Wiesz, jako sportowiec i po prostu osoba dbająca o zdrowie, że potrzebujesz białka. To dość powszechna wiedza.
Często jednak ludzie dzielą spożycie białka w ciągu dnia, opierając się na przekonaniu, że można wchłonąć tylko określoną ilość naraz. Czasem nawet zakładają, że ogromne dawki białka w proszku to całkowita strata.
Czy jest w tym jakaś prawda? Ile białka faktycznie można spożyć i wykorzystać podczas jednego posiłku?
Pomysł 30 g
Zazwyczaj podawana maksymalna ilość białka, którą organizm może wchłonąć podczas jednego posiłku, to 30 g. Jeśli Twój posiłek lub proszek białkowy zawiera więcej, powszechna opinia mówi, że po prostu przechodzi przez organizm niewykorzystane.
Choć prawdą jest, że organizm ma określoną szybkość wchłaniania białka i innych składników odżywczych, nie ma żadnych naukowych dowodów potwierdzających tę konkretną liczbę. W rzeczywistości pomysł 30 g na posiłek to jedynie założenie, oparte na fakcie, że większość organizmów może przetworzyć około 10 g aminokwasów na godzinę.
Naukowcy zastosowali to do standardowej praktyki mini-posiłków stosowanej przez kulturystów. Zazwyczaj oznacza to jeden posiłek co 3 godziny. Tak naprawdę więc często cytowane 30 g na posiłek to tylko szacunkowa wartość oparta na obserwacjach statystycznych; ta liczba nigdy nie została potwierdzona badaniami naukowymi.
Warto też podkreślić, że zasada „30 g na posiłek” jest problematyczna z innego powodu: posiłek jest różny dla każdego i spożywany o różnych porach. To bardzo ogólne i trudne do zastosowania zalecenie.
Dokąd trafia białko?
Jak wspomniano, prawdą jest, że organizm może wchłonąć tylko określoną ilość białka na godzinę. Co więc dzieje się z niewykorzystanym białkiem po upływie tej godziny?
Gdy jedzenie trafia do żołądka, jest rozkładane i przekształcane w dość nieapetyczną masę zwaną „chymem”. Do tej masy może być dodawane kolejne jedzenie, które spożywasz.
Dla układu trawiennego nie ma więc większej różnicy między Twoim śniadaniem a poranną przekąską. Co ważniejsze, ta masa nie jest odpadem. Choć wymaga to czasu, organizm stopniowo rozkłada zewnętrzne warstwy chyme i wykorzystuje znajdujące się tam składniki odżywcze.
Podsumowanie
Patrząc na te informacje, czego dowiadujemy się o wchłanianiu białka? Tak, organizm może wchłonąć tylko określoną ilość na godzinę. Ta liczba jednak różni się w zależności od osoby i zależy od wielu czynników, takich jak masa beztłuszczowa, procent tkanki tłuszczowej, rodzaj białka i skład posiłku.
A co się dzieje, gdy wypijesz dużo proszku białkowego lub zjesz bardzo białkowy posiłek? Każde białko, którego organizm nie może od razu wykorzystać, jest po prostu magazynowane w stałej masie zwanej chyme i wykorzystywane później, gdy organizm będzie mógł je przetworzyć.
W rzeczywistości więc nie ma żadnego limitu ilości białka, jaką organizm może przetworzyć.