Utrata wagi jest trudna, zwłaszcza gdy masz bardzo napięty grafik. Kto naprawdę ma czas na planowanie i przygotowywanie wszystkich posiłków, jednocześnie dbając o to, by były one zbilansowane pod względem wartości odżywczych i smaczne?
Jeśli to brzmi jak Ty, koktajle zastępujące posiłki mogą być rozwiązaniem. Nie trzeba niczego przygotowywać z wyprzedzeniem – w najlepszym wypadku wystarczy wymieszać proszek z płynem w shakerze.
To prosta zmiana w Twoim dniu, bez większego wpływu na styl życia, i nie musisz kupować wielu drogich produktów ani rezygnować z całych grup pokarmowych. Wystarczająco łatwe, prawda?
Dobrą wiadomością jest to, że odpowiednio włączone do diety, koktajle zastępujące posiłki mogą skutecznie pomóc w utracie wagi.
Metaanaliza 6 różnych badań dotyczących stosowania zamienników posiłków wykazała, że uczestnicy stosujący koktajle wysokobiałkowe stracili średnio 7% masy ciała po 3 miesiącach i 7-8% po roku, w porównaniu do 3% i 3-7% u osób stosujących jedynie dietę o obniżonej kaloryczności.
To nie jest typowy artykuł z listą Top 10, zawierający krótkie opisy przypadkowych produktów, które mogą, ale nie muszą odpowiadać Twoim potrzebom.
Zamiast tego omawiamy, jak rozpoznać, na co zwracać uwagę w koktajlu? I pod względem odżywczym, jakie cechy mają najlepsze koktajle zastępujące posiłki na odchudzanie?
Podstawy: makroskładniki i kalorie
Przede wszystkim zwróć uwagę na zawartość kalorii w koktajlu. Aby zastąpić posiłek i jednocześnie wspomóc utratę wagi, powinien on zawierać mniej kalorii niż normalny posiłek, ale jednocześnie wystarczająco, by na jakiś czas zapewnić uczucie sytości.
Docelowa liczba kalorii może się różnić w zależności od osoby, ale dobry koktajl zastępujący posiłek zwykle mieści się w przedziale od 150 do 300 kalorii.
Profil makroskładników jest również bardzo ważny, ale nie musi być tak ściśle kontrolowany, jak mogłoby się wydawać. Nie ma jednego „makro” dla utraty wagi – niektórzy czują się lepiej na dietach niskowęglowodanowych, inni wolą więcej białka, a jeszcze inni tracą więcej na diecie bogatej w węglowodany.
Jeśli nie masz szczególnych preferencji, pomocne może być stosowanie się do AMDR (akceptowalnego zakresu rozkładu makroskładników) opracowanego przez Instytut Medycyny, który podaje idealne zakresy makroskładników dla ogólnie dobrego zdrowia.
AMDR dla zdrowych dorosłych zaleca spożywanie 45-65% kalorii z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów oraz 10-35% z białka. Jeśli znajdziesz koktajl zastępujący posiłek z makroskładnikami mieszczącymi się w tych zakresach, prawdopodobnie masz do czynienia z dobrze zbilansowanym produktem.
Białko może być najważniejszym makroskładnikiem przy wyborze koktajlu zastępującego posiłek na odchudzanie. Pewnie słyszałeś, jak ktoś nazywa takie koktajle „koktajlami białkowymi”, niezależnie od ich przeznaczenia, prawda?
Na co więc zwracać uwagę w kwestii białka? W zależności od stylu życia możesz mieć silne preferencje co do rodzaju białka.
Na przykład, jeśli jesteś weganinem, Twoim ulubionym może być białko z grochu lub ryżu, podczas gdy wielu wszystkożerców uważa białko serwatkowe od krów karmionych trawą za najlepsze.
Niezależnie od tego, zdecyduj, jaki rodzaj białka chcesz mieć w koktajlu i szukaj właśnie tego – na rynku jest coś dla niemal każdego.
Serwatka i soja to zazwyczaj najczęściej spotykane białka w koktajlach zastępujących posiłki, a niektóre badania wykazały, że białka mleczne sprzyjają większej utracie tłuszczu podczas ograniczenia kalorii niż soja.
Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, możesz być wybredny. Jeśli jesteś świadomym konsumentem, prawdopodobnie nie chcesz wydawać pieniędzy na koktajl z węglowodanami takimi jak maltodekstryna czy syrop kukurydziany. Dokładnie sprawdź skład i zobacz, czy wszystko brzmi rozsądnie.
Dodatkowo, warto wybrać koktajl o niskiej zawartości cukru i umiarkowanej ilości błonnika. Choć może się to nie wydawać konieczne dla utraty wagi, w koktajlu zastępującym posiłek nadal potrzebujesz trochę tłuszczu.
Pamiętaj, że AMDR określa, że co najmniej 20% dziennej energii powinno pochodzić z tłuszczów, więc upewnij się, że źródła tłuszczu w Twoim koktajlu są wartościowe. Składniki takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) mogą być pomocne, natomiast tłuszcze trans, takie jak utwardzone oleje, należy unikać.
Szczegóły: mikroskładniki, witaminy i dodatki
Witaminy i minerały również powinny być brane pod uwagę – pamiętaj, że zastępujesz posiłek, a solidny posiłek stały prawdopodobnie zawierał różnorodne mikroskładniki.
Wiele koktajli zastępujących posiłki zawiera mieszankę multiwitaminową lub kombinację owoców i warzyw, aby zaspokoić potrzeby mikroskładnikowe. Większość osób woli składniki owocowo-warzywne, ale jeśli cena jest ważna, mieszanki multiwitaminowe mogą być tańsze.
Musisz także rozważyć swoje stanowisko wobec sztucznych słodzików. Wiele koktajli zawiera stewię, inne mogą używać sukralozy lub innego słodzika.
Podobnie dodatki i aromaty powinny być dobierane według Twoich preferencji. Każdy koktajl będzie zawierał różne barwniki i aromaty (niektóre sztuczne), co wpływa na smak. Jeśli wolisz naturalne składniki zamiast sztucznych aromatów, prawdopodobnie wybierzesz produkt całkowicie naturalny.
Na koniec zwróć uwagę na inne składniki, które możesz znaleźć. Wiele koktajli zawiera probiotyki (Lactobacillus acidophilus jest jednym z najczęstszych), a niektóre także enzymy wspomagające trawienie.
Wybór należy do Ciebie
Jak widzisz, wiele zależy od Twojego stylu życia i osobistych preferencji przy wyborze najlepszego koktajlu zastępującego posiłek na odchudzanie. Te koktajle nie są uniwersalne, więc zrób research i zdecyduj, który najbardziej odpowiada Twoim oczekiwaniom.
Jeśli szukasz czystego, pożywnego zamiennika posiłku, który pozwoli Ci czuć się świetnie, jednocześnie kontrolując kalorie, jest na to proste rozwiązanie.
Zaledwie 150 kalorii, bogate w prebiotyki, 20 gramów białka serwatkowego od krów karmionych trawą i tylko 1 g naturalnie występującego cukru – nasz proszek zastępujący posiłek pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Powiązane wpisy: