Wszyscy wiemy, że odpowiednia ilość białka jest kluczowa dla utrzymania zdrowej masy ciała, zwiększenia masy mięśniowej oraz nawet dla gojenia niektórych urazów.
Chociaż dla wielu osób kurczak i wołowina są podstawowym źródłem białka, istnieje wiele innych opcji, gdy mięso nie jest dostępne, jest unikane lub po prostu nieodpowiednie w danej sytuacji (kto chciałby podjadać stek o 15:00?).
Mniejsze spożycie mięsa może być również korzystne dla zdrowia. Może zmniejszyć ryzyko następujących schorzeń:
- Choroby serca
- Udar
- Otyłość
- Nadciśnienie
- Wysoki poziom cholesterolu
- Cukrzyca typu 2
- Wiele nowotworów
Ponadto dowody sugerują, że zmniejszenie spożycia mięsa może pomóc zmniejszyć ślad węglowy na planecie. Nic dziwnego, że wiele osób szuka alternatyw dla typowej kanapki z indykiem na lunch czy hamburgera na obiad.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka przy ograniczeniu mięsa może być proste i satysfakcjonujące. Ale tak łatwo, jak jest zdecydować się na ograniczenie niektórych produktów, równie trudno jest zdecydować, CO zamiast nich jeść!
To, co wybierzesz zamiast mięsa, jest ważnym czynnikiem; sięganie po przetworzone i bogate w sód produkty prawdopodobnie nie przyniesie korzyści pod względem odżywczym.
Jak zwiększyć ilość białka w diecie bez mięsa
Aby Cię zainspirować, oto sześć sposobów na dodanie białka, jeśli ograniczasz lub unikasz mięsa:
1. Używaj wegańskich proszków białka ryżowego w porannej owsiance
Owsianka to pożywne i sycące śniadanie, które jest podstawą dla wielu osób, ale przygotowana tradycyjnie to posiłek bogaty w węglowodany i stosunkowo ubogi w białko.
Zwiększ zawartość białka w swojej nudnej owsiance, dodając kilka składników:
- Dodaj miarkę naszego białka ryżowego do gorącej owsianki
- Dodaj łyżkę masła orzechowego do gorącej owsianki i pozwól, by rozpuściło się w Twoim śniadaniu podczas mieszania
- Posyp nasionami i orzechami owsiankę, aby dodać zdrowej chrupkości i białka roślinnego.
Dostarczenie dodatkowego białka na śniadanie może zapewnić Ci udany dzień. Utrzyma Cię w sytości i zapobiegnie porannym burczeniom w brzuchu.
2. Przygotuj smoothie z białkiem grochu
Czy próbowałeś kiedyś smoothie z zieloną soczewicą? Obiecujemy, że nawet byś nie zauważył, że jest w środku, gdybyśmy Ci nie powiedzieli.
Soczewica jest naturalnie bogata w białko roślinne i pełna przeciwutleniaczy oraz błonnika.
Dodanie ½ szklanki zielonej soczewicy (nie suszonej!) do tradycyjnego zielonego smoothie dostarczy Twojemu ciału białka, które pomoże Ci wytrwać. Śmiało dodaj też miarkę naszego wegańskiego proszku białkowego z grochu dla dodatkowego zastrzyku energii!
3. Dodaj białko do wypieków
Dodanie wegańskiego proszku białkowego, takiego jak Naked Pea, do wypieków to sprytny sposób na zwiększenie ilości białka w ciągu dnia. Po prostu dodaj miarkę do swojego ulubionego przepisu na muffiny, chleb lub naleśniki.
Pamiętaj tylko, że może być potrzebne dodanie nieco więcej płynu niż zwykle, aby zapobiec wysuszeniu. Eksperymentuj w kuchni, aż znajdziesz proporcje, które będą dla Ciebie najlepsze!
4. Przygotuj wegańskie energy bites
Energy bites są teraz bardzo popularne. Jedno wyszukiwanie na Pinterest przyniesie tysiące przepisów na te pyszne przekąski na dwa kęsy.
Używanie składników takich jak masło orzechowe, nasiona chia i wegański proszek białkowy pomoże zwiększyć zawartość białka w tych przekąskach. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z energy bites, wypróbuj ten przepis:
Składniki:
- ½ szklanki naturalnego masła orzechowego (gładkiego)
- ¼ szklanki czystego syropu klonowego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1/3 cup Naked Rice
- ½ szklanki płatków owsianych
- 2 łyżki nasion chia
- ½ łyżeczki cynamonu
- ¼ szklanki wiórków kokosowych (niesłodzonych)
Instrukcje:
Dodaj wszystkie składniki do robota kuchennego i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Uformuj rękami 12 kulek i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do czasu podania.
5. Zrób kremową zupę warzywną z dodatkiem białka
Jeśli przygotowujesz kremową zupę „wypełnij puste miejsce”, co powstrzymuje cię przed dodaniem miarki ulubionego proszku białkowego?
Nie, nie mówimy o dodawaniu czekoladowego proszku do kremowej zupy marchewkowej. Ale trochę wegańskiego proszku białkowego to idealny sposób na podniesienie zawartości białka w zupie.
Pamiętaj tylko, żeby nie wrzucać całej miarki na raz do zupy. Powoli mieszaj proszek w zupie, aby uniknąć grudek i kleistej konsystencji!
6. Zmiksuj ziemniaki z dodatkowym białkiem
Kto nie lubi puree ziemniaczanego? Te pikantne i aksamitne bulwy są ulubieńcem Święta Dziękczynienia z dobrego powodu.
Bezsmakowy proszek białkowy to doskonały dodatek do puree ziemniaczanego, ale proporcje mogą być nieco trudne. Zobacz ten film, aby nauczyć się, jak zrobić idealne puree ziemniaczane z dodatkiem białka, a potem szybko idź do kuchni!
Podsumowanie
Dostarczanie organizmowi wysokiej jakości białka to łatwe zadanie z odpowiednimi składnikami w arsenale.
Przyjmowanie wegańskich źródeł białka, takich jak Naked Pea, Naked Rice i inne roślinne źródła białka, to jeden ze sposobów na więcej białka bez mięsa w diecie.