojowe, jednak zawierają one znacznie mniej BCAA w porównaniu do produktów zwierzęcych. Możesz także łączyć białka niepełne, aby uzyskać dodatkowe aminokwasy, których może brakować w twoim organizmie.
Jednak czasami sama dieta nie wystarcza, aby zaspokoić potrzeby organizmu na aminokwasy rozgałęzione, zwłaszcza u osób uprawiających intensywny trening siłowy (np. przysiady) i ćwiczenia wytrzymałościowe.
Ile BCAA należy przyjmować dziennie?
Nie ma oficjalnej zalecanej dziennej dawki BCAA, jednak istnieją badania sugerujące różne ilości dla optymalizacji efektu.
Ogólnie zaleca się, aby mężczyźni spożywali około 12 gramów BCAA dziennie, a kobiety około 9 gramów dziennie.
Najnowsze badania sugerują, że dzienne zapotrzebowanie może wynosić nawet do 65 mg/lb (144 mg/kg) masy ciała dziennie (16).
Na podstawie tego dziennego zapotrzebowania mężczyzna ważący 79 kg potrzebowałby około 11 gramów BCAA dziennie.
Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie do 18-20 gramów BCAA dziennie jest bezpieczne i skuteczne u osób bardzo aktywnych.
Jeśli chcesz przyjmować wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a nie tylko BCAA, możesz wybrać Naked EAAS, nasz suplement aminokwasów niezbędnych.
Kiedy przyjmować BCAA, aby uzyskać najlepsze efekty?
Najlepiej suplementować BCAA przed, a być może także po treningu.
W przypadku szczególnie intensywnych ćwiczeń – zwłaszcza treningów siłowych trwających ponad godzinę – zaleca się spożywanie BCAA także podczas treningu. Pomaga to utrzymać poziom energii i zmniejszyć skutki uszkodzeń mięśni przez cały czas trwania ćwiczeń.
Niektórzy, którzy chcą szybko budować mięśnie, przyjmują BCAA także rano i przed snem.
Chociaż niektóre badania sugerują przyjmowanie BCAA na pusty żołądek dla zwiększenia skuteczności, badania te są ograniczone i niejednoznaczne.
Najważniejsze, aby czerpać korzyści z BCAA, to być konsekwentnym w swojej rutynie suplementacyjnej.
Niezależnie od tego, czy czujesz się najlepiej, dodając BCAA do koktajlu przedtreningowego, czy przyjmując je na pusty żołądek, możesz być pewny, że robisz coś dobrego dla swojego ciała i pomagasz sobie lepiej osiągać cele zdrowotne i fitness.
Wypróbuj ten przepis na koktajl energetyczny wspomagający regenerację mięśni, który możesz spożyć przed lub po treningu:
Waniliowe smoothie latte
Składniki:
- 2 miarki Naked Vanilla Whey
- 1 miarka Proszek BCAA
- ½ mrożonego banana
- 30 ml espresso lub 1 łyżeczka proszku espresso
- 1 szklanka waniliowego mleka migdałowego
- 2-3 kostki lodu
Sposób użycia: Wymieszaj składniki i ciesz się przed lub po treningu!
Podsumowanie kwestii rozgałęzionych aminokwasów
Istnieją trzy rozgałęzione aminokwasy, które są uważane za niezbędne – co oznacza, że musimy je pozyskiwać z suplementów i pożywienia.
Rozgałęzione aminokwasy są skutecznym suplementem poprawiającym wydajność treningu, zwiększającym masę mięśniową oraz zmniejszającym uszkodzenia mięśni, zmęczenie i ból.
BCAA mogą również poprawić skład ciała i być pomocne dla osób z chorobami wątroby.
Chociaż BCAA występują w produktach bogatych w białko, sama dieta może nie wystarczyć, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Szczególnie sportowcy, weganie i wegetarianie mogą skorzystać z dodania suplementu BCAA do swojej rutyny.