Wiele osób stara się jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, aby wyglądać i czuć się jak najlepiej. Ludzie zwykle skupiają się głównie na posiłku przed treningiem, ale czy poświęcasz wystarczająco dużo czasu i uwagi swojej diecie po treningu?
Ważnym elementem maksymalnego wykorzystania treningu jest zapewnienie odpowiedniego odżywiania po nim. Ten artykuł wyjaśni korzyści płynące ze spożycia białka po ćwiczeniach, a także kiedy i ile go spożywać, aby jak najlepiej uzupełnić i zregenerować organizm.
Korzyści z białka po treningu
Ćwiczenia często powodują rozpad części białka w mięśniach. Sportowcy różnych dyscyplin doświadczają rozpadu białek mięśniowych, ale tempo tego procesu często zależy od rodzaju i intensywności ćwiczeń.
Po treningu organizm pracuje nad odbudową i wzrostem białek mięśniowych, co w dużej mierze zależy od spożywanego po ćwiczeniach białka. Białko z jedzenia i napojów dostarcza organizmowi aminokwasów niezbędnych do naprawy mięśni i budowy nowej tkanki mięśniowej.
Ostatecznie spożycie białka po treningu pomaga organizmowi zmniejszyć rozpad białek mięśniowych, zwiększa wzrost mięśni i poprawia ogólną regenerację.
Jak długo po treningu powinienem spożyć białko?
Istnieją różne badania sugerujące, kiedy dokładnie jest najlepszy czas na spożycie białka po treningu.
Niektórzy eksperci zalecają spożycie białka w ciągu 45 minut po treningu dla optymalnej regeneracji mięśni i wzrostu.
Jednak niektóre badania sugerują, że nawet odczekanie kilku godzin z spożyciem białka po treningu może być nadal skuteczne (1).
Badania w dużej mierze wskazują na korzyści płynące ze spożycia posiłku lub przekąski bogatej w białko w ciągu 30-60 minut po ćwiczeniach dla uzyskania optymalnych efektów. W końcu organizm najlepiej wykorzystuje białko i naprawia włókna mięśniowe w pierwszej godzinie po treningu.
Ile białka powinienem zjeść po treningu, aby optymalnie się zregenerować?
Ilość białka, którą powinieneś spożyć po treningu, zależy głównie od intensywności i rodzaju ćwiczeń oraz od ogólnego zapotrzebowania organizmu na białko.
Zaleca się spożycie około 0,3-0,5 grama białka na kilogram masy ciała w ciągu godziny po treningu. Dlatego osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby około 20-34 gramów białka po treningu.
Ogólnie dobrą zasadą jest dążenie do spożycia od 20 do 40 gramów białka po ćwiczeniach, aby zmaksymalizować zdolność organizmu do naprawy uszkodzonych mięśni i wzrostu nowej tkanki mięśniowej.
Jeśli zastanawiasz się, jak białko po treningu wpisuje się w twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko, ważne jest, aby najpierw sprawdzić, ile białka powinieneś spożywać każdego dnia.
Zgodnie z Zaleceniami Żywieniowymi, dorośli potrzebują około 0,8-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba o większej wadze będzie więc potrzebować więcej białka, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Jednak nie oznacza to koniecznie, że po treningu powinieneś spożywać więcej białka, lecz raczej, że powinieneś starać się jeść białko częściej w ciągu dnia. Ważne jest, aby pamiętać, że organizm może wykorzystać jednorazowo tylko około 25-35 gramów białka (2).
Czy powinienem łączyć węglowodany lub tłuszcze z białkiem po treningu?
Po treningu, oprócz naprawy tkanki mięśniowej, organizm intensywnie pracuje nad uzupełnieniem zapasów glikogenu. Odpowiednie zasilenie organizmu jest niezbędne, aby wspierać ten proces. Spożywanie tylko białka po treningu pomaga naprawić włókna mięśniowe, ale pozostawia zapasy glikogenu w organizmie wyczerpane.
Zapasy glikogenu w organizmie są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń, a sposób na ich uzupełnienie to spożywanie węglowodanów. Niektóre ćwiczenia powodują większe zużycie glikogenu, co oznacza, że organizm będzie potrzebował więcej węglowodanów po treningu. Na przykład podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych organizm zużywa więcej glikogenu niż podczas treningu siłowego.
Ostatecznie, niezależnie od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, spożycie zarówno węglowodanów, jak i białka po treningu może pomóc zoptymalizować zapasy białka i glikogenu.
Wiesz już, ile białka powinieneś spożyć po treningu, ale możesz się zastanawiać, ile węglowodanów powinieneś dodatkowo przyjąć. Dobrą zasadą jest spożywanie w stosunku 3:1 węglowodanów do białka. Dlatego jeśli Twój posiłek potreningowy zawiera 25 gramów białka, powinieneś także dążyć do spożycia 75 gramów węglowodanów.
Jednak pamiętaj, że ile białka serwatkowego dziennie, a całkowita ilość węglowodanów może się różnić w zależności od Twoich potrzeb i celów.
Kilka prostych pomysłów na białko po treningu
Istnieje wiele sposobów na łatwe dostarczenie białka po treningu. Na rynku dostępnych jest wiele batonów i shake’ów białkowych, które możesz łatwo wrzucić do torby na siłownię jako prostą przekąskę po treningu.
Jeśli masz więcej czasu, możesz zdecydować się na posiłek zawierający wysokiej jakości białko, takie jak jajka, jogurt, kurczak, indyk lub ryby.
Jednak jeśli często jesteś w biegu, często najrozsądniej jest wybrać szybkie i łatwe rozwiązanie.
Clear Naked Whey to świetna opcja na orzeźwiający, wysokiej jakości napój potreningowy. Wystarczy wymieszać go z zimną wodą i jest gotowy do spożycia.
Jest nie tylko orzeźwiający, ale także w 100% wykonany z izolat białka serwatkowego i zawiera 3,8 grama aminokwasów rozgałęzionych – oba składniki wykazano, że poprawiają wzrost mięśni i regenerację.
Ostateczne przemyślenia
Aby w pełni wykorzystać trening i odpowiednio zasilić organizm, kluczowe jest spożycie białka po ćwiczeniach.
Białko jest niezbędne do naprawy uszkodzonych białek mięśniowych oraz budowy nowej tkanki mięśniowej. Staraj się spożyć posiłek lub przekąskę bogatą w białko w ciągu 60 minut po treningu.
Oprócz białka ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów po treningu, aby zoptymalizować zapasy glikogenu w organizmie, poprawić regenerację i zwiększyć wydajność podczas kolejnego treningu.