Odczuwanie głodu i zachcianki to normalne procesy biologiczne. To sposób, w jaki twoje ciało mówi, że potrzebuje energii lub że chce konkretnego jedzenia.
Chociaż odczuwanie głodu jest normalne, nie jest przyjemnie ciągle czuć głód lub mieć wrażenie, że nie powinieneś zaspokajać swoich zachcianek.
Jeśli masz cele fitness lub próbujesz schudnąć, możesz się zastanawiać, jak zwiększyć uczucie sytości i zadowolenia po posiłkach, aby lepiej radzić sobie z zachciankami.
Dlaczego tak często odczuwam głód?
Jest kilka powodów, dla których możesz czuć się ciągle głodny.
Przede wszystkim możesz nie jeść wystarczająco dużo w ciągu dnia, aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. Jeśli próbujesz schudnąć, potrzebujesz tylko niewielkiego deficytu kalorycznego, aby bezpiecznie zmniejszyć tkankę tłuszczową i utrzymać efekty na dłuższą metę.
Wiele osób zbyt mocno ogranicza kalorie, co powoduje, że czują się głodni przez cały czas.
Po drugie, nie wszystkie produkty są równe pod względem zaspokajania głodu i utrzymywania uczucia sytości na dłużej.
Produkty bogate w białko, tłuszcz i błonnik mogą pomóc Ci poczuć się sytym i zadowolonym przez wiele godzin, co zmniejsza głód i zachcianki. Jeśli nie jesz zbilansowanych posiłków składających się z białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika, istnieje duże prawdopodobieństwo, że wkrótce po jedzeniu poczujesz głód.
Dodatkowo, jeśli postrzegasz jedzenie jako „dobre” i „złe” i całkowicie wykluczasz „złe” z diety, prawdopodobnie doświadczysz częste zachcianki dla tych potraw, które oznaczyłeś jako „zakazane”.
Kluczem jest trzymanie się zdrowych, pożywnych pokarmów najwięcej większość czasu, ale od czasu do czasu nagradzaj się ulubionymi potrawami, aby uczynić to trwałym i przyjemnym stylem życia.
Czy jedzenie w nocy powoduje przyrost masy ciała?
Wszyscy słyszeliśmy zasadę diety, że nie powinno się jeść po 19:00 (lub 20:00, w zależności od źródła informacji), ponieważ jedzenie w nocy powoduje przyrost masy ciała.
Rzeczywistość jest taka, że nie ma wielu badań na ludziach, które potwierdzałyby tę teorię.
Badania pokazują, że to, co jesz, i ile jesz jest znacznie ważniejsze niż to, kiedy jesz. Jeśli jedzenie w nocy powoduje, że przekraczasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczneto tak, przyrost masy ciała nastąpi.
Jednak jeśli trzymasz się swojego zapotrzebowania kalorycznego podczas jedzenia wieczorem, nie możesz fizjologicznie przytyć.
Jeśli odpowiednio zasilasz swoje ciało przez cały dzień i dajesz mu to, czego potrzebuje, prawdopodobnie nie doświadczysz głodu i zachcianek późno w nocy.
Dlatego jedzenie zbilansowanych posiłków i przekąsek regularnie w ciągu dnia może zmniejszyć nocne zachcianki i głód.
Jaki jest najlepszy sposób na regulację apetytu?
Najlepszym sposobem na regulację apetytu jest upewnienie się, że jesz wystarczająco w ciągu dnia i spożywasz zbilansowane posiłki, które utrzymują uczucie sytości i zadowolenia.
Zamiast jeść tylko węglowodany lub białko, posiłek zawierający wszystkie makroskładniki (białko, węglowodany i tłuszcze) zwiększa uczucie sytości i reguluje apetyt.
Powodem, dla którego zbilansowany posiłek utrzymuje uczucie sytości na dłużej, jest to, że trawi się go wolniej. Węglowodany spożywane samodzielnie trawią się dość szybko, dlatego po zjedzeniu jabłka lub samych krakersów szybko odczuwasz głód.
Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Szacowane zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu różnych czynników i różni się w zależności od osoby. Wytyczne żywieniowe sugerują, że przeciętny mężczyzna potrzebuje 2700 kcal dziennie, a przeciętna kobieta 2200 kcal dziennie.
Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od:
- ogólnego stanu zdrowia
- wymagań dotyczących aktywności fizycznej
- płci
- wagi
- wzrostu
Możesz użyć kalkulator aby określić swoje szacowane zapotrzebowanie kaloryczne.
Czy jesz wystarczająco w ciągu dnia?
Twoje ciało potrzebuje kalorii, aby przetrwać i prawidłowo funkcjonować, nawet nie biorąc pod uwagę codziennych aktywności i ćwiczeń. Bez energii komórki w Twoim ciele nie przetrwałyby, serce i płuca przestałyby działać, a organy nie byłyby w stanie wykonać podstawowych procesów niezbędnych do życia.
Gdyby ludzie jedli codziennie tylko tyle kalorii, ile potrzebują, istnieje duże prawdopodobieństwo, że prowadziliby bardzo zdrowe życie bez komplikacji. Spożywanie zbyt małej lub zbyt dużej ilości kalorii może ostatecznie prowadzić do problemów zdrowotnych.
Aby mieć pewność, że jesz wystarczająco w ciągu dnia, musisz spożywać swoje szacowane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeśli próbujesz schudnąć lub osiągnąć określony cel sylwetkowy, powinieneś jedynie nieznacznie zmniejszyć spożycie kalorii względem swojego szacowanego zapotrzebowania. Nie ma potrzeby drastycznego ograniczania kalorii. Nie jest to trwałe i może szkodzić Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.
Białko i regulacja apetytu
Dodanie więcej białka do diety może zwiększyć uczucie uczucie sytości, obniżyć poziom greliny (hormonu głodu) i potencjalnie pomóc Ci jeść mniej przy następnym posiłku.
Jeden badanie wykazały, że dorośli, którzy jedli śniadanie bogate w białko zamiast opartego na węglowodanach, odczuwali większą sytość i mieli niższy poziom greliny po posiłku.
Kolejne badanie pokazało, że wypicie napoju bogatego w białko i błonnik na pół godziny przed jedzeniem pizzy zmniejszyło apetyt i ilość zjedzonej pizzy przez uczestników.
Efekty tłumiące głód białka nie ograniczają się tylko do białek pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i jajka. Białka roślinne białka roślinne, takie jak fasola i groszek, mogą być równie skuteczne, a nawet bardziej, w utrzymaniu uczucia sytości i kontrolowaniu apetytu.
Ile białka powinienem spożywać?
Istnieją różne zalecenia dotyczące spożycia białka w zależności od wieku, poziomu aktywności i celów.
Spożywanie co najmniej 20–30% całkowitej kaloryczności z białka jest wystarczające, aby przynieść korzyści zdrowotne. Jednak niektóre badania sugerują spożycie do 0,55–0,73 grama białka na funt (1,2–1,6 grama na kg) masy ciała.
Jeśli próbujesz schudnąć, spożycie białka na poziomie około 30% około 30% kalorii wydaje się być optymalne dla wspierania tego celu.
Znaczenie błonnika
Produkty bogate w błonnik pomagają napełnić żołądek, spowalniając trawienie i zwiększając uwalnianie hormonów wywołujących uczucie sytości oraz regulują apetytPonadto błonnik wytwarza krótkocząsteczkowe kwasy tłuszczowe w jelitach, co może zwiększać uczucie sytości.
Produkty bogate w błonnik zawierają także inne korzystne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitoskładniki.
Najlepsze źródła błonnika
- Komosa ryżowa
- Owies
- Popcorn
- Fasola
- Soczewica
- Migdały
- Nasiona chia
- Owoce (gruszki, jabłka, jagody, banany)
- Warzywa (marchew, buraki, brokuły, awokado, brukselka, groszek)
Jaki jest najprostszy sposób na zwiększenie spożycia białka?
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia białka jest jedzenie białka regularnie przez cały dzień. Dodaj białko do potraw, które już lubisz, aby tworzyć zbilansowane posiłki i przekąski. Doskonałe źródła białka to między innymi:
- Jajka
- Orzechy i nasiona
- Pierś z kurczaka
- Twaróg
- Jogurt grecki
- Mleko
- Soczewica
- Chude wołowina
- Ryby
- Komosa ryżowa
- Proszki białkowe
Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości białka na śniadanie jest dodanie shake’a białkowego do zwykłego śniadania zamiast jedzenia tylko płatków lub tostów. Nasz czekoladowy shake białkowy to wygodny poranny shake, który pozwala dobrze zacząć dzień i pomaga poczuć się sytym i zadowolonym aż do lunchu.
Podsumowanie
Nie musisz ciągle odczuwać głodu ani odmawiać sobie zachcianek, gdy próbujesz schudnąć lub osiągnąć swoje cele fitness. Dieta bogata w białko i błonnik może pomóc Ci poczuć się sytym i zadowolonym między posiłkami. Jedz zbilansowane posiłki i przekąski składające się z węglowodanów, białka, tłuszczów i błonnika, aby zwiększyć uczucie sytości i pomóc osiągnąć cele.