Jajka często krytykuje się za zawartość cholesterolu, ale są one naprawdę wyjątkowym i pożywnym produktem, który zawiera bogate źródło białka.
Choć wiele osób wie, że jajka są źródłem białka, większość nie wie, ile białka faktycznie zawiera jajko. Ile więc? Sprawdźmy.
Ile białka jest w jajku?
Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka, z czego większość znajduje się w białku jajka. Choć jest to dobre źródło białka, jeśli jest to jedyne źródło białka w posiłku, powinieneś spożywać więcej niż jedno [1].
Ile białka jest w 2 całych jajkach?
Jeśli jedno całe jajko zawiera 6 gramów białka, oznacza to, że dwa jajka zawierają około 12 gramów, a trzy około 18 gramów. Jajka są także doskonałym źródłem choliny, kwasu foliowego, witaminy D, jodu i witamin z grupy B [2].
Ile białka potrzebuję dziennie?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka dla przeciętnego zdrowego dorosłego wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Choć jest to powszechnie stosowane do określania zapotrzebowania na białko, jest to minimalna ilość niezbędna do zapobiegania niedoborowi białka [3].
Osoby aktywne będą potrzebować więcej białka. Na przykład zaleca się spożycie 1,0, 1,3 i 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób wykonujących minimalną, umiarkowaną i intensywną aktywność fizyczną (sprawdź nasz kalkulator białka). [3].
Na przykład, jeśli regularnie ćwiczysz umiarkowanym tempem, np. codziennie godzinny szybki spacer, i ważysz 68 kilogramów (150 funtów), powinieneś spożywać około 89 gramów białka dziennie (1,3 grama na kilogram).
Najlepiej rozłożyć spożycie białka na cały dzień, aby zapewnić odpowiednią ilość i uniknąć problemów trawiennych. Na przykład, jeśli twoim celem jest 89 gramów białka dziennie, dąż do spożycia około 30 gramów białka na posiłek.
Oprócz mięsa, drobiu, owoców morza, nabiału i jaj, białko można znaleźć w niewielkich ilościach w różnych produktach spożywczych. Sprawdź panel Informacji Żywieniowych na opakowaniach, aby dowiedzieć się więcej o zawartości białka w wybranych produktach.
Ile jajek dostarcza 50 g białka?
Jeśli chcesz osiągnąć cel 50 gramów białka wyłącznie za pomocą jajek, będziesz potrzebować około 9 jajek (54 gramy). Choć jest to możliwe dla niektórych, nie jest to zalecane. Jajka są świetnym źródłem białka i składników odżywczych, ale przy wyższych celach białkowych powinieneś szukać bogatszych źródeł białka, takich jak mięso, drób i owoce morza [4].
Na przykład porcja 170 gramów piersi z kurczaka dostarcza 52 gramy białka i zawiera znacznie mniej tłuszczu i kalorii – tylko 281 kalorii i 6 gramów tłuszczu w porównaniu do 693 kalorii i 48 gramów tłuszczu w 9 jajkach [1, 4].
Możesz zmniejszyć zawartość tłuszczu i kalorii, wybierając białka jaj zamiast całych jaj, jeśli chcesz osiągnąć wyższy cel białkowy jedynie dzięki jajkom, ale może to nadal oznaczać dość dużą porcję.
Ile jaj mogę jeść dziennie?
Jedzenie jaj może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i uzupełnić zdrową dietę, jednak jak z każdym jedzeniem, można przesadzić.
Nowsze badania wykazały, że jedzenie jaj nie podnosi bezpośrednio poziomu cholesterolu, jak wcześniej sądzono, jednak jajka zawierają dużo tłuszczu i kalorii wraz z białkiem.
Spożywanie ich zbyt dużo może prowadzić do przyrostu masy ciała i innych potencjalnych problemów zdrowotnych. Dla większości osób spożycie trzech lub mniej całych jaj dziennie jest wystarczające, by przynieść korzyści zdrowotne bez przesady [2, 5, 6].
Ile żółtek można bezpiecznie jeść dziennie?
Ponieważ większość tłuszczu i kalorii pochodzi z żółtek, zalecana ilość uważana za bezpieczną dla ogółu populacji to od 1 do 3 żółtek dziennie.
Spożywanie większej ilości białek jaj można uznać za bezpieczniejsze ze względu na wysoką zawartość białka i niską kaloryczność. Nie badano ograniczeń w tym zakresie.
Ile kalorii jest w 2 całych jajkach?
Jedno jajko zawiera około 77 kalorii. Oznacza to, że dwa całe jajka mają około 154 kalorii. Ze względu na wyższą zawartość kalorii i tłuszczu, jajka są świetnym dodatkiem do przekąsek i posiłków, pomagając utrzymać uczucie sytości.
Jeśli jajka są spożywane jako posiłek, warto dołączyć inne źródła białka, aby nie musieć jeść wielu jajek, by osiągnąć cele białkowe. Produkty mleczne mogą pomóc, na przykład dodanie sera do omletu z 2 jajek.
Czy jajka to pełnowartościowe białko?
Pełnowartościowe białko to pokarm zawierający wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę.
Pełnowartościowe źródła białka to wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, drób, nabiał i jajka [7].
Czy jajka są dobre dla mięśni?
Ponieważ jajka są wygodnym, niedrogim i pełnowartościowym źródłem białka, stanowią doskonały dodatek do diety budującej masę mięśniową. Ważne jednak, by pamiętać, że jedno całe jajko zawiera około 6 gramów białka.
Chociaż uważa się je za dobre źródło, nie wystarczą dla większości osób do budowy szczupłej masy ciała, jeśli są spożywane jako pełny posiłek, chyba że zjesz 3 lub więcej całych jajek. Jajka powinny uzupełniać inne białka w diecie, a nie być jedynym ich źródłem.
Jeśli lubisz jajka, nie bój się ich jeść w swojej diecie. Są pożywne, bogate w białko i pełne zdrowych składników odżywczych. Choć mają swoje ograniczenia, doskonale uzupełniają zdrową dietę u osób aktywnych, które chcą postawić na więcej produktów bogatych w białko.