Białko grochu to popularna, wysokiej jakości opcja białka dla osób stosujących diety roślinne. Jednak wiele roślinnych produktów i suplementów często zawiera składniki bogate w FODMAP.
FODMAP to grupa węglowodanów, które mogą być trudne do strawienia dla niektórych osób, dlatego niektórzy tymczasowo decydują się na dietę niskiej zawartości FODMAP, aby złagodzić objawy.
Ten artykuł wyjaśni, czym jest białko grochu i czy można je jeść podczas stosowania diety niskiej w FODMAP.
Co zawiera białko grochu?
Białko grochu to suplement w proszku, który powstaje z przetwarzania żółtego grochu. Proces polega na ekstrakcji białka z grochu, a następnie białko jest skoncentrowane i odwodnione, tworząc suplement bogaty w białko i składniki odżywcze.
Ludzie często dodają białko grochu do potraw i koktajli, aby zwiększyć ilość białka w diecie.
Dodatkowo jest odpowiednie dla wielu różnych diet, ponieważ jest naturalnie wegańskie, bezglutenowe i łatwe do strawienia.
Czy można jeść białko grochu na diecie niskiej w FODMAP?
Zanim wyjaśnimy, czy faktycznie można jeść białko grochu na diecie niskiej w FODMAP, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest dieta niskiej zawartości FODMAP.
FODMAP to akronim oznaczający fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Każdy z tych związków to krótkołańcuchowy węglowodan, który czasami może być trudny do wchłonięcia przez jelito cienkie.
W efekcie bakterie w jelitach fermentują te łańcuchy węglowodanów, tworząc nadmiar gazów w przewodzie pokarmowym, co czasem prowadzi do wzdęć i innych objawów trawiennych, takich jak zaparcia lub biegunka.
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na FODMAP niż inni, dlatego mogą tymczasowo stosować dietę niskiej zawartości FODMAP. Ważne jest, aby zrozumieć, że dieta niskiej zawartości FODMAP nie powinna być stosowana dłużej niż kilka tygodni, ponieważ ostatecznie produkty zawierające FODMAP są dobrym źródłem składników odżywczych i błonnika.
Tymczasowa dieta niskiej zawartości FODMAP może pomóc zrozumieć, na które FODMAP jesteś wrażliwy. Po krótkim okresie eliminacji wszystkich FODMAP, każda grupa FODMAP jest stopniowo wprowadzana pojedynczo, aby ocenić objawy i wrażliwość. Zazwyczaj nie jest prawdopodobne, aby ktoś był wrażliwy na wszystkie produkty zawierające FODMAP.
Mimo to dieta niskiej zawartości FODMAP jest użyteczna i tymczasowy protokół, który niektórzy stosują, aby lepiej zrozumieć objawy trawienne.
Jeśli chodzi o białko grochu, wiele osób pyta, czy można je uwzględnić w diecie niskiej w FODMAP.
Na szczęście odpowiedź brzmi tak.
Proszek białka grochu to białko niskie w FODMAP, które jest łatwo trawione i wchłaniane, i raczej nie powoduje problemów trawiennych, nawet u najbardziej wrażliwych osób.
Ile białka grochu powinieneś spożywać?
Nie ma ustalonej rekomendacji, ile białka grochu powinieneś spożywać.
Białko grochu to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie i może pomóc w dostarczeniu większej ilości białka w podróży.
Większość osób potrzebuje około 0,8-1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Dlatego osoba ważąca 68 kg (150 funtów) potrzebuje 54-82 gramów białka dziennie.
Jedna porcja naszego proszek białka grochu zawiera 27 gramów białka i nie ma powodu, by ten suplement nie mógł pokryć części dziennego zapotrzebowania na białko. Jedna porcja białka Naked Pea dostarczyłaby prawie połowę dziennego zapotrzebowania tej osoby na białko.
Chociaż białko grochu jest świetnym źródłem białka, warto pamiętać o zróżnicowanej diecie i spożywaniu szerokiej gamy produktów i składników odżywczych. Staraj się włączać różnorodne produkty bogate w białko, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.
Czy białko grochu powoduje problemy żołądkowe?
Białko grochu raczej nie powoduje problemów żołądkowych. Co ciekawe, Chociaż sam groch jest uważany za produkt wysokiego FODMAP i może powodować problemy trawienne, proszek białka grochu jest faktycznie niskim źródłem FODMAP..
Po przetworzeniu grochu większość błonnika jest usuwana, a to właśnie błonnik częściej powoduje problemy żołądkowe, takie jak wzdęcia i gazy.
Jednak niektóre mieszanki białkowe mogą zawierać dodatkowe składniki, które u niektórych osób mogą wywołać objawy. Upewnij się, że czytasz etykiety składników pod kątem dodatków, które mogą być nietolerowane.
Na przykład, powszechnym dodatkiem do suplementów jest inulina. Inulina to błonnik i sama w sobie jest całkowicie nieszkodliwa. Jednak osoby z wrażliwymi objawami, takimi jak IBS, mogą być szczególnie wrażliwe na błonnik, taki jak inulina, i najlepiej unikać tego składnika. Innym częstym dodatkiem, który może powodować problemy trawienne, są sztuczne słodziki lub alkohole cukrowe, takie jak sukraloza czy sorbitol.
Możesz być również pewien, że białko grochu jest naturalnie wegańskie, bezglutenowe, bezmleczne i nie zawiera żadnych powszechnych alergenów, takich jak jajka, orzechy, pszenica czy soja. Dlatego większość osób dobrze toleruje białko grochu. Jednak jeśli masz nietolerancję lub nadwrażliwość na groch, oczywiście powinieneś unikać białka grochu.
Jak stosować białko grochu
Białko grochu jest bardzo wszechstronne i można je łatwo dodać do różnych potraw i napojów.
Po prostu zmiksuj białko grochu z ulubionym smoothie lub koktajlem białkowym na szybkie śniadanie, przekąskę lub posiłek po treningu.
Białko grochu możesz także dodać do owsianki, wypieków lub jogurtu.
Możesz też znaleźć produkty takie jak batony białkowe i ciasteczka białkowe zawierające białko grochu.
Przeczytaj także: Białko serwatkowe a białko grochu
Jakie inne proszki białkowe są niskie w FODMAP?
Stosując dietę niską w FODMAP, dobrym wyborem są proszki białkowe takie jak izolat białka serwatkowego, białko jajeczne czy białko ryżowe.
Oczywiście zawsze warto sprawdzać etykiety produktów pod kątem dodatków, które mogą nie być niskie w FODMAP, takich jak inulina, sztuczne słodziki czy nawet mąka kokosowa.
Najczęściej zadawane pytania o białko grochu
Czy białko grochu jest łatwe do strawienia?
Ogólnie organizm lepiej trawi i przyswaja białka zwierzęce niż roślinne. Jednak nie oznacza to, że powinniśmy unikać białka roślinnego. Czasem po prostu zwiększenie spożycia białka roślinnego jest dobrym sposobem, by organizm otrzymał to, czego potrzebuje.
Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, białko grochu wyróżnia się pod względem strawności i przyswajalności (1).
Czy białko grochu jest białkiem kompletnym?
Białko grochu jest białkiem kompletnym. Jednak mimo że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ma niską zawartość metioniny (2).
Nie ma jednak powodu do obaw, ponieważ metioninę łatwo można pozyskać z innych źródeł pokarmowych, takich jak jajka, ryby, drób, wołowina czy nawet brązowy ryż.
Czy białko grochu pomoże mi poczuć się sytym?
Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie diety wysokobiałkowej może pomóc w uczuciu sytości. Spożywanie proszku białka grochu to łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka, co może pomóc w uczuciu pełności.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że spożycie 20 gramów białka grochu przed posiłkiem pomaga zwiększyć uczucie sytości, a nawet zmniejsza spożycie podczas posiłku (3).
Szybkie podsumowanie
Białko grochu to wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko roślinne.
Jest odpowiednie dla wielu różnych potrzeb i preferencji żywieniowych, ponieważ jest wegańskie, bezglutenowe i w dużej mierze wolne od alergenów, oraz niska zawartość FODMAP.
Jeśli stosujesz dietę niską w FODMAP, spożywanie białka grochu jest całkowicie bezpieczne i mało prawdopodobne, że wywoła objawy ze strony układu trawiennego.
Dodatkowo białko grochu łatwo miesza się z różnorodnymi potrawami i napojami, a jego zabranie ze sobą jest bardzo proste.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie i szukasz opcji niskich w FODMAP, białko grochu jest doskonałym wyborem.