Wiele osób dąży do poprawy składu ciała, a w szczególności do zwiększenia masy mięśniowej.
W trakcie tych działań może być trudno w pełni zrozumieć, jakie nawyki zdrowotne i zalecenia dotyczące suplementów stosować, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Ten artykuł wyjaśni naukowe podstawy micelarnej kazeiny i czy jest ona idealna do zwiększania masy mięśniowej.
Czym jest micelarna kazeina?
Kazeina to białko występujące w mleku. Istnieją dwa rodzaje kazeiny: micelarna kazeina oraz hydrolizat kazeiny.
Micelarna kazeina jest nie tylko najczęściej spotykanym rodzajem, ale także najbardziej naturalnym. Struktura białka micelarnej kazeiny jest zasadniczo w swojej oryginalnej formie, podczas gdy hydrolizat kazeiny jest bardziej przetworzony i częściowo rozłożony.
Micelarna kazeina jest powoli trawiona w przewodzie pokarmowym, dlatego ten rodzaj kazeiny pozwala na stały dopływ aminokwasów do krwiobiegu (1).
Nazywa się ją micelarną, ponieważ po spożyciu cząsteczki tworzą małe kuliste struktury zwane micelami. Micelle mogą przenosić i transportować rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i minerały, takie jak witamina D, wapń i potas.
Czy micelarna kazeina to najlepszy rodzaj kazeiny?
Najlepszy rodzaj kazeiny zależy ostatecznie od twoich celów.
Zarówno micelarna kazeina, jak i hydrolizat kazeiny mają swoje unikalne zalety, więc trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma jest lepsza.
Pod względem przetwarzania micelarna kazeina jest zdecydowanie najbardziej naturalną i nieprzetworzoną formą kazeiny.
Hydrolizat kazeiny jest częściowo rozłożony w procesie chemicznym, co umożliwia jego szybkie wchłanianie i wykorzystanie przez organizm.
Micelarna kazeina jest w dużej mierze nieprzetworzona, dzięki czemu jej struktura białkowa pozostaje nienaruszona, co pozwala na powolne trawienie i wchłanianie.
To powolne wchłanianie jest ogromną zaletą micelarnej kazeiny i właśnie ono odróżnia korzyści kazeiny od korzyści serwatki.
Kazeina a serwatka: jaka jest różnica?
Kazeina i serwatka pochodzą z mleka, jednak istnieją kluczowe różnice w sposobie ich pozyskiwania oraz w korzyściach zdrowotnych.
Kazeina i serwatka pochodzą z mleka
Kazeina i serwatka to białka występujące w mleku krowim. Kazeina stanowi 80% białka mleka, podczas gdy serwatka to pozostałe 20% (2).
Zarówno kazeina, jak i serwatka to pełnowartościowe białka, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy niezbędne to te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc musimy je dostarczać z pożywieniem.
Ale jak dokładnie pozyskujemy kazeinę i serwatkę z mleka?
Kazeina i serwatka to oba produkty pozostałe po produkcji sera. Proces produkcji sera polega na podgrzewaniu mleka i dodawaniu enzymów oraz kwasów. W wyniku tego białko kazeinowe zastyga i oddziela się od płynnego mleka.
Część płynna to białko serwatkowe, natomiast stałe skrzepy to kazeina. Obie części są suszone, aby powstał proszek, który staje się suplementem dostępnym na półkach.
Białko wolno vs szybko uwalniające aminokwasy
Jedną z najważniejszych cech białka jest to, jak wolno lub szybko jest trawione i wchłaniane. W przypadku kazeiny i serwatki jedną z największych różnic jest czas wchłaniania.
Po spożyciu organizm rozkłada białko na małe cząsteczki, czyli aminokwasy, które następnie są uwalniane do krwiobiegu.
Białko szybko uwalniające aminokwasy krąży w organizmie około 1-2 godzin, natomiast białko wolno trawione pozwala aminokwasom krążyć przez około 4-5 godzin (3).
Serwatka to białko szybko trawione, co oznacza, że krąży w organizmie tylko krótko, podczas gdy kazeina jest białkiem wolno trawionym, więc jej aminokwasy pozostają we krwi przez kilka godzin.
Powolne i stałe dostarczanie aminokwasów z kazeiny jest idealne do ciągłego zasilania mięśni, nawet podczas postu (4).
Białka szybko trawione, takie jak serwatka, mogą być świetne do stymulowania syntezy białek mięśniowych bezpośrednio po treningu i mogą rozpocząć proces naprawy mięśni (5).
Kazeina micelarna dla syntezy białek mięśniowych
Kazeina micelarna może odgrywać ważną rolę w syntezie białek mięśniowych.
Kazeina micelarna zmniejsza rozpad mięśni i białek po treningu oraz może wspierać wzrost mięśni poprzez stymulację syntezy białek mięśniowych. Synteza białek mięśniowych to proces metaboliczny polegający na włączaniu aminokwasów do mięśni szkieletowych.
Ponieważ kazeina jest trawiona powoli, aminokwasy są dostarczane do mięśni ciągle i równomiernie, nawet kilka godzin po jej spożyciu.
Ponadto kazeina zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. Warto zauważyć, że kazeina micelarna jest bogata w leucynę, która jest szczególnie ważna w syntezie białek mięśniowych (6).
Czy kazeina micelarna jest najlepsza dla wzrostu mięśni?
Jeśli porównujesz kazeinę micelarną z hydrolizatem kazeiny, to ta pierwsza jest prawdopodobnie najlepszym wyborem, jeśli chodzi o optymalizację wzrostu mięśni.
Jeśli jednak rozważasz różnice między kazeiną micelarną a białkiem serwatkowym, oba są naprawdę pomocne dla optymalnego wzrostu mięśni.
Kazeina micelarna jest idealna do wzrostu mięśni.
Jak wspomniano wcześniej, kazeina micelarna zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i dostarcza mięśniom stały strumień aminokwasów przez kilka godzin.
Pomaga nie tylko stymulować syntezę białek mięśniowych, ale także zatrzymuje rozpad mięśni, jednocześnie wspierając regenerację.
Białko serwatkowe jest również doskonałe w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, ale w nieco inny sposób.
Mięśnie szybko wchłaniają białko serwatkowe, co czyni je świetnym zastrzykiem zaraz po treningu. W rzeczywistości białko serwatkowe zawiera więcej leucyny i aminokwasów rozgałęzionych niż micelarna kazeina, co czyni je doskonałym wyborem dla osób chcących zoptymalizować spożycie aminokwasów wspomagających mięśnie.
Podsumowując, micelarną kazeinę można traktować jako białko wspomagające odpoczynek, regenerację i uzupełnianie, podczas gdy białko serwatkowe to to, które natychmiast pobudza syntezę białek mięśniowych po treningu.
Micelarna kazeina czy izolat serwatki: które jest dla mnie odpowiednie?
Teraz, gdy rozumiesz niektóre różnice między micelarną kazeiną a białkiem serwatkowym, możesz się zastanawiać, które białko jest dla ciebie odpowiednie.
Ostatecznie wybór białka zależy od twoich celów i stylu życia.
Jeśli często jesteś w ruchu, wybierz suplement micelarnej kazeiny. Ponieważ jest wolno trawiona, może również dłużej utrzymywać uczucie sytości, co może być pomocne podczas długich, intensywnych dni.
Z drugiej strony, jeśli szukasz szybkiego zastrzyku po treningu, białko serwatkowe może być świetną opcją po siłowni.
Jeśli chcesz całkowicie odmienić swoją rutynę fitness, możesz faktycznie zdecydować się na włączenie zarówno micelarnej kazeiny, oraz izolat serwatki, aby zoptymalizować swoje wyniki.
Lub, jeśli jesteś poważnym sportowcem, prawdopodobnie najlepiej będzie wykorzystać kombinację obu białek.
Czy micelarna kazeina jest bezpieczna?
Micelarna kazeina jest bardzo bezpieczna do spożycia. W końcu pochodzi naturalnie z procesu produkcji sera i ostatecznie jest pozyskiwana z mleka krowiego.
Zawsze upewnij się, że wybierasz suplementy z wysokiej jakości źródła. Najlepiej wybierać produkty bez dodatku cukru i sztucznych składników, aby mieć pewność, że otrzymujesz najzdrowszą i najczystszą formę suplementu.
Czy powinienem przyjmować micelarną kazeinę przed snem?
Przyjmowanie micelarnej kazeiny przed snem jest powszechną praktyką wśród sportowców.
Aby zoptymalizować regenerację mięśni podczas snu, micelarna kazeina przed snem może dostarczyć mięśniom aminokwasy na kilka godzin.
Podczas snu synteza białek mięśniowych jest spowolniona. Jednak badania sugerują, że spożywanie kazeiny przed snem może faktycznie zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych, co może sprzyjać wzrostowi i regeneracji mięśni (7).