Jeśli Twoim celem na siłowni jest budowanie mięśni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że już starannie planujesz spożycie białka w związku z harmonogramem treningów.
A co z dniami, w które nie ćwiczysz? Czy Twoje zapotrzebowanie na białko zmienia się w dni bez treningu?
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o białku, regeneracji i czy potrzebujesz shake’a białkowego w dni wolne od ćwiczeń.
Czy powinieneś pić shake białkowy w dni wolne od treningu?
W dni treningowe prawdopodobnie pijesz shake białkowy zaraz po ćwiczeniach. W końcu nauka mówi, że to najskuteczniejszy moment na to.
Picie shake’a białkowego w dni wolne ma też swoje zalety. Wszystko zależy od tego, jak planujesz swoją dietę, aby osiągnąć cele kaloryczne i makroskładnikowe.
Czy muszę jeść białko w dni odpoczynku?
W skrócie – tak.
Twoje mięśnie potrzebują białka nawet w dni, kiedy nie spędzasz czasu na siłowni. Mięśnie i inne tkanki aktywnie się regenerują w dni odpoczynku, a proces ten może trwać od 24 do 48 godzin. Dlatego raczej nie zmniejsza się zapotrzebowanie na białko w dni wolne od treningu.
Jakie są Twoje cele makroskładnikowe?
Jedną z najważniejszych rzeczy, które warto rozważyć, decydując o tym, czy dodać shake białkowy, są Twoje makroskładniki.
Konsekwencja jest kluczowa w odżywianiu, a dieta jest bardzo indywidualna. Twoje cele fitness określają cele makroskładnikowe i to może być decydujący czynnik, czy potrzebujesz swojego zwykłego shake’a w dni odpoczynku.
Jeśli Twoim celem jest budowanie szczupłej masy mięśniowej, prawdopodobnie potrzebujesz dużo białka. Powinieneś osiągać ten cel każdego dnia, dopóki budowanie masy jest Twoim celem. Dotyczy to także dni odpoczynku.
Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, nie będziesz potrzebować tyle białka, co ktoś, kto chce zwiększyć masę. Jednak odpowiednia ilość białka jest nadal kluczowa do osiągnięcia celów. Niektórzy łatwiej tracą wagę na diecie wysokobiałkowej, która powinna być utrzymywana także w dni wolne od treningu.
Powody, dla których warto pić shake białkowy w dni wolne od treningu
Istnieje kilka powodów, dla których picie shake’a białkowego w dni wolne może być korzystne dla Twoich celów.
Po pierwsze, może być trudno zaspokoić zapotrzebowanie na białko wyłącznie z jedzenia. Ponieważ poziom aktywności jest znacznie niższy, możesz zauważyć, że w dni odpoczynku po prostu nie jesteś tak głodny.
Z drugiej strony, shake białkowy może pomóc opanować apetyt, jeśli masz tendencję do większego głodu w dni wolne. Dodanie shake’a białkowego jako przekąski utrzyma uczucie sytości i pomoże powstrzymać niechciane zachcianki.
Wreszcie, może to być kwestia wygody. Nawet jeśli łatwo możesz zaspokoić zapotrzebowanie na białko posiłkami, czasem shake białkowy po prostu ułatwia życie. Jeśli jesteś w podróży, masz szalony grafik lub zaniedbałeś przygotowanie posiłków na dzień odpoczynku, picie shake’a białkowego pomoże utrzymać makroskładniki pod kontrolą.
Czy shake białkowy powoduje przyrost masy?
Tak i nie. Wszystko zależy od tego, ile kalorii spożywasz w porównaniu do tego, ile spalasz. Innymi słowy, shake białkowy spowoduje przyrost masy tylko wtedy, gdy dostarczy Ci nadmiar kalorii.
Jeśli budujesz mięśnie, to właśnie tego chcesz. Budowanie mięśni to przyrost masy, który wymaga dodatkowej energii. Jeśli chcesz schudnąć, na przykład w fazie redukcji, powinieneś być na deficycie kalorycznym.
Tak czy inaczej, zmiana masy nie następuje z dnia na dzień. Musisz być przez dłuższy czas w nadwyżce lub deficycie kalorycznym, aby zobaczyć efekty.
Co jeść w dni odpoczynku, aby wspierać wzrost mięśni
Czy musisz jeść inaczej, gdy jesteś w „trybie regeneracji”? Niekoniecznie. Twoja dieta w dni odpoczynku może wyglądać podobnie do dni aktywnych, ponieważ organizm potrzebuje tych samych składników odżywczych nawet w dni bez treningu, aby prawidłowo się zregenerować.
Po pierwsze, potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu, które szybko się wyczerpują podczas treningów siłowych i wytrzymałościowych. Utrzymanie stałego spożycia węglowodanów zapewni Ci energię na kolejny trening. Przykłady bogatych w węglowodany produktów na dni odpoczynku to pełne ziarna, owoce, słodkie ziemniaki, ryż i quinoa.
Następnie białko. Możesz potrzebować nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała, aby wspierać regenerację mięśni. Ponieważ regeneracja trwa co najmniej dzień, warto utrzymać wysokie spożycie białka. Wybieraj wysokiej jakości źródła białka, takie jak chude mięso, drób, jajka, ryby, fasola, tofu lub shake białkowy.
Na koniec nie rezygnuj z tłuszczów. Spożywanie tłuszczów w dni odpoczynku pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami. Tłuszcze także pomagają zmniejszyć stan zapalny i utrzymują stawy w dobrej kondycji.
Czy potrzebujesz dni odpoczynku, aby budować mięśnie?
Może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ale dni odpoczynku są równie ważne jak sam trening w budowaniu mięśni. Ćwiczenia to tylko pierwszy krok w budowaniu mięśni. Po rozbiciu mięśni na siłowni, odpoczynek jest niezbędny do ich naprawy i odbudowy.
Część regeneracji zachodzi między sesjami treningowymi, ale od czasu do czasu potrzebny jest dłuższy okres odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania. Dzień odpoczynku pozwala organizmowi uzupełnić zapasy glikogenu, naprawić mięśnie i regulować hormony stresu, które naturalnie wzrastają podczas wysiłku fizycznego.
Jeśli hormony te są podwyższone przez dłuższy czas, trudniej jest budować mięśnie. Możesz też zauważyć pogorszenie wyników na siłowni.
Dodatkowe wskazówki, jak dobrze wykorzystać dzień odpoczynku
Dni odpoczynku służą regeneracji. Pomyśl więc, czego potrzebuje Twój organizm, aby w pełni się zregenerować i być gotowym do dalszej pracy.
Wykorzystaj czas na rozciąganie. Rozciąganie i inne ćwiczenia rehabilitacyjne, takie jak rolowanie pianką, mogą znacząco pomóc, jeśli masz problemy z napięciem mięśni i ograniczoną mobilnością na siłowni. Efekt? Lepsza wydajność treningowa i mniejsze ryzyko kontuzji.
Zaplanować cheat meal. Możesz skorzystać, wyznaczając swój dzień wolny jako moment, w którym trochę luźniej podchodzisz do diety. Wiele osób uważa, że zaplanowanie „cheat meala” daje im coś, na co mogą czekać po tygodniu ciężkiej pracy.
Poza tym połowa sukcesu w odżywianiu to znalezienie planu, który jest trwały. Okazjonalny cheat day może pomóc Ci dłużej trzymać się diety.
Na koniec – nawadniaj się. Wykorzystaj dni odpoczynku, aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu. To pomoże zapobiec odwodnieniu i skurczom mięśni.