Często ludzie utożsamiają suplementy białkowe – niezależnie od tego, czy jest to białko serwatkowe, czy białko kazeinowe – z przybieraniem na wadze.
Prawda jest jednak taka, że jeśli są stosowane prawidłowo, te produkty mogą również pomóc w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą na redukcji, czy po prostu chcesz wyrzeźbić sylwetkę na lato, białka w proszku mogą pomóc.
Szczególnie kazeina wydaje się mieć unikalne korzyści. Ale jak dokładnie białko kazeinowe poprawia skład ciała?
Nauka
Dość przekonujące dowody – oraz pewne wyjaśnienia – można znaleźć w badaniu z 2009 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition.
W badaniu 24 zdrowym osobom podano dwie diety, zawierające odpowiednio 25 procent lub 10 procent białka. Obie diety wykorzystywały kazeinę jako jedyne źródło białka.
Przez 36 godzin, podczas stosowania tych diet, uczestnicy przebywali w komorach oddechowych, aby zespół mógł zmierzyć ich wydatek energetyczny, poziom głodu oraz wykorzystanie makroskładników.
Zwiększenie udziału kazeiny do 25 procent pozwoliło osiągnąć kilka korzystnych efektów:
Po pierwsze, uczestnicy spalali więcej kalorii – nawet podczas snu. Co więcej, kalorie te pochodziły głównie z tłuszczu. Uczestnicy badania odczuli także ogromny – 33-procentowy – wzrost uczucia sytości, co oznacza, że czuli się bardziej najedzeni niż zwykle.
W połączeniu z tymi wynikami istnieje wiele badań, w tym jedno przeprowadzone w 2013 roku, które wykazały, że kazeina może przyczyniać się do wzrostu większych włókien mięśniowych.
Ten wzrost może pomóc poprawić wydolność sportową, a także ogólną kompozycję ciała.
Zastosowanie
Jak więc praktycznie zastosować te badania?
Aby skutecznie przeprowadzić redukcję, ważne jest, abyś działał w deficycie kalorycznym – spalał więcej kalorii niż spożywasz. Jednocześnie musisz być w stanie utrzymać masę mięśniową, aby po utracie tłuszczu mieć co pokazać za swoje wysiłki na siłowni.
Jak widzieliśmy w badaniach, kazeina może pomóc we wszystkich tych aspektach. Poprzez zwiększenie metabolizmu i jednoczesne zmniejszenie uczucia głodu, białko kazeinowe pomoże Ci schudnąć.
Ponieważ dostarcza mięśniom wszystkiego, czego potrzebują do odbudowy i wzrostu, kazeina pomoże również zachować masę beztłuszczową, aby nie została utracona podczas redukcji.
A co z korzyściami poprawiającymi wydajność? Częstym problemem osób trenujących na deficycie kalorycznym jest uczucie osłabienia i brak energii.
Kazeina, dzięki wysokiej wartości odżywczej, może pomóc złagodzić te odczucia. Pozwoli to na lepszy trening, a tym samym osiągnięcie bardziej zauważalnych efektów.