Owsianka od dawna jest popularnym posiłkiem przedtreningowym dla sportowców wytrzymałościowych. Płatki owsiane są bogate w węglowodany złożone, które zapewniają stały poziom energii.
Dodanie białka do płatków owsianych zapewni Twojemu posiłkowi przedtreningowemu dodatkową wartość odżywczą, która pomoże zwiększyć efekty treningu na siłowni, podczas biegu lub w dowolnym miejscu i czasie ćwiczeń.
Dowiedz się, dlaczego płatki owsiane z białkiem to idealny posiłek przed treningiem.
Korzyści odżywcze płatków owsianych z białkiem
Płatki owsiane z białkiem łączą dwa kluczowe potrzeby żywieniowe sportowców: węglowodany złożone dla stałej energii oraz białko dla wzrostu i regeneracji mięśni.
Według USDA, porcja jednej saszetki (42 gramy) zwykłych błyskawicznych płatków owsianych zawiera 27,5 grama węglowodanów, z czego 4 gramy to błonnik, a mniej niż jeden gram to cukier. Zawiera 6,6 grama białka.
Według USDAPorcja jednej filiżanki (81 gramów) suchych, surowych płatków owsianych dostarcza 307 kalorii, 55 gramów węglowodanów, 8,2 grama błonnika i mniej niż 1 gram cukru. Zawiera prawie 11 gramów białka.
Znaczenie węglowodanów złożonych dla stałego poziomu energii
Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, bieganie, jazda na rowerze, treningi HIIT i CrossFit, mięśnie głównie korzystają z glukozy i glikogenu jako paliwa.
Glukoza to cukier we krwi, a glikogen to magazynowa forma węglowodanów w organizmie.
Dlatego ważne jest, aby dostarczać węglowodany w posiłkach przedtreningowych — węglowodany zapewniają energię potrzebną mięśniom do wsparcia treningu.
Węglowodany złożone dostarczają stopniowej energii, a nie szybkiego zastrzyku, po którym następuje spadek.
Rola białka we wspieraniu i regeneracji mięśni
Białko jest niezbędne do regeneracji po treningu. Wszystkie białka zbudowane są z aminokwasów. Białka, które spożywamy, są rozkładane na aminokwasy, które organizm może następnie złożyć w różne białka.
Mięśnie szkieletowe zbudowane są z białka, więc aminokwasy mogą być wykorzystywane do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej po treningu.
Białka są również niezbędnymi składnikami innych tkanek i tworzą enzymy, które pomagają przeprowadzać reakcje chemiczne w organizmie.
Dlatego kluczowe jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka przed i po treningu, aby właściwie się odżywić i zregenerować.
Stopniowe uwalnianie energii
Płatki owsiane dostarczają węglowodanów złożonych, zwanych polisacharydami.
W przeciwieństwie do cukrów prostych — które składają się z jednej lub dwóch połączonych cząsteczek cukru — te węglowodany złożone rozkładają się znacznie dłużej.
Węglowodany złożone są skrobiowe i zazwyczaj zawierają błonnik.
Zauważ, że owsianka białkowa zrobiona z błyskawicznych płatków lub słodzonych paczkowanych owsiankek będzie miała mniej błonnik i białka niż owsianka białkowa zrobiona z pełnoziarnistych płatków owsianych.
Jak błonnik w płatkach owsianych zapewnia powolne uwalnianie energii
Błonnik w płatkach owsianych wchłania wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym, tworząc gęsty żel.
Ten żel pomaga opóźnić opróżnianie żołądka, lub czas, jaki pokarm potrzebuje, by przejść dalej w procesie trawienia. W ten sposób płatki owsiane z pełnego ziarna mogą poprawić uczucie sytości.
Żelopodobny błonnik również spowalnia uwalnianie glukozy (cukru) do krwiobiegu, aby uniknąć nagłego przypływu cukru lub skoku poziomu cukru we krwi, jak po spożyciu słodyczy lub dużej szklanki soku.
Gdy poziom cukru we krwi szybko rośnie, trzustka uwalnia dużą ilość insuliny.
To może powodować uczucie ospałości, ponieważ insulina stymuluje komórki organizmu do pobierania krążącego cukru. Jeśli zbyt dużo cukru we krwi zostanie szybko usunięte z krążenia, doświadczysz nieprzyjemnego spadku poziomu cukru, mimo spożycia posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany.
Istnieją nawet dowody sugerujące, że płatki owsiane mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, co przypisuje się błonnikowi beta-glukanowemu.
Na koniec, kolejną zaletą błonnika w płatkach owsianych jest to, że beta-glukan jest prebiotycznym błonnikiem, który odżywia korzystne bakterie w jelitach.
Korzyści ze stabilnego poziomu cukru we krwi podczas treningów
Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi podczas treningu pomoże Ci osiągać optymalne wyniki bez uczucia zawrotów głowy, hipoglikemii czy nerwowości.
Twoje mięśnie będą miały stałe źródło glikogenu do rozkładu.
Wzmocniona regeneracja mięśni
Same płatki owsiane nie są szczególnie bogate w białko.
Dlatego dodanie białka do owsianki to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka w posiłku przedtreningowym.
Znaczenie białka dla regeneracji mięśni
Jak wspomniano, białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej.
Pozwala to nie tylko na regenerację po treningach, ale także wspiera wzrost nowych mięśni.
Jak owsianki białkowe zapewniają zrównoważony profil aminokwasowy
Chociaż sam owies nie jest bardzo bogaty w białko, dostarcza on dobry balans niezbędnych aminokwasów.
Owsianki białkowe przygotowane z proszku białkowego takiego jak białko serwatkowe, kazeina lub białko jajeczne zapewniają zrównoważony profil aminokwasowy, ponieważ te kompletne białka dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Upewnij się, że używasz wysokiej jakości proszku białkowego w swoich przepisach na owsiankę białkową.
Dostosowywanie owsianki białkowej do Twojego treningu
Możesz dostosować owsiankę białkową do swojego treningu, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne, smak, preferencje, makroskładniki, cele oraz rodzaj wykonywanego treningu.
Dodawanie składników takich jak owoce, orzechy i nasiona dla dodatkowych składników odżywczych
Dodanie składników takich jak orzechy i masło orzechowe, nasiona oraz owoce może dostarczyć dodatkowych przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Mogą one również poprawić smak i teksturę.
Sprawdź nasze owsianki białkowe z jagodami, jeśli chcesz śniadanie z owsianką białkową, które naprawdę rozpieszcza podniebienie.
Dostosowywanie poziomu białka za pomocą proszków lub jogurtu
Możesz dostosować ilość użytego proszku białkowego w owsiance białkowej w zależności od tego, ile białka chcesz uzyskać.
Jogurt grecki lub twaróg mogą również dostarczyć dodatkowego białka i wapnia oraz poprawić kremowość.
Możesz też przygotować owsiankę białkową na mleku, aby zwiększyć zawartość białka, lub użyć wody, jeśli szukasz opcji o niższej kaloryczności i mniejszej zawartości białka.
Mleka roślinne są opcją dla osób z nietolerancją laktozy, choć wiele z tych alternatywnych mleka nie dostarcza tyle białka.
Podsumowanie
Owsianki białkowe dostarczają energetyzujące węglowodany złożone z owsa oraz aminokwasy budujące mięśnie. Owsianka białkowa zapewnia bardziej zrównoważony stosunek makroskładników, co zapobiega spadkom poziomu cukru we krwi i utrzymuje energię na dłuższe treningi.
Możesz dostosować swoje owsianki białkowe do swoich potrzeb żywieniowych, preferencji smakowych i planowanego treningu, wybierając różnorodne dodatki i składniki do wymieszania.