Kreatyna HCL kontra Monohydrat – Jaka jest różnica?

Kreatyna jest wykorzystywana głównie przez komórki mięśniowe do wytwarzania energii potrzebnej do szybkiej produkcji siły, takiej jak podnoszenie ciężarów lub skakanie (Sports Medicine Open, 2018).

Z tego względu 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, a pozostałe 5% znajduje się w mózgu.

Jak Kreatyna Zasila Energię Mięśni

Kreatyna jest kluczową cząsteczką w tzw. systemie energetycznym ATP-PC (czyli fosfokreatynowym) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019).

Ten system energetyczny odpowiada za produkcję ATP, czyli dokładnie tej formy energii, którą komórki mięśniowe wykorzystują do pracy.

Chociaż w organizmie istnieje kilka szlaków produkcji ATP, to właśnie system fosfokreatynowy wytwarza energię najszybciej.

Dlatego ten szlak energetyczny dominuje podczas ćwiczeń o maksymalnej intensywności, wysokiej prędkości i dużej mocy, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprinty na krótkie dystanse.

Korzyści z kreatyny dla siły, regeneracji i wydolności

Chociaż system ATP-PC wytwarza energię niezwykle szybko, robiąc to zużywa zapasy kreatyny w mięśniach bardzo szybko.

Następnie mięśnie potrzebują czasu, aby „uzupełnić” lub odbudować kreatynę, zanim będą mogły wykonać kolejne powtórzenia lub serie z tą samą intensywnością.

Co więcej, organizm musi mieć wystarczająco dużo kreatyny w krwiobiegu, aby mięśnie mogły ją pobierać i wykorzystywać do produkcji energii.

Dlatego suplementy kreatyny mogą być korzystne dla osób podnoszących ciężary lub innych sportowców siłowych, którzy chcą zmaksymalizować intensywność swoich treningów (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020).

Dobrą wiadomością jest to, że badania wykazały, iż suplementacja kreatyną może zwiększyć stężenie kreatyny w mięśniach.

Załóżmy, że masz więcej kreatyny w organizmie. W takim przypadku twoje mięśnie będą w stanie częściej się regenerować i odnawiać system ATP-PC podczas treningu, zanim całkowicie wyczerpią dostępne zapasy kreatyny.

Może to umożliwić ci podnoszenie większych ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez większą liczbę serii w ramach jednej sesji treningowej.

Dowody na poprawę wydolności:

• Zwiększa stężenie kreatyny w mięśniach

• Umożliwia więcej serii i powtórzeń podczas treningów

• Poprawia regenerację mięśni

• Może wspomagać nawodnienie mięśni

Dodatkowo, suplementy kreatyny powodują, że mięśnie zatrzymują więcej wody, dlatego niektórzy ludzie zauważają, że przybierają na „wadze” zaraz po rozpoczęciu stosowania kreatyny.

Należy zauważyć, że jest to głównie waga wodna, która może mieć korzyści treningowe: lepiej nawodnione mięśnie mogą potencjalnie poprawić wydolność funkcjonalną (Sports Medicine, 2017).

Kreatyna Monohydrat – Złoty Standard

Kreatyna monohydrat to najlepiej przebadana forma kreatyny, dlatego można ją uznać za „złoty standard” produktów z kreatyną (Examine.com Supplement Guide, 2022).

Do tej pory suplementy kreatyny monohydrat były badane znacznie dokładniej niż inne rodzaje kreatyny, w tym kreatyna HCL.

Oznacza to, że większość opartych na dowodach korzyści kreatyny oraz zalecenia dotyczące dawkowania bazują na suplementach kreatyny monohydrat.

Produkty z kreatyną monohydratem są również zwykle tańsze i łatwiej dostępne niż kreatyna HCL.

Jednak kreatyna monohydrat zwiększa retencję wody, czyli całkowitą ilość wody w organizmie, co może powodować uczucie wzdęcia i tymczasowo zwiększać wagę. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna wpływa na osmolalność wewnątrz i na zewnątrz mięśnia.

Jeśli pamiętasz lekcje biologii ze szkoły średniej, możesz przypomnieć sobie, że płyny w organizmie przemieszczają się przez osmozę, z obszarów o wysokim stężeniu do obszarów o niskim stężeniu.

Kreatyna monohydrat ma jedną cząsteczkę wody związaną z kreatyną (mono- oznacza jeden, a -hydrat oznacza H2O).

W związku z tym, gdy kreatyna jest pobierana przez komórki mięśniowe, zatrzymują one więcej wody, a organizm zatrzymuje więcej wody w krążeniu, aby przywrócić równowagę różnych jonów w płynach wewnątrz i na zewnątrz mięśnia.

Niektóre osoby są bardziej wrażliwe na to wzdęcie i mogą także doświadczać gazów lub innych objawów ze strony układu trawiennego.

Należy zauważyć, że skutki uboczne kreatyny zazwyczaj ustępują po fazie ładowania.

Zalety kreatyny monohydrat:

• Najbardziej przebadana forma kreatyny
• Udowodniona skuteczność w budowaniu mięśni
• Kosztowo efektywna

Wady kreatyny monohydrat:

• Może powodować wzdęcia
• Potencjalne drobne problemy trawienne

Kreatyna HCL – nowsza alternatywa

Jak omówiono, kreatyna monohydrat ma jedną cząsteczkę wody związaną z kreatyną.

W przeciwieństwie do tego, kreatyna HCL, znana również jako chlorek kreatyny, nie ma tej cząsteczki wody przyłączonej.

Zamiast tego atom wodoru jest związany z atomem chloru.

Składnik chlorkowy jest mniejszy niż cząsteczka wody i domyślnie nie jest wodny.

Oznacza to, że kreatyna HCL może potencjalnie być silniejsza niż kreatyna monohydrat, więc niższe dawki lub porcje kreatyny HCL mogą potencjalnie dawać podobne efekty co wyższe dawki kreatyny monohydrat (Nutritional Supplements Research, 2021).

Kreatyna HCL jest również bardziej rozpuszczalna niż kreatyna monohydrat, co oznacza, że szybciej rozpuszcza się w organizmie.

Jednak niekoniecznie oznacza to, że kreatyna HCL jest szybciej wchłaniana; potrzebne są dalsze badania.

Co ważniejsze, bez cząsteczki wody przyłączonej do kreatyny HCL, wzdęcia i zatrzymywanie wody mogą być mniej widoczne w przypadku kreatyny HCL w porównaniu do kreatyny monohydrat.

Dlatego kreatyna HCL może być atrakcyjną alternatywą dla kreatyny monohydrat dla sportowców, którzy doświadczają skutków ubocznych przy wysokich dawkach kreatyny.

Jednak do tej pory większość badań nad kreatyną HCL przeprowadzono na zwierzętach, więc wciąż brakuje wystarczających informacji, aby jednoznacznie stwierdzić, czy kreatyna HCL jest lepsza u ludzi.

Mimo że kreatyna monohydrat była badana znacznie dokładniej niż kreatyna HCL, większość dietetyków i badaczy uważa, że suplementy kreatyny HCL powinny zapewniać te same korzyści i względną skuteczność co kreatyna monohydrat.

Zalety kreatyny HCL:

• Większa rozpuszczalność

• Mniejsza dawka wymagana

• Mniejsze ryzyko wzdęć

Wady kreatyny HCL:

• Mniej badań w porównaniu do monohydratu

• Droższa

Wydajność i wzrost mięśni: Czy któraś działa lepiej?

Starszy przegląd, który zebrał wyniki 22 badań dotyczących wpływu suplementacji kreatyną na wydajność i siłę w połączeniu z treningiem oporowym, wykazał, że kreatyna zwiększyła maksymalną siłę mięśniową średnio o 8% więcej niż przyjmowanie placebo (Journal of Strength and Conditioning Research, 2018).

Warto zauważyć, że w tych badaniach odnotowano średnią poprawę o 20% w 1RM, 3RM lub 10RM u osób przyjmujących kreatynę monohydrat i trenujących z ciężarami, w porównaniu do 12% poprawy u osób, które wykonywały tylko program treningowy bez suplementacji.

Dodatkowo kreatyna monohydrat zwiększyła liczbę powtórzeń i serii, które uczestnicy mogli wykonać podczas sesji treningowej (objętość treningowa) w porównaniu do grupy kontrolnej.

Kreatyna monohydrat pozwoliła na średnio 14% więcej powtórzeń dla danego ćwiczenia przy ustalonej intensywności (26% więcej w grupie kreatyny vs. 12% w grupie kontrolnej).

Te wyniki wskazują, że suplementy kreatyny mogą zwiększać siłę i zapobiegać zmęczeniu mięśni, co pozwala na większą objętość treningu.

Jak wspomniano, zdecydowana większość wszystkich badań nad wpływem kreatyny na organizm była prowadzona na kreatynie monohydrat.

W związku z tym większość udokumentowanych korzyści kreatyny dla wzrostu mięśni opiera się na dawkach kreatyny monohydrat.

Niektóre badania porównały jednak kreatynę HCL z kreatyną monohydrat i wykazały podobne korzyści obu form.

Niedawne badanie analizowało wpływ suplementacji kreatyną chlorowodorkową (HCL) w porównaniu do kreatyny monohydrat podczas programu treningu oporowego (Nutrition Research, 2021).

Badacze mierzyli zmiany w hormonach anabolicznych/katabolicznych (takich jak testosteron, czynnik wzrostu i kortyzol), siłę oraz skład ciała w ciągu ośmiu tygodni badania.

Wyniki wykazały, że uczestnicy grup przyjmujących którąkolwiek z form kreatyny doświadczyli pozytywnych zmian w sile mięśni, rozmiarze mięśni (pole przekroju poprzecznego), beztłuszczowej masie ciała oraz poziomach hormonów anabolicznych w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie przyjmowała kreatyny.

Osoby przyjmujące kreatynę miały także obniżone poziomy kortyzolu i innych hormonów, które mogą hamować wzrost mięśni.

Nie stwierdzono jednak istotnych różnic między korzyściami wynikającymi z przyjmowania kreatyny monohydrat a kreatyną HCL lub odwrotnie.

Z kolei inne badanie opublikowane w Food and Nutrition Science badało zmiany siły i składu ciała u uczestników przyjmujących kreatynę HCL lub kreatynę monohydrat przez cztery tygodnie podczas programu treningu oporowego.

Grupa badawcza liczyła łącznie 40 uczestników, podzielonych na cztery grupy. Jedna grupa przyjmowała 5 gramów kreatyny monohydrat dziennie. Druga grupa 5 gramów kreatyny HCL dziennie. Trzecia grupa tylko 1,5 grama kreatyny HCL dziennie. Grupa kontrolna przyjmowała 5 gramów opornego skrobi dziennie.

Chociaż wszystkie grupy przyjmujące jakąkolwiek formę kreatyny odnotowały wzrost siły w porównaniu do grupy kontrolnej, tylko osoby przyjmujące kreatynę HCL miały pozytywne zmiany w składzie ciała.

Masa tłuszczowa zmniejszyła się w obu grupach kreatyny HCL, natomiast beztłuszczowa masa ciała wzrosła tylko w grupie przyjmującej wyższą dawkę kreatyny HCL.

Wyniki te sugerują, że przy przyjmowaniu równych ilości kreatyna HCL może być bardziej skuteczna niż kreatyna monohydrat.

Jednak potrzebne są znacznie dalsze badania, aby dostarczyć ostatecznych wyników i jednoznacznie stwierdzić, czy kreatyna HCL jest naprawdę „lepsza” niż kreatyna monohydrat.

Porównanie kosztów: czy kreatyna HCL jest warta dodatkowych pieniędzy?

Ceny każdego rodzaju suplementu kreatynowego zależą od marki, formuły, jakości produktu, formy i liczby porcji.

Jeśli kreatyna HCL jest bardziej skuteczna, dawki efektywne prawdopodobnie będą mniejsze.

Niektórzy specjaliści ds. żywienia sportowego i trenerzy sugerują również, że faza ładowania nie jest konieczna przy stosowaniu kreatyny HCL.

Dlatego kupując suplementy kreatynowe, powinieneś przeczytać informacje o dawkowaniu na opakowaniu i porównać nie tylko całkowity koszt produktu, ale również koszt za porcję kreatyny monohydrat vs. kreatyny HCL.

Pamiętaj, że najlepsze suplementy kreatynowe to te, które nie zawierają dodatkowych wypełniaczy ani produktów ubocznych.

Suplementy kreatynowe z wyższej półki mogą kosztować więcej za porcję, ale są bardziej skuteczne i mniej prawdopodobne, że wywołają skutki uboczne.

Który wybrać? Ostateczny werdykt

Suplementy kreatyny HCL i monohydrat są na ogół najlepsze dla amatorów i sportowców konkurencyjnych, którzy angażują się w treningi o wysokiej intensywności lub w aktywności wymagające wybuchowej siły.

Wynika to z faktu, że kreatyna w mięśniach jest szybko zużywana podczas intensywnych, wybuchowych ćwiczeń.

Przyjmowanie kreatyny może pomóc w uzupełnieniu zapasów kreatyny mięśniowej podczas treningów o wysokiej intensywności, pozwalając wykonać więcej powtórzeń i serii.

To może przyspieszyć wzrost mięśni i zwiększenie siły, ponieważ objętość treningowa będzie większa.

Generalnie, każda forma kreatyny dobrze sprawdzi się u większości osób.

Jednak jeśli masz ograniczony budżet, kreatyna monohydrat może być lepszym wyborem, ponieważ zwykle jest nieco tańsza.

Jeśli masz wrażliwy układ trawienny lub doświadczasz wzdęć, gazów lub skurczów po kreatynie monohydrat, kreatyna HCL może być lepszą opcją. Oferuje takie same korzyści wydajnościowe, ale prawdopodobnie powoduje mniej skutków ubocznych.

Równie ważne jak wybór między kreatyną monohydrat a HCL jest wybranie czystego, minimalnie przetworzonego suplementu kreatyny z przejrzystym oznakowaniem i bez sztucznych barwników czy słodzików.

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej suplementacji.

Bibliografia:

1. Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
2. Journal of Strength and Conditioning Research (2020)
3. Mount Sinai Health Library (2023)
4. National Institutes of Health (2022)
5. Sports Medicine Open (2018)
6. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2019)
7. Sports Medicine (2017)
8. Examine.com Supplement Guide (2022)
9. Nutritional Supplements Research (2021)
10. Nutrition Research (2021)