Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów proszków białkowych, dostosowanych do różnych popularnych dziś preferencji żywieniowych. Mimo to, pomimo dodatkowych opcji, serwatka i kazeina nadal zajmują czołowe miejsca jako najpopularniejsze suplementy białkowe.
Ale jakie są korzyści i różnice między nimi? Przyjrzyjmy się bliżej.
Co to jest izolat białka serwatkowego?
Izolat serwatki to proszek białkowy wykonany z serwatki, płynnej części będącej produktem ubocznym produkcji sera lub jogurtu. Następnie jest on dalej przetwarzany, aby usunąć większość innych składników odżywczych poza białkiem.
W efekcie powstaje proszek białka serwatkowego zawierający 90% białka, w porównaniu do tradycyjnego koncentratu białka serwatkowego, który może zawierać maksymalnie 80% białka, a pozostałe 20% to mieszanka węglowodanów i tłuszczów.
Czym jest kazeina?
Kazeina to kolejne białko występujące w mleku krowim. Podczas produkcji sera dodaje się kwas, który powoduje zsiadanie mleka w stałe kawałki (skrzepy) i płyn (serwatkę). Skrzepy składają się z kazeiny, która następnie jest przetwarzana na proszek ze względu na wysoką zawartość białka.
Zarówno izolat białka serwatkowego, jak i kazeina zawierają bogate źródło wysokiej jakości białka z mleka krowiego, ale różnią się pod kilkoma kluczowymi względami, w tym tempem wchłaniania.
Szybkie wchłanianie kontra powolne uwalnianie
Jedną z największych różnic między białkiem serwatkowym a kazeiną jest tempo trawienia. Twój organizm potrzebuje znacznie więcej czasu na strawienie i wchłonięcie kazeiny niż serwatki.
Kiedy spożywasz białko, Twój organizm musi rozłożyć je do najmniejszej formy, czyli poszczególnych aminokwasów, które je tworzą. Następnie są one transportowane we krwi, aż do całkowitego wchłonięcia przez organizm.
Badania wykazały, że po spożyciu kazeiny aminokwasy te krążą we krwi nawet do 5 godzin. Natomiast po spożyciu serwatki mogą krążyć we krwi tylko około 90 minut, zanim zostaną całkowicie wchłonięte.1].
Ale jeśli pochodzą z tego samego źródła, mleka krowiego, dlaczego trawią się inaczej?
Kiedy spożywasz te białka, są one narażone na działanie kwasu żołądkowego i, podobnie jak przy produkcji sera, można zauważyć, że kazeina zsiada się w formę stałą po dodaniu kwasu, podczas gdy serwatka pozostaje płynna.
Stała forma kazeiny trawi się znacznie dłużej niż forma płynna, jak serwatka. Uważa się, że to właśnie dlatego istnieje tak duża różnica w tempie trawienia tych dwóch białek.
Korzyści z szybkowchłanialnego izolatu białka serwatkowego
Znajomość różnic w trawieniu tych dwóch białek może pomóc Ci lepiej wykorzystać je na swoją korzyść.
Na przykład, teraz gdy wiemy, że izolat białka serwatkowego jest szybko wchłaniany, jest to świetna opcja do stosowania, gdy potrzebujesz natychmiastowych korzyści z proszku białkowego, na przykład po intensywnym treningu siłowym.
Szybkie wchłanianie tych aminokwasów może pomóc w regeneracji mięśni po wysiłku oraz w procesie budowy nowej tkanki mięśniowej.
Podczas intensywnego treningu siłowego mięśnie są obciążone, co powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które wymagają białka do naprawy i wzrostu. Dostęp do tego białka zaraz po ćwiczeniach jest idealny, ponieważ dostarcza niezbędne aminokwasy tam, gdzie są potrzebne do tego procesu.
Białko serwatkowe zawiera również większe ilości aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyny, leucyny i waliny, które również odgrywają rolę w procesach takich jak synteza białek mięśniowych i poprawa regeneracji po wysiłku [2].
To wyjaśnia, dlaczego standardem złotym wśród suplementów białkowych dla osób chcących budować mięśnie jest białko serwatkowe. Ale to nie znaczy, że kazeina nie ma zalet wynikających z jej wolniejszego wchłaniania.
Sprawdź nasz izolat białka serwatkowego z mleka krów karmionych trawą pochodzący z nieskazitelnych pastwisk Nowej Zelandii.
Korzyści z powolnego uwalniania kazeiny?
Ponieważ kazeina jest długo trawiona i wchłaniana przez organizm, jest idealna na okresy postu, ponieważ powoli uwalnia aminokwasy do krwiobiegu przez długi czas. Przykładem takiego momentu jest czas przed snem.
Spożycie kazeiny przed snem zapewni stałe dostarczanie aminokwasów do tkanek mięśniowych podczas snu, co może wspomóc regenerację i wzrost mięśni.
Kazeina może być również pomocna w innych momentach, gdy nie jesz przez dłuższy czas, na przykład między posiłkami lub przed długim treningiem. Może to pomóc zmniejszyć rozpad mięśni [3].
Izolat serwatki kontra kazeina
Jeśli dokładnie porównujesz izolat białka serwatkowego z kazeiną, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów, takich jak regeneracja mięśni, utrata wagi, trawienie i zawartość laktozy.
1. Regeneracja mięśni
Jeśli chodzi o to, które białko jest najlepsze do regeneracji mięśni, odpowiedź zależy od momentu jego spożycia. Izolat białka serwatkowego jest lepszy do regeneracji bezpośrednio po ćwiczeniach, podczas gdy kazeina świetnie sprawdza się przed snem lub przed długotrwałym wysiłkiem.
2. Utrata wagi
Białko jest niezbędnym elementem każdej skutecznej drogi do utraty wagi. Nie tylko wspomaga wzrost mięśni, co pomaga zwiększyć funkcję metaboliczną, ale także utrzymuje uczucie sytości na dłużej, co może pomóc w zmniejszeniu porcji i niepotrzebnego podjadania.
Białko serwatkowe może wspomagać utratę wagi poprzez zwiększenie metabolizmu. Zawiera też mniej kalorii, tłuszczu i węglowodanów niż kazeina.
Jednak kazeina może wspierać utratę wagi, ponieważ dłużej się trawi, dzięki czemu dłużej czujesz się syty, nawet po mniejszych porcjach.
3. Trawienie
Chociaż izolat białka serwatkowego trawi się szybko, spożywanie go w nadmiarze może powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze i gazy.
Kazeina trawi się znacznie dłużej, co zwykle jest zaletą, ale u niektórych może powodować podobne skutki uboczne, takie jak nudności, wzdęcia i bóle brzucha.
4. Zawartość laktozy
Izolat białka serwatkowego jest lepszym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ zawiera znacznie mniej laktozy niż kazeina.
Oba pochodzą z mleka krowiego i nie są odpowiednie dla osób uczulonych na mleko krowie.
Czy białko serwatkowe czy kazeina bardziej wywołuje stany zapalne?
Niektóre pokarmy mogą wywoływać stany zapalne w organizmie, a wiele osób uważa produkty mleczne za jedne z głównych na tej liście. Jednak białko pochodzące z mleka może nie być zapalne.
W rzeczywistości białko serwatkowe może działać przeciwzapalnie. Jedno z badań przeglądowych wykazało, że przyjmowanie większych dawek białka serwatkowego (20 g lub więcej) obniżało poziom białka C-reaktywnego (CRP) we krwi, które jest kluczowym markerem stanu zapalnego [4].
Pamiętaj, że niektóre suplementy białka serwatkowego mogą zawierać dodatki sprzyjające stanom zapalnym, dlatego zawsze szukaj produktów zawierających wyłącznie izolat białka serwatkowego, jeśli to możliwe.
Kazeina jednak może powodować stany zapalne u niektórych osób, szczególnie u tych z nietolerancją laktozy, celiakią lub innymi chorobami autoimmunologicznymi [5].
Poza tymi czynnikami nie ma istotnych danych potwierdzających, że któreś z białek sprzyja stanom zapalnym.
Izolat białka serwatkowego a kazeina: jak wybrać odpowiedni produkt
Decydując się na jedno z białek, zawsze uwzględnij swoje cele oraz czas, w którym planujesz je przyjmować. Jak wspomniano wcześniej, największą różnicą między nimi jest tempo wchłaniania.
O ile nie masz nietolerancji laktozy lub innych schorzeń autoimmunologicznych, w których kazeina może wywoływać reakcje, oba białka mogą być korzystne w różnych obszarach, w tym w budowie mięśni, regeneracji po treningu, a nawet w utracie wagi.
Niezależnie od wyboru, upewnij się, że wybierasz produkt od zaufanej marki, która oferuje testy jakości i czystości przeprowadzane przez niezależne laboratoria. Szukaj produktów zawierających wyłącznie białko, bez dodatków czy składników, których nie rozpoznajesz.
Przeczytaj także: